varför ge så mycket vikt vid frukost?
enligt Centre de recherche pour l ’auctude et l’ observation des conditions de vie(CREDOC) uppskattas det att 30% av barnen och 20% av vuxna hoppar över frukost minst en gång i veckan (1). Detta skulle störa blodsockernivån för den kommande dagen. Vi kan aldrig påminna dig nog, frukost är en viktig måltid på en idrottares dag.
frukost är ett privilegierat ögonblick. Det är förmodligen en av de enda måltiderna du kan hantera från A till Ö medan du är hemma. Vid lunchtid äter vi ibland ute på språng av professionella skäl. På kvällen kan du vara trött, förvånad, vilket uppmuntrar snabbmat, Matleverans, utflykter med vänner eller till restauranger. Kort sagt, på morgonen finns det ingen ursäkt för att ställa in din väckarklocka och förbereda en kvalitetsfrukost.
som förälder är frukost av största vikt, om bara för att förmedla goda matvanor till dina barn. Att gå i skolan på tom mage gör barn mer trötta, mindre fokuserade, mindre deltagande och mindre uppmärksamma. Som vuxen och ännu mer som idrottsman är problemet detsamma. Du kan inte vara 100 % av dina fysiska och mentala förmågor.
därför bör man helst förbereda en kvalitetssportfrukost för idrottaren dagen innan. Du ställer in din väckarklocka tillräckligt tidigt för att få tid och/eller förbereda frukost i förväg.
kolhydrater för energi
för att lagra glykogen snarare än fett, konsumera kolhydrater med lågt glykemiskt index
ge företräde åt kolhydrater med lågt glykemiskt index! för att fylla på reserver: linser, fullkorn, basmatiris, fullkornsbröd, frukt och grönsaker. Följ med dina kolhydrater med fiberrika produkter (sallad, grönsaker, soppa som förrätt) för att minska GI. Du kommer att främja lagring i form av glykogen snarare än fetter!
äta är obligatoriskt för att ha energi. Detta undviker inte frukost. De bästa kolhydraterna bör dock väljas. Av detta skäl är det glykemiska indexet till stor hjälp. Detta index gör det möjligt att känna till den hyperglykemiska kraften hos en mat.
ju högre index, nära 100, desto snabbare kommer blodsockernivån att stiga, vilket leder till en toppinsulinnivå och lättare lagring i form av fett. Läs mer.
å andra sidan är en mat med lågt GI att föredra eftersom det sprider sig långsammare i kroppen för att ge kontinuerlig energi. Vi rekommenderar därför starkt att du väljer denna typ av kolhydrat, med ett lågt eller måttligt index.
det glykemiska indexet för mat
Välj dina kolhydrater enligt deras GI genom att välja livsmedel med lågt till måttligt glykemiskt index.
- vit baguette
- cornflakes
- vitt smörgåsbröd
- Kexbröd
- se fler livsmedel med högt GI
- fullkornsbröd
- havreflingor
- kiwi
- banan
- orange
- äpple
- se mer måttliga och låga GI-livsmedel
i praktiken
idrottarens frukost kan därför bestå av:
- havreflingor
- frukt
- fullkornsbröd
Läs också:
- idrottarens diet: vilka kolhydrater ska vi äta?
- snabba sockerarter, långsamma sockerarter: ett felaktigt koncept
proteiner för muskler
proteiner! Detta är vad som saknas i västerländsk frukost. Idrottare har dock ökat proteinbehov. Användbar för funktion och underhåll av muskelmassa, proteiner hos idrottare har en viktig roll att spela för att optimera återhämtningen. viktigt för kroppsbyggaren som vill få muskler är proteiner lika viktiga för uthållighetsidrottaren att reparera muskelvävnad skadad av ansträngning.
det uppskattas att mellan 1, 2 och 1.5 g per kg kroppsvikt uppskattas proteinbehovet hos en uthållighetsidrottare. För en styrkeutövare är förhållandet 2 g per kilo kropp. Således bör en viktträningsutövare som väger 70 kg konsumera 140 g protein per dag, medan en normal idrottare med samma vikt bör konsumera cirka 100 g.
ägget! Här är en viktig mat för idrottsmanens frukost. Ett helt ägg ger cirka 7 g protein. Den kan kokas stekt, krypterad eller kalv. När du vaknar passar äggen perfekt i dina pannkakor, omeletter eller bowlcakes recept för att börja dagen på höger fot.
i praktiken
idrottarens frukost kan därför bestå av:
- ägg
- kycklingbröst / kalkonbröst
- keso
lipider för god cellfunktion
slutligen glöm inte rätt fett! Vi talar uppenbarligen om oljeväxter, kokosnötolja eller äggula. Lipider är användbara för vår kropps övergripande funktion. De säkerställer en kvalitetshormonproduktion, deltar i absorptionen av vitaminer och mineraler genom intag av omega-3, omega-6.
för en idrottsman uppskattas lipidkraven till 1 g per kilo kroppsvikt. Vid frukost, gör inte misstaget att kasta bort äggulan från ägg eftersom studier (2) har visat att dietkolesterol har liten effekt på blodkolesterolnivåerna. Den tid då det gula ägget pekade på är över. Men för din hälsa rekommenderar vi starkt att du väljer ägg ekologiska eller uppvuxna utomhus.
i praktiken
idrottarens frukost kan därför bestå av:
- hela ägg
- oljeväxter (nötter, cashewnötter, mandlar)
- kokosolja / olivolja
vad sägs om mejeriprodukter i allt detta?
mejeriprodukter är ofta en del av den perfekta frukosten. Mjölk och dess derivat ifrågasätts emellertid, såsom Thierry SOUCARS bästsäljare med titeln Milk, lies and propaganda (3), prefaced av onkologen Henri JOYEUX. Det sägs vara ansvarigt för matsmältningsproblem, akne flare-ups och är inte nödvändigt för att tillgodose kalciumbehov. Alla är därför fria att göra sin egen åsikt om mejerilobbyn.
Du kan dock enkelt minska din konsumtion av mejeriprodukter. Till frukost, välj vegetabiliska drycker. Bland dem är mandelmjölk, sojamjölk eller spelt och hasselnötdryck utmärkta substitut. en Harvard University-studie (4) rekommenderar att du begränsar ditt dagliga intag av mejeriprodukter till 1 eller 2, förutsatt att de tolereras väl av din kropp. Det finns därför ingen anledning att förbjuda mjölk, ost eller keso helt om din kropp tål det, men att begränsa konsumtionen kommer sannolikt att göra dig mer nytta än skada.
den perfekta frukosten på några sekunder
vet du fortfarande inte vad du ska äta på morgonen? Har du bråttom? I det här fallet erbjuder vi dig en uttrycklig och balanserad frukost.
häll i en stekpanna:
- 1 cc kokosnötolja
- 3 hela ägg
- 40 g havregryn
- 1 eller 2 frukter (banan, äpple, kiwi, persika)
- valfritt: 1 kvadrat mörk choklad för den mest Gourmet
blanda alla dessa ingredienser på medelhög värme i pannan i 2 minuter så är du klar. Du har en balanserad frukost för idrottare.
totalt: 495 kcal / kolhydrat 46 g / fett 25 g / Protein 24 g
Sammanfattningsvis
idrottsmanens frukost består av:
- en eller två källor till kolhydrater med lågt eller måttligt glykemiskt index
- en källa till protein
- en källa till bra fetter
sedan, enligt din smak, är det upp till dig att välja livsmedel du särskilt gillar. I idrottsmanens diet upptar ägg, havregryn och frukt de tre bästa vid frukosten. För att bryta rutinen och ständigt överraska dina smaklökar, tveka inte att spela The apprentice cook genom enkla recept, som bowlcakes, pannkakor, smoothies skål och porridge. För fruktjuicer, undvik att köpa dem i stormarknader. Det är bättre att köpa dina egna apelsiner för att göra din egen hemlagad juice när du vaknar. Slutligen, tänk på hydrering med ett grönt te, ett glas citronvatten eller en kaffe.
(1)frukost, en viktig måltid som alltmer försummas och förenklas
(2)föreningar av ägg-och kolesterolintag med carotid intima-media tjocklek och risk för incident kranskärlssjukdom enligt apolipoprotein E fenotyp hos män: Kuopio ischemisk hjärtsjukdom Riskfaktorstudie. Am J Clin Nutr. 2016 Februari. Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP.
(3)mjölk, lögner och propaganda (Thierry Souccar)
(4)hälsosam Kostplatta
dessa artiklar kan också intressera dig
den glykemiska belastningen
Läs mer
det glykemiska indexet
Läs mer
sport och hypoglykemi: hur man undviker begär?
Läs mer
10 viktiga livsmedel för att öka din sportprestanda
Läs mer
Sport och diet: 7 tips för att förbättra din prestanda
lire la suite
Courir January jeun – sport Ukrainian jeun
lire la suite
böcker (kommersiella länkar)
lait, lögner och propaganda (Thierry souccar)boken som avslöjade sanningen om mejeriprodukter och mejeriindustrin. I denna nya uppdaterade utgåva, som har ökats med nästan 100 sidor, förstärker Thierry Souccar sin undersökning av mejerilobbyn och de verkliga effekterna av mjölk på hälsan.
recept för idrottare (N. Aubineau)optimera din prestation med en anpassad diet ! Mer än 100 recept för alla idrottsmän och kvinnor, förrätter, huvudrätter och desserter att äta balanserad under hela säsongen, men också drycker och ”särskild ansträngning” snacks.
52 frukostmåltider för Bodybuilder Riches en Proteines (Joseph Correa)öka din muskelmassa snabbt, utan piller, proteintillskott eller proteinstänger
Fotokredit : Fotolia.com
