hvorfor lægge så stor vægt på morgenmad?
i henhold til Center de recherche pour l ‘pristude et l’ observation des conditions de vie (CREDOC) anslås det, at 30% af børnene og 20% af de voksne springer morgenmaden over mindst en gang om ugen(1). Dette ville forstyrre blodsukkerniveauet for den kommende dag. Vi kan aldrig minde dig nok, morgenmad er et vigtigt måltid på dagen for en atlet.
morgenmad er et privilegeret øjeblik. Det er nok en af de eneste måltider, du kan klare fra A til å, mens du er hjemme. Ved frokosttid spiser vi nogle gange udenfor på farten af professionelle grunde. Om aftenen kan du være træt, overrasket, hvilket tilskynder til fastfood, måltidslevering, udflugter med venner eller til restauranter. Kort sagt, om morgenen er der ingen undskyldning for at indstille dit vækkeur og forberede en kvalitetsmorgenmad.
som forælder er morgenmad af afgørende betydning, hvis kun for at videregive gode spisevaner til dine børn. At gå i skole på tom mave gør børn mere trætte, mindre fokuserede, mindre deltagende og mindre opmærksomme. Som voksen og endnu mere som sportsmand forbliver problemet det samme. Du kan ikke være 100% af dine fysiske og mentale evner.
derfor bør man ideelt set forberede en kvalitets sports morgenmad til atleten dagen før. Du indstiller dit vækkeur tidligt nok til at have tid og/eller forberede morgenmad på forhånd.
kulhydrater til energi
for at opbevare glykogen i stedet for fedt, forbruge kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks
foretrækker kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks! for at genopbygge reserver: linser, fuldkorn, basmati ris, fuldkornsbrød, frugt og grøntsager. Ledsag dine kulhydrater med fiberrige produkter (salat, grøntsag, suppe som starter) for at reducere GI. Du vil fremme opbevaring i form af glykogen snarere end fedt!
spise er obligatorisk at have energi. Dette undgår ikke morgenmad. De bedste kulhydrater bør dog vælges. Af denne grund er det glykæmiske indeks til stor hjælp. Dette indeks gør det muligt at kende en fødevares hyperglykæmiske kraft.
jo højere indeks, tæt på 100, jo hurtigere vil dit blodsukkerniveau stige, hvilket fører til et maksimalt insulinniveau og lettere opbevaring i form af fedt. Lær mere.
på den anden side foretrækkes en mad med et lavt GI, da den spreder sig langsommere i kroppen for at give kontinuerlig energi. Vi opfordrer dig derfor kraftigt til at vælge denne type kulhydrat med et lavt eller moderat indeks.
det glykæmiske indeks for mad
Vælg dine kulhydrater i henhold til deres GI ved at vælge fødevarer med et lavt til moderat glykæmisk indeks.
- hvid baguette
- cornflakes
- hvidt brød
- kiksbrød
- se flere fødevarer med højt GI
- fuldkornsbrød
- havreflager
- banan
- orange
- æble
- se mere moderate og lave GI fødevarer
i praksis
atletens morgenmad kan derfor bestå af:
- havreflager
- frugter
- fuldkornsbrød
Læs også:
- atletens diæt: hvilke kulhydrater skal vi spise?
- hurtige sukkerarter, langsomme sukkerarter: et forkert koncept
proteiner til muskler
proteiner! Dette er, hvad der mangler meget i vestlig morgenmad. Atleter har dog øget proteinbehov. Nyttige til funktion og vedligeholdelse af muskelmasse, proteiner i atleter har en vigtig rolle at spille i optimering af genopretning. vigtigt for bodybuilder, der ønsker at få muskler, er proteiner lige så vigtige for udholdenhedsatleten at reparere muskelvæv beskadiget af indsats.
Det anslås, at mellem 1, 2 og 1.5 g pr. kg kropsvægt estimeres proteinbehovet hos en udholdenhedsatlet. For en styrkepraktiserende er forholdet 2 g pr. Således bør en vægttræningspraktiker, der vejer 70 kg, forbruge 140 g protein om dagen, mens en normal atlet med samme vægt skal forbruge omkring 100 g.
ægget! Her er en vigtig mad til sportsmandens morgenmad. Et helt æg giver omkring 7 g protein. Det kan koges stegt, krypteret eller kalv. Når du vågner op, passer æggene perfekt ind i dine pandekager, æggekage eller skålekager for at starte dagen på højre fod.
i praksis
atletens morgenmad kan derfor bestå af:
- æg
- kyllingebryst/kalkunbryst
- Cottage cheese
lipider til god cellulær funktion
endelig glem ikke de rigtige fedtstoffer! Vi taler naturligvis om oliefrø, kokosolie eller æggeblomme. Lipider er nyttige til den generelle funktion af vores krop. De sikrer en kvalitetshormonproduktion, deltager i absorptionen af vitaminer og mineraler gennem indtagelse af omega-3, omega-6.
for en atlet estimeres lipidbehovet til 1 g pr. Ved morgenmaden må du ikke begå fejlen ved at smide æggeblommen fra æg, da undersøgelser (2) har vist, at kostkolesterol har ringe effekt på blodkolesterolniveauet. Den tid, hvor det gule æg blev peget på, er forbi. Ikke desto mindre, for dit helbred, opfordrer vi dig kraftigt til at vælge æg økologisk eller opdrættet udendørs.
i praksis
atletens morgenmad kan derfor bestå af:
- hele æg
- oliefrø (nødder, kasjov, mandler)
- kokosolie / olivenolie
hvad med mejeriprodukter i alt dette?
mejeriprodukter er ofte en del af den ideelle morgenmad. Imidlertid stilles der spørgsmålstegn ved mælk og dets derivater, såsom Thierry SOUCARS bestseller med titlen Milk, lies and propaganda(3), forud for onkologen Henri JOYEUKS. Det siges at være ansvarlig for fordøjelsesproblemer, acne opblussen og er ikke afgørende for at tilfredsstille calciumbehov. Alle er derfor fri til at afgive deres egen mening om mejerilobbyen.
Du kan dog nemt reducere dit forbrug af mejeriprodukter. Til morgenmad skal du vælge vegetabilske drikkevarer. Blandt dem er mandelmælk, sojamælk eller spelt og hasselnøddrik fremragende erstatninger. en Harvard University-undersøgelse (4) anbefaler at begrænse dit daglige indtag af mejeriprodukter til 1 eller 2, forudsat at de tolereres godt af din krop. Der er derfor ingen grund til at forbyde mælk, ost eller cottage cheese helt, hvis din krop kan tolerere det, men at begrænse forbruget vil sandsynligvis gøre dig mere godt end skade.
den ideelle morgenmad på få sekunder
ved stadig ikke, hvad man skal spise om morgenen? Har du travlt? I dette tilfælde tilbyder vi dig en hurtig og afbalanceret morgenmad.
i en stegepande, hæld:
- 1 cc kokosolie
- 3 Hele æg
- 40 g havregryn
- 1 eller 2 frugter (banan, æble, fersken)
- valgfrit: 1 kvadrat mørk chokolade til den mest gourmet
over medium varme blandes alle disse ingredienser sammen i gryden i 2 minutter, og du er færdig. Du har en afbalanceret morgenmad til atleter.
I alt: 495 kcal / kulhydrat 46 g / fedt 25 g / Protein 24 g
afslutningsvis
sportsmandens morgenmad består af:
- en eller to kilder til kulhydrater med lavt eller moderat glykæmisk indeks
- en kilde til protein
- en kilde til gode fedtstoffer
derefter er det efter din smag op til dig at Vælg de fødevarer, du især kan lide. Generelt indtager æg, havregryn og frugt i sportsmandens kost de tre bedste til morgenmad. For at bryde rutinen og konstant overraske dine smagsløg, tøv ikke med at spille lærlingekokken gennem enkle opskrifter, såsom skålkager, pandekager, smoothieskål og poretter. For frugtsaft, undgå at købe dem i supermarkeder. Det er bedre at købe dine egne appelsiner for at lave din egen hjemmelavede juice, når du vågner op. Til sidst skal du tænke på hydrering med en grøn te, et glas citronvand eller en kaffe.
(1)Morgenmad, et vigtigt måltid, der i stigende grad forsømmes og forenkles
(2)foreninger af æg-og kolesterolindtag med carotis intima-medietykkelse og risiko for hændelse koronararteriesygdom ifølge apolipoprotein E-fænotype hos mænd: Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2016 Feb. Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP.
(3) mælk, løgne og propaganda (Thierry Souccar)
(4) sund Spiseplade
disse artikler kan også interessere dig
den glykæmiske belastning
Læs mere
det glykæmiske indeks
Læs mere
div >
sport og hypoglykæmi: hvordan man undgår trang?
Læs mere
10 vigtige fødevarer til at øge din sportspræstation
Læs mere
Sport og diæt: 7 tip til forbedring af din præstation
lire la suite
Courir Purpur jeun – Sport Purpur jeun
lire la suite
bøger (kommercielle links)
lait, løgne og propaganda (Thierry souccar) bogen, der afslørede sandheden om mejeriprodukter og mejeriindustriens praksis. I denne nye opdaterede udgave, som er blevet øget med næsten 100 sider, styrker Thierry Souccar sin undersøgelse af mejerilobbyen og de reelle virkninger af mælk på sundheden.
opskrifter til atleter (N. Aubineau)Optimer din præstation med en tilpasset diæt ! Mere end 100 opskrifter til alle sportsfolk og kvinder, forretter, hovedretter og desserter at spise afbalanceret gennem hele sæsonen, men også drinks og “særlig indsats” snacks.
52 morgenmad måltider til Bodybuilder Riches en Proteines (Joseph Correa)Forøg din muskelmasse hurtigt uden piller, proteintilskud eller proteinstænger
Fotokredit : Fotolia.com
