dlaczego tak ważne jest śniadanie ?

według Centre de recherche pour l 'étude et l’ objervation des conditions de vie (CREDOC) szacuje się, że 30% dzieci i 20% dorosłych co najmniej raz w tygodniu opuszcza śniadanie(1). To zakłóci poziom glukozy we krwi na nadchodzący dzień. Nigdy nie przypominamy ci wystarczająco, śniadanie jest ważnym posiłkiem w dniu sportowca.

śniadanie to uprzywilejowana chwila. Jest to prawdopodobnie jeden z jedyne posiłki można zarządzać od A do Z będąc w domu. W porze lunchu, czasami jemy na zewnątrz w podróży, z powodów zawodowych. Wieczorem można być zmęczonym, zaskoczonym, co zachęca do fast foodów, dostarczania posiłków, wypadów z przyjaciółmi lub do restauracji. Krótko mówiąc, rano nie ma wymówki, aby ustawić budzik i przygotować wysokiej jakości śniadanie.

jako rodzic śniadanie ma ogromne znaczenie, choćby po to, aby przekazać dzieciom dobre nawyki żywieniowe. Chodzenie do szkoły na pusty żołądek sprawia, że dzieci są bardziej zmęczone, mniej skupione, mniej zaangażowane i mniej uważne. Jako dorosły, a tym bardziej jako sportowiec, problem pozostaje ten sam. Nie możesz być na 100% swoich fizycznych i umysłowych zdolności.

dlatego najlepiej, aby przygotować wysokiej jakości śniadanie sportowe dla sportowca należy zrobić dzień wcześniej. Budzik ustawiasz wystarczająco wcześnie, aby mieć czas i/lub przygotować śniadanie z wyprzedzeniem.

węglowodany dla energii

jedzenie jest niezbędne do uzyskania energii. To nie ucieknie przed śniadaniem. Należy jednak wybrać najlepsze węglowodany. Z tego powodu bardzo pomocny jest indeks glikemiczny. Indeks ten pozwala poznać hiperglikemiczną moc żywności.

im wyższy wskaźnik, blisko 100, tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi, co prowadzi do maksymalnego poziomu insuliny i łatwiejszego przechowywania w postaci tłuszczu. Dowiedz się więcej.

z drugiej strony, pokarm o niskim IG jest preferowany, ponieważ rozprzestrzenia się wolniej w organizmie, aby zapewnić ciągłą energię. Dlatego gorąco zachęcamy do wyboru tego typu węglowodanów, o niskim lub umiarkowanym indeksie.

indeks glikemiczny żywności

Wybierz węglowodany według ich IG, wybierając produkty o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym.

w praktyce

śniadanie dla sportowców może więc składać się z:

• płatki owsiane
• owoce
• chleb pełnoziarnisty

Czytaj także:

• dieta dla sportowców: jakie węglowodany powinniśmy jeść?
• szybkie cukry, powolne cukry: Niewłaściwa koncepcja

białka dla mięśni

To jest to, czego bardzo brakuje w zachodnim śniadaniu. Jednak sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Przydatne dla funkcjonowania i utrzymania masy mięśniowej, białka u sportowców mają główną rolę do odegrania w optymalizacji regeneracji.

niezbędne dla kulturysty, który chce uzyskać mięśnie, białka są równie ważne dla sportowca wytrzymałościowego, aby naprawić tkankę mięśniową uszkodzoną przez wysiłek.

szacuje się, że od 1,2 do 1.5 g na kilogram masy ciała szacuje się zapotrzebowanie na białko sportowca wytrzymałościowego. Dla praktykującego siłę stosunek wynosi 2 g na kilogram ciała. Tak więc, praktykujący trening siłowy ważący 70 kg powinien spożywać 140 g białka dziennie, podczas gdy normalny sportowiec o tej samej wadze powinien spożywać około 100 g.

jajko! Oto kluczowe jedzenie na śniadanie dla sportowca. Całe jajko dostarcza około 7 g białka. Może być gotowane smażone, jajecznica lub cielę. Po przebudzeniu jajka idealnie pasują do przepisów na naleśniki, omlety lub bowlcakes, aby rozpocząć dzień na właściwej stopie.

w praktyce

śniadanie dla sportowców może więc składać się z:

• jajka
• pierś z kurczaka / pierś z indyka
• twarożek

lipidy do dobrego funkcjonowania komórek

wreszcie nie zapomnij o odpowiednich tłuszczach! Oczywiście mówimy o nasionach oleistych, oleju kokosowym lub żółtku jaja. Lipidy są przydatne dla ogólnego prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zapewniają one wysokiej jakości produkcję hormonalną, uczestniczą w wchłanianiu witamin i minerałów poprzez spożycie kwasów omega-3, omega-6.

dla sportowca zapotrzebowanie na lipidy szacuje się na 1 g na kilogram masy ciała. Podczas śniadania nie popełniaj błędu wyrzucania żółtka z jaj, ponieważ badania (2) wykazały, że cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Czas, w którym żółta ikra była wskazywana, dobiegł końca. Niemniej jednak, dla Państwa zdrowia, gorąco zachęcamy do wyboru jaj ekologicznych lub hodowanych na zewnątrz.

w praktyce

śniadanie sportowca może więc składać się z:

• całe jaja
• nasiona oleiste (orzechy, orzechy nerkowca, migdały)
• olej kokosowy / oliwa z oliwek

co z produktami mlecznymi w tym wszystkim?

produkty mleczne są często częścią idealnego śniadania. Jednak mleko i jego pochodne są kwestionowane, na przykład bestseller Thierry ’ ego SOUCARA pt. mleko, kłamstwa i propaganda(3), poprzedzony przez onkologa Henri JOYEUX. Mówi się, że jest odpowiedzialny za problemy trawienne, nawroty trądziku i nie jest niezbędny do zaspokojenia potrzeb wapnia. Każdy ma zatem prawo do wyrażania własnej opinii na temat lobby mleczarskiego.

jednak można łatwo zmniejszyć spożycie produktów mlecznych. Na śniadanie, zdecydować się na napoje warzywne. Wśród nich doskonałym substytutem jest mleko migdałowe, sojowe czy napój orkiszowy i orzechowy.

badanie Uniwersytetu Harvarda(4) zaleca ograniczenie dziennego spożycia produktów mlecznych do 1 lub 2, pod warunkiem, że są one dobrze tolerowane przez organizm. Dlatego nie ma powodu, aby całkowicie zakazać mleka, sera lub twarogu, jeśli twoje ciało może to tolerować, ale ograniczenie jego spożycia najprawdopodobniej przyniesie Ci więcej dobra niż szkody.

idealne śniadanie w kilka sekund

nadal nie wiesz, co zjeść rano? Spieszysz się? W tym przypadku oferujemy ekspresowe i zbilansowane śniadanie.

na patelni wlać:

• 1 CC oleju kokosowego
• 3 całe jajka
• 40 g płatków owsianych
• 1 lub 2 owoce (banan, jabłko, kiwi, brzoskwinia)
• opcjonalnie: 1 kwadrat ciemnej czekolady dla najbardziej smakoszy

na średnim ogniu wymieszaj wszystkie te składniki razem na patelni przez 2 minuty i gotowe. Masz zbilansowane śniadanie dla sportowców.

razem: 495 kcal / węglowodany 46 g / Tłuszcz 25 g / białko 24 g

podsumowując

śniadanie sportowca składa się z:

• jedno lub dwa źródła węglowodanów o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym
• źródło białka
• źródło dobrych tłuszczów

wtedy, w zależności od twoich upodobań, to zależy od ciebie aby wybrać potrawy, które szczególnie lubisz. Ogólnie rzecz biorąc, w diecie sportowca jaja, płatki owsiane i owoce zajmują pierwszą trójkę podczas śniadania. Aby przełamać rutynę i stale zaskakiwać swoje kubki smakowe, nie wahaj się grać ucznia gotować poprzez proste przepisy, takie jak bowlcakes, naleśniki, koktajle miski i owsianki. W przypadku soków owocowych unikaj kupowania ich w supermarketach. Lepiej kupić własne pomarańcze, aby po przebudzeniu zrobić własny domowy sok. Na koniec pomyśl o nawodnieniu za pomocą zielonej herbaty, szklanki wody cytrynowej lub kawy.

(1)Śniadanie, podstawowy posiłek, który jest coraz bardziej lekceważony i uproszczony

(2)powiązania spożycia jaj i cholesterolu z grubością intymną tętnicy szyjnej i ryzykiem incydentalnej choroby wieńcowej według fenotypu apolipoproteiny E u mężczyzn: badanie czynnika ryzyka choroby niedokrwiennej serca Kuopio. Am J Clin Nutr. 2016 Luty Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP.

(3) mleko, kłamstwa i propaganda(Thierry Succar)

(4) talerz zdrowego odżywiania

te artykuły mogą Cię również zainteresować

obciążenie glikemiczne

ładunek glikemiczny

więcej

indeks glikemiczny

indeks glikemiczny

więcej

sport i hipoglikemia : jak uniknąć głodu?

Sport i hipoglikemia: jak uniknąć głodu?

więcej

10 kluczowych produktów zwiększających wyniki sportowe

10 kluczowych produktów zwiększających wyniki sportowe

więcej

Sport i dieta : 7 wskazówek, jak poprawić wyniki sportowe

Sport i dieta. popraw swoją wydajność

Sport i dieta : 7 astuces pour améliorer vos performances

lire la suite

Courir à jeun – Sport à jeun

Courir à jeun – Sport à jeun

Lire la suite

książki (linki komercyjne)

lait, lies and propaganda (Thierry souccar)
książka, która ujawniła prawdę o produktach mlecznych i praktykach przemysłu mleczarskiego. W tym nowym zaktualizowanym wydaniu, które zostało powiększone o prawie 100 stron, Thierry Souccar wzmacnia swoje dochodzenie w sprawie lobby mleczarskiego i rzeczywistego wpływu mleka na zdrowie.

Przepisy dla sportowców (N. Aubineau)
Zoptymalizuj swoje wyniki dzięki dostosowanej diecie ! Ponad 100 przepisów dla wszystkich sportowców i kobiet, przystawki, dania główne i desery do spożywania zrównoważonych przez cały sezon, ale także napoje i przekąski „specjalnego wysiłku”.

52 posiłki śniadaniowe dla kulturystów Riches en Proteines (Joseph Correa)
Zwiększ swoją masę mięśniową szybko, bez tabletek, odżywek białkowych lub batonów proteinowych

Fotolia.com