Pourquoi accorder autant d’importance au petit déjeuner ?
Selon le Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie (CREDOC), on estime que 30% des enfants et 20% des adultes sautent le petit déjeuner au moins une fois par semaine (1). Cela perturberait la glycémie pour le jour à venir. Nous ne vous le rappellerons jamais assez, le petit déjeuner est un repas important dans la journée d’un athlète.
Le petit déjeuner est un moment privilégié. C’est probablement l’un des seuls repas que vous pouvez gérer de A à Z tout en étant à la maison. À l’heure du déjeuner, nous mangeons parfois dehors sur le pouce, pour des raisons professionnelles. Le soir, vous pouvez être fatigué, surpris, ce qui encourage la restauration rapide, la livraison de repas, les sorties entre amis ou au restaurant. Bref, le matin, il n’y a aucune excuse pour régler son réveil et préparer un petit déjeuner de qualité.
En tant que parent, le petit déjeuner est d’une importance primordiale, ne serait-ce que pour transmettre de bonnes habitudes alimentaires à vos enfants. Aller à l’école à jeun rend les enfants plus fatigués, moins concentrés, moins participatifs et moins attentifs. En tant qu’adulte et plus encore en tant que sportif, le problème reste le même. Vous ne pouvez pas être à 100% de vos capacités physiques et mentales.
Par conséquent, idéalement, préparer un petit-déjeuner sportif de qualité pour l’athlète devrait être fait la veille. Vous réglez votre réveil assez tôt pour avoir le temps et / ou préparer le petit déjeuner à l’avance.
Glucides pour l’énergie
Pour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémique
Privilégiez les glucides de faible index glycémique ! pour refaire le plein de réserves : lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (salade, légume, potage en entrée) pour diminuer l’IG. Vous favoriserez le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses !
Eating is mandatory to have energy. Cela n’échappe pas au petit déjeuner. Cependant, les meilleurs glucides doivent être sélectionnés. Pour cette raison, l’indice glycémique est d’une grande aide. Cet indice permet de connaître le pouvoir hyperglycémique d’un aliment.
Plus l’indice est élevé, proche de 100, plus votre taux de sucre dans le sang augmentera rapidement, entraînant un pic du taux d’insuline et un stockage plus facile sous forme de graisse. En savoir plus.
En revanche, un aliment à IG bas est à privilégier car il se propage plus lentement dans le corps pour fournir une énergie continue. Nous vous encourageons donc fortement à choisir ce type de glucides, avec un indice faible ou modéré.
L’indice glycémique des aliments
Choisissez vos glucides en fonction de leur IG en choisissant des aliments à indice glycémique faible à modéré.
- Baguette blanche
- Flocons de maïs
- Pain sandwich blanc
- Pain biscuit
- Voir plus d’aliments à IG élevé
- Pain complet
- Flocons d’avoine
- Kiwi
- Banane
- Orange
- Pomme
- Voir plus d’aliments à IG modéré et à faible IG
En pratique
Le petit déjeuner de l’athlète peut donc être composé de:
- Flocons d’avoine
- Fruits
- Pain complet
Lire aussi:
- Régime alimentaire de l’athlète: quels glucides devrions-nous manger?
- Sucres rapides, sucres lents: un concept erroné
Protéines pour les muscles
Protéines! C’est ce qui manque cruellement au petit-déjeuner occidental. Cependant, les athlètes ont des besoins en protéines accrus. Utiles pour le fonctionnement et le maintien de la masse musculaire, les protéines chez les athlètes ont un rôle majeur à jouer dans l’optimisation de la récupération.
Essentielles pour le bodybuilder souhaitant gagner du muscle, les protéines sont tout aussi importantes pour l’athlète d’endurance pour réparer les tissus musculaires endommagés par l’effort.
On estime qu’entre 1,2 et 1.5 g par kilogramme de poids corporel, les besoins en protéines d’un athlète d’endurance sont estimés. Pour un pratiquant de musculation, le rapport est de 2 g par kilo de corps. Ainsi, un pratiquant de musculation pesant 70 kg devrait consommer 140 g de protéines par jour, tandis qu’un athlète normal de même poids devrait consommer environ 100 g.
L’œuf! Voici un aliment clé pour le petit-déjeuner du sportif. Un œuf entier fournit environ 7 g de protéines. Il peut être cuit frit, brouillé ou veau. Au réveil, les œufs s’intégreront parfaitement dans vos recettes de crêpes, d’omelettes ou de bowlcakes pour commencer la journée du bon pied.
En pratique
Le petit déjeuner de l’athlète peut donc être composé de:
- Œufs
- Poitrine de poulet / Poitrine de dinde
- Fromage cottage
Lipides pour un bon fonctionnement cellulaire
Enfin, n’oubliez pas les bonnes graisses! Nous parlons évidemment de graines oléagineuses, d’huile de noix de coco ou de jaune d’oeuf. Les lipides sont utiles pour le bon fonctionnement général de notre corps. Ils assurent une production hormonale de qualité, participent à l’absorption des vitamines et des minéraux par l’apport d’oméga-3, oméga-6.
Pour un athlète, les besoins en lipides sont estimés à 1 g par kilo de poids corporel. Au petit déjeuner, ne faites pas l’erreur de jeter le jaune des œufs car des études (2) ont montré que le cholestérol alimentaire a peu d’effet sur le taux de cholestérol sanguin. Le temps où le jaune d’œuf était pointé du doigt est révolu. Néanmoins, pour votre santé, nous vous encourageons fortement à choisir des œufs BIO ou élevés en extérieur.
En pratique
Le petit déjeuner de l’athlète peut donc être composé de:
- Œufs entiers
- Graines oléagineuses (noix, noix de cajou, amandes)
- Huile de noix de coco / Huile d’olive
Qu’en est-il des produits laitiers dans tout cela?
Les produits laitiers font souvent partie du petit déjeuner idéal. Cependant, le lait et ses dérivés sont remis en cause, comme le best-seller de Thierry SOUCAR intitulé Lait, mensonges et propagande (3), préfacé par l’oncologue Henri JOYEUX. Il serait responsable de problèmes digestifs, de poussées d’acné et n’est pas essentiel pour satisfaire les besoins en calcium. Chacun est donc libre de se faire sa propre opinion sur le lobby laitier.
Cependant, vous pouvez facilement réduire votre consommation de produits laitiers. Pour le petit déjeuner, optez pour des boissons végétales. Parmi eux, le lait d’amande, le lait de soja ou la boisson à l’épeautre et à la noisette sont d’excellents substituts.
Une étude de l’Université Harvard (4) recommande de limiter votre consommation quotidienne de produits laitiers à 1 ou 2, à condition qu’ils soient bien tolérés par votre organisme. Il n’y a donc aucune raison d’interdire complètement le lait, le fromage ou le fromage cottage si votre corps peut le tolérer, mais limiter sa consommation vous fera probablement plus de bien que de mal.
Le petit déjeuner idéal en quelques secondes
Vous ne savez toujours pas quoi manger le matin ? Êtes-vous pressé? Dans ce cas, nous vous proposons un petit déjeuner express et équilibré.
Dans une poêle à frire, verser:
- 1 cc d’huile de coco
- 3 œufs entiers
- 40 g de flocons d’avoine
- 1 ou 2 fruits (banane, pomme, kiwi, pêche)
- En option : 1 carré de chocolat noir pour les plus gourmands
À feu moyen, mélanger tous ces ingrédients dans la poêle pendant 2 minutes et le tour est joué. Vous avez un petit déjeuner équilibré pour les athlètes.
Total : 495 kcal/ Glucides 46 g/Lipides 25 g/Protéines 24 g
En conclusion
Le petit déjeuner du sportif est composé de :
- Une ou deux sources de glucides à indice glycémique faible ou modéré
- Une source de protéines
- Une source de bons gras
Ensuite, selon vos goûts, c’est à vous de choisir sélectionnez les aliments que vous aimez particulièrement. Généralement, dans le régime alimentaire du sportif, les œufs, la farine d’avoine et les fruits occupent les trois premiers au petit-déjeuner. Pour briser la routine et surprendre constamment vos papilles, n’hésitez pas à jouer à l’apprenti cuisinier à travers des recettes simples, telles que des bowlcakes, des crêpes, des smoothies bowl et des bouillies. Pour les jus de fruits, évitez de les acheter dans les supermarchés. Il est préférable d’acheter vos propres oranges pour faire votre propre jus maison au réveil. Enfin, pensez à l’hydratation avec un thé vert, un verre d’eau citronnée ou un café.
(1) Le petit déjeuner, un repas essentiel de plus en plus négligé et simplifié
(2) Associations des apports en œufs et en cholestérol avec l’épaisseur de l’intima-média carotidien et le risque de maladie coronarienne incidente selon le phénotype de l’apolipoprotéine E chez l’homme: l’étude des facteurs de risque de cardiopathie ischémique de Kuopio. Je suis Clin Nutr. 2016 Fév. Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP.
(3)Milk, lies and propaganda (Thierry Souccar)
(4)Healthy Eating Plate
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