por que dar tanta importância ao café da manhã?
de Acordo com o Centre de recherche pour l’étude et l”observation des condições de vie (CREDOC), estima-se que 30 % das crianças e 20% dos adultos saltar o pequeno almoço pelo menos uma vez por semana(1). Isso iria perturbar os níveis de Glicose no sangue para o dia seguinte. Nunca podemos lembrá-lo o suficiente, o pequeno-almoço é uma refeição importante no dia de um atleta. o pequeno-almoço é um momento privilegiado. É provavelmente uma das únicas refeições que se pode fazer de A A Z enquanto se está em casa. À hora do almoço, às vezes comemos fora em viagem, por razões profissionais. À noite, você pode estar cansado, surpreendido, que encoraja fast food, Entrega de refeições, saídas com amigos ou para restaurantes. Em suma, de manhã, não há desculpa para ajustar o despertador e preparar um pequeno-almoço de qualidade. como pai, o pequeno-almoço é de extrema importância, quanto mais não seja para transmitir bons hábitos alimentares aos seus filhos. Ir para a escola de estômago vazio torna as crianças mais cansadas, menos focadas, menos participativas e menos atentas. Como adulto e ainda mais como desportista, o problema continua o mesmo. Não podes estar a 100% das tuas capacidades físicas e mentais. portanto, idealmente, preparar um pequeno-almoço Desportivo de qualidade para o atleta deve ser feito no dia anterior. Você configura o despertador suficientemente cedo para ter tempo e/ou preparar o café da manhã com antecedência.
carboidratos for energy
para armazenar glicogénio em vez de gordura, consome hidratos de carbono com um baixo índice glicémico
dá preferência aos hidratos de carbono com um baixo índice glicémico! para reabastecer as reservas: lentilhas, grãos inteiros, arroz basmati, pão integral, frutas e legumes. Acompanhe seus carboidratos com produtos ricos em fibra (salada, vegetal, sopa como iniciante) para reduzir o GI. Você vai promover o armazenamento na forma de glicogênio, em vez de gorduras!a alimentação é obrigatória para ter energia. Isto não escapa ao pequeno-almoço. No entanto, os melhores hidratos de carbono devem ser selecionados. Por esta razão, o índice glicêmico é de grande ajuda. Este índice torna possível conhecer o poder hiperglicémico de um alimento. quanto maior o índice, perto de 100, mais rápido o seu nível de açúcar no sangue irá subir, levando a um pico de nível de insulina e armazenamento mais fácil na forma de gordura. Aprender.por outro lado, um alimento com um GI baixo deve ser preferido, uma vez que se espalha mais lentamente no corpo para fornecer energia contínua. Por isso, encorajamo-lo fortemente a escolher este tipo de hidratos de carbono, com um índice baixo ou moderado.
o índice glicémico dos alimentos
Escolha os seus hidratos de carbono de acordo com os seus GI, escolhendo alimentos com um índice glicémico baixo a moderado.
- Branco baguette
- Flocos de Milho
- Branco sanduíche de pão
- Biscoito pão
- Veja mais alto GI alimentos
- pão Integral
- Aveia em flocos
- Kiwi
- Bananas
- Laranja
- Apple
- Veja mais moderado e baixo GI alimentos
Na prática
de Proteínas para os músculos
as Proteínas! Isto é o que falta no café da manhã Ocidental. No entanto, os atletas aumentaram as necessidades de proteínas. Útil para o funcionamento e manutenção da massa muscular, as proteínas nos atletas têm um papel importante a desempenhar na otimização da recuperação. essencial para o fisiculturista que deseja ganhar músculo, as proteínas são igualmente importantes para o atleta de resistência reparar o tecido muscular danificado pelo esforço.
estima-se que entre 1.2 e 1.5 g por quilograma de peso corporal, as necessidades proteicas de um atleta de resistência são estimadas. Para um praticante de força, a proporção é de 2 g por quilo de corpo. Assim, um praticante de treinamento de peso com 70 kg deve consumir 140 g de proteína por dia, enquanto um atleta normal com o mesmo peso deve consumir cerca de 100 g.
o ovo! Aqui está uma comida chave para o pequeno-almoço do desportista. Um ovo inteiro fornece cerca de 7 g de proteína. Pode ser cozido frito, mexido ou bezerro. Quando acordares, os ovos encaixam perfeitamente nas tuas panquecas, omeletas ou receitas de bolos de coco para começar o dia com o pé direito.
Na prática
O atleta de pequeno-almoço pode, portanto, ser composta de:
- Ovos
- peito de Frango / Turquia peito
- queijo Cottage
Lipídios para o bom funcionamento celular
por último, não se esqueça de direito gorduras! Estamos obviamente a falar de sementes oleaginosas, de óleo de coco ou de gema de ovo. Os lípidos são úteis para o bom funcionamento geral do nosso corpo. Eles garantem uma produção hormonal de qualidade, participam na absorção de vitaminas e minerais através da ingestão de omega-3, omega-6. para um atleta, as necessidades lipídicas são estimadas em 1 g por quilo de peso corporal. Ao pequeno-almoço, não cometa o erro de deitar fora a gema dos ovos, uma vez que Estudos (2) mostraram que o colesterol alimentar tem pouco efeito nos níveis de colesterol no sangue. O tempo em que o amarelo do ovo foi apontado acabou. No entanto, para a sua saúde, encorajamo-lo fortemente a escolher ovos orgânicos ou criados ao ar livre. na prática, o pequeno-almoço do atleta pode, portanto, ser composto por: ovos inteiros, sementes de Oleaginosas (frutos de casca rija, cajus, amêndoas), óleo de coco, azeite e azeites.os produtos lácteos são muitas vezes parte do pequeno-almoço ideal. No entanto, o leite e seus derivados são postos em causa, como o best-seller de Thierry SOUCAR intitulado Milk, lies and propaganda(3), prefaciado pelo oncologista Henri JOYEUX. Diz-se que é responsável por problemas digestivos, acne flare-ups e não é essencial para satisfazer as necessidades de cálcio. Todos são, portanto, livres de se pronunciarem sobre o lobby dos lacticínios. no entanto, pode reduzir facilmente o seu consumo de produtos lácteos. Para o pequeno-almoço, opte por bebidas vegetais. Entre eles, o leite de amêndoa, o leite de soja, a espelta e a avelã são excelentes substitutos. um estudo da Universidade de Harvard (4) recomenda limitar a ingestão diária de produtos lácteos a 1 ou 2, desde que sejam bem tolerados pelo seu organismo. Por conseguinte, não há qualquer razão para proibir totalmente o leite, o queijo ou o queijo cottage se o seu corpo o tolerar, mas limitar o seu consumo irá muito provavelmente fazer-lhe mais bem do que mal.
o pequeno-almoço ideal em poucos segundos
ainda não sabe o que comer de manhã? Estás com pressa? Neste caso, oferecemos-lhe um café da manhã expresso e equilibrado.
Em uma frigideira, despeje a:
- 1 cc de óleo de coco
- 3 ovos inteiros
- 40 g de farinha de aveia
- 1 ou 2 frutas (banana, maçã, kiwi, pêssego)
- Opcional: 1 quadrado de chocolate escuro para o mais gourmet
Sobre o calor médio, misture todos estes ingredientes juntos na panela por 2 minutos e está feito. Tem um pequeno-almoço equilibrado para atletas.
Total: 495 kcal / Hidratos de carbono 46 g / 25 g de Gordura / Proteína 24 g
conclusão
O esportista de pequeno-almoço é composto por:
- Uma ou duas fontes de hidratos de carbono com baixo ou moderado índice glicêmico
- Uma fonte de proteínas a
- Uma fonte de gorduras boas
em Seguida, de acordo com seus gostos, cabe a você selecionar os alimentos que você mais gosta. Geralmente, na dieta do desportista, ovos, papas de aveia e frutas ocupam os três primeiros no café da manhã. Para quebrar a rotina e surpreender constantemente suas papilas gustativas, não hesite em jogar o aprendiz de cozinheiro através de receitas simples, tais como bowlcakes, panquecas, tigelas de smoothies e porridges. Para sumos de fruta, evite comprá-los em supermercados. É melhor comprar suas próprias laranjas para fazer seu próprio suco caseiro quando você acordar. Finalmente, pense em hidratação com um chá verde, um copo de água de limão ou um café. (1)pequeno-almoço, uma refeição essencial que é cada vez mais negligenciada e simplificada (2) associações de ingestão de ovos e colesterol com espessura do meio da carótida e risco de doença arterial coronária incidente de acordo com o fenótipo da apolipoproteína e no homem: estudo do Factor de Risco da doença cardíaca isquémica do Kuopio. Sou J Clin Nutr. Fevereiro de 2016 Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP.(3) Leite, mentiras e propaganda(Thierry Souccar) (4) Prato De Alimentação Saudável (4)
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