waarom zoveel belang hechten aan het ontbijt?

volgens het Centre de recherche pour l ‘étude et l’ observation des conditions de vie (CREDOC) wordt geschat dat 30% van de kinderen en 20% van de volwassenen ten minste eenmaal per week het ontbijt overslaan(1). Dit zou de bloedsuikerspiegel voor de komende dag verstoren. We kunnen je er nooit genoeg aan herinneren, ontbijt is een belangrijke maaltijd op de dag van een atleet.

ontbijt is een bevoorrecht moment. Het is waarschijnlijk een van de enige maaltijden die u kunt beheren van A tot Z terwijl u thuis bent. Tijdens de lunch eten we soms buiten onderweg, om professionele redenen. ‘S Avonds kunt u moe zijn, verrast, wat fastfood, Maaltijdbezorging, uitstapjes met vrienden of naar restaurants aanmoedigt. Kortom, in de ochtend is er geen excuus om uw wekker in te stellen en een kwaliteitsontbijt te bereiden.

als ouder is ontbijt van het grootste belang, al was het maar om goede eetgewoonten aan uw kinderen door te geven. Naar school gaan op een lege maag maakt kinderen moeder, minder gefocust, minder participatief en minder attent. Als volwassene en nog meer als sportman blijft het probleem hetzelfde. Je kunt niet 100% van je fysieke en mentale vermogens hebben.

daarom moet, idealiter, de dag ervoor een hoogwaardig sportontbijt voor de atleet worden bereid. U stelt uw wekker vroeg genoeg in om tijd te hebben en/of het ontbijt op voorhand te bereiden.

koolhydraten voor energie

eten is verplicht om energie te hebben. Dit ontkomt niet aan het ontbijt. De beste koolhydraten moeten echter worden geselecteerd. Om deze reden is de glycemische index van grote hulp. Deze index maakt het mogelijk om de hyperglycemische kracht van een voedsel te kennen.

hoe hoger de index, dicht bij de 100, hoe sneller uw bloedsuikerspiegel zal stijgen, wat leidt tot een piek insulinespiegel en gemakkelijkere opslag in de vorm van vet. Meer informatie.

daarentegen verdient een voedingsmiddel met een lage GI de voorkeur omdat het zich langzamer in het lichaam verspreidt om continue energie te leveren. Daarom raden wij u sterk aan om voor dit type koolhydraten te kiezen, met een lage of matige index.

de glycemische index van voedsel

Kies uw koolhydraten volgens hun GI door voedingsmiddelen met een lage tot matige glycemische index te kiezen.

In de praktijk

het ontbijt van de atleet kan daarom bestaan uit:

• havervlokken
• vruchten
• volkorenbrood

Lees ook:

• dieet van de atleet: welke koolhydraten moeten we eten?
• Fast sugars, slow sugars: a wrong concept

Proteins for muscles

eiwitten! Dit is wat ontbreekt in westers ontbijt. Echter, atleten hebben verhoogde eiwitbehoefte. Nuttig voor het functioneren en onderhoud van spiermassa, hebben eiwitten in atleten een belangrijke rol te spelen in het optimaliseren van herstel.

essentieel voor de bodybuilder die spier wil winnen, zijn eiwitten net zo belangrijk voor de duursporter om door inspanning beschadigd spierweefsel te herstellen.

geschat wordt dat tussen 1,2 en 1.5 g per kilogram lichaamsgewicht worden de eiwitbehoeften van een duursporter geschat. Voor een kracht beoefenaar is de verhouding 2 g per kilo lichaam. Zo zou een gewichtstrainingsbeoefenaar met een gewicht van 70 kg 140 g eiwit per dag moeten consumeren, terwijl een normale atleet met hetzelfde gewicht ongeveer 100 g zou moeten consumeren.

het ei! Hier is een belangrijk voedsel voor het ontbijt van de sportman. Een heel ei zorgt voor ongeveer 7 g eiwit. Het kan worden gekookt gebakken, roerei of kalf. Als je wakker wordt, passen de eieren perfect in je pannenkoeken, omeletten of bowlcakes recepten om de dag op de juiste voet te beginnen.

In de praktijk

De atleet het ontbijt kan dus samengesteld worden uit:

• Eieren
• Kipfilet / kalkoenfilet
• Cottage cheese

Lipiden voor een goede cellulaire werking

tot slot, vergeet niet de juiste vetten! We hebben het natuurlijk over oliehoudende zaden, kokosolie of eigeel. Lipiden zijn nuttig voor de algehele goede werking van ons lichaam. Ze zorgen voor een hoogwaardige hormonale productie, nemen deel aan de opname van vitaminen en mineralen door de inname van omega-3, omega-6.

voor een atleet wordt de behoefte aan lipiden geschat op 1 g per kilo lichaamsgewicht. Maak bij het ontbijt niet de fout om de dooier van eieren weg te gooien, aangezien studies (2) hebben aangetoond dat dieetcholesterol weinig effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed. De tijd dat het geel van ei werd aangewezen is voorbij. Niettemin, voor uw gezondheid, raden wij u sterk aan om eieren biologisch of gekweekt buitenshuis te kiezen.

in de praktijk

het ontbijt voor atleten kan dus bestaan uit:

• hele eieren
• oliehoudende zaden (noten, cashewnoten, amandelen)
• kokosolie / olijfolie

hoe zit het met zuivelproducten in dit alles?

zuivelproducten maken vaak deel uit van het ideale ontbijt. Melk en zijn derivaten worden echter ter discussie gesteld, zoals Thierry SOUCAR ‘ s bestseller getiteld Milk, lies and propaganda(3), voorgeschreven door oncoloog Henri JOYEUX. Er wordt gezegd dat het verantwoordelijk is voor spijsverteringsproblemen, acne opflakkeringen en is niet essentieel om calciumbehoeften te voldoen. Iedereen is dus vrij om zijn eigen mening te geven over de zuivellobby.

U kunt uw consumptie van zuivelproducten echter gemakkelijk verminderen. Voor het ontbijt kunt u kiezen voor groentedranken. Onder hen zijn amandelmelk, sojamelk of spelt en hazelnootdrank uitstekende substituten.

in een studie aan Harvard University(4) wordt aanbevolen uw dagelijkse inname van zuivelproducten te beperken tot 1 of 2, op voorwaarde dat ze goed worden verdragen door uw lichaam. Er is daarom geen reden om melk, kaas of kwark helemaal te verbieden als je lichaam het kan verdragen, maar het beperken van de consumptie ervan zal je waarschijnlijk meer goed dan kwaad doen.

het ideale ontbijt in een paar seconden

weet u nog steeds niet wat u ‘ s ochtends moet eten? Heb je haast? In dit geval bieden wij u een express en uitgebalanceerd ontbijt.

In een koekenpan, giet:

• 1 theelepel kokosolie
• 3 hele eieren
• 40 g havermout
• 1 of 2 vruchten (banaan, appel, kiwi, perzik)
• Leverbaar: 1 vierkant van donkere chocolade voor de meest gastronomische

Over middelgrote hitte, mix al deze ingrediënten samen in de pan gedurende 2 minuten en je bent klaar. Je hebt een uitgebalanceerd ontbijt voor atleten.

Totaal: 495 kcal / Koolhydraten 46 g / Vet 25 g / Eiwit 24 g

conclusie

De sporter het ontbijt bestaat uit:

• Een of twee bronnen van koolhydraten met een lage of matige glycemische index
• Een bron van eiwit
• Een bron van goede vetten

Dan, volgens uw smaak, het is aan u om te kiezen de voedingsmiddelen die u bijzonder graag. In het algemeen, in het dieet van de sportman, eieren, havermout en fruit bezetten de top drie bij het ontbijt. Om de routine te doorbreken en uw smaakpapillen voortdurend te verrassen, aarzel dan niet om de leerling-kok te spelen met eenvoudige recepten, zoals bowlcakes, pannenkoeken, smoothies bowl en pappen. Voor vruchtensappen, vermijd het kopen van hen in supermarkten. Het is beter om je eigen sinaasappels te kopen om je eigen zelfgemaakte sap te maken wanneer je wakker wordt. Tot slot, denk aan hydratatie met een groene thee, een glas citroen water of een koffie.

(1)ontbijt, een essentiële maaltijd die in toenemende mate wordt verwaarloosd en vereenvoudigd

(2)associaties van ei-en cholesterolinname met carotis intima-media dikte en risico op incident coronaire hartziekte volgens apolipoproteïne e fenotype bij mannen: the Kuopio ischemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2016 Febr. Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP.

(3)melk, leugens en propaganda (Thierry Souccar)

(4)gezonde Eetplaat

deze artikelen kunnen u ook interesseren

de glycemische belasting

de glycemische belasting

Read more

de glycemische index

de glycemische index

Read more

sport en hypoglykemie: hoe hunkeren te voorkomen?

Sport en hypoglykemie: hoe hunkeringen te vermijden?

Lees meer

10 belangrijke voedingsmiddelen om uw sportprestaties te verbeteren

10 belangrijke voedingsmiddelen om uw sportprestaties te verbeteren

Lees meer

Sport en dieet: 7 tips om uw prestaties te verbeteren

sport en voeding : 7 astuces pour améliorer vos voorstellingen

Lire la suite

Courir à jeun – Sport à jeun

Courir à jeun – Sport à jeun

Lire la suite

Boeken (Commerciële links)

Lait, leugens en propaganda (Thierry Souccar)
Het boek dat onthult de waarheid over zuivel en melkveehouderij praktijken. In deze nieuwe bijgewerkte editie, die met bijna 100 pagina ‘ s is uitgebreid, versterkt Thierry Souccar zijn onderzoek naar de zuivellobby en de werkelijke effecten van melk op de gezondheid.

recepten voor atleten (N. Aubineau)
Optimaliseer uw prestaties met een aangepast dieet ! Meer dan 100 recepten voor alle sporters, voorgerechten, hoofdgerechten en desserts om het hele seizoen evenwichtig te eten, maar ook drankjes en “special effort” snacks.

52 ontbijtmaaltijden voor Bodybuilder Riches en Proteines (Joseph Correa)
Verhoog uw spiermassa snel, zonder pillen, eiwitsupplementen of eiwitrepen

fotokrediet : Fotolia.com