de ce să dai atât de multă importanță micului dejun?

potrivit Centrului de recherche pour l ‘ectude et l’ observation des conditions de vie (CREDOC), se estimează că 30% dintre copii și 20% dintre adulți sar peste micul dejun cel puțin o dată pe săptămână(1). Acest lucru ar perturba nivelul glicemiei pentru ziua următoare. Nu vă putem aminti niciodată suficient, micul dejun este o masă importantă în ziua unui atlet.

micul dejun este un moment privilegiat. Este probabil una dintre singurele mese pe care le puteți gestiona de la A la Z în timp ce sunteți acasă. La prânz, uneori mâncăm afară din mers, din motive profesionale. Seara, puteți fi obosit, surprins, ceea ce încurajează mâncarea rapidă, livrarea mesei, ieșirile cu prietenii sau restaurantele. Pe scurt, dimineața, nu există nicio scuză pentru a vă seta ceasul deșteptător și pentru a pregăti un mic dejun de calitate.

ca părinte, micul dejun este de o importanță capitală, doar pentru a transmite copiilor obiceiuri alimentare bune. Mersul la școală pe stomacul gol îi face pe copii mai obosiți, mai puțin concentrați, mai puțin participativi și mai puțin atenți. Ca adult și cu atât mai mult ca sportiv, problema rămâne aceeași. Nu poți fi la 100% din abilitățile tale fizice și mentale.

prin urmare, în mod ideal, pregătirea unui mic dejun sportiv de calitate pentru atlet ar trebui făcută cu o zi înainte. Setați ceasul deșteptător suficient de devreme pentru a avea timp și/sau pentru a pregăti micul dejun în avans.

glucide pentru energie

mâncarea este obligatorie pentru a avea energie. Acest lucru nu scapă de micul dejun. Cu toate acestea, trebuie selectați cei mai buni carbohidrați. Din acest motiv, indicele glicemic este de mare ajutor. Acest indice face posibilă cunoașterea puterii hiperglicemice a unui aliment.

cu cât indicele este mai mare, aproape de 100, cu atât nivelul zahărului din sânge va crește mai repede, ceea ce va duce la un nivel maxim de insulină și la o depozitare mai ușoară sub formă de grăsime. Aflați mai multe.

pe de altă parte, un aliment cu un IG scăzut este de preferat, deoarece se răspândește mai lent în organism pentru a furniza energie continuă. Prin urmare, vă încurajăm cu tărie să alegeți acest tip de carbohidrați, cu un indice scăzut sau moderat.

indicele glicemic al alimentelor

alegeți carbohidrații în funcție de GI, alegând alimente cu un indice glicemic scăzut până la moderat.

în practică

micul dejun al sportivului poate fi, prin urmare, compus din:

• fulgi de ovăz
• fructe
• pâine integrală

Citește și:

• dieta sportivului: ce carbohidrați ar trebui să mâncăm?
• zaharuri rapide, zaharuri lente: un concept greșit

proteine pentru mușchi

proteine! Aceasta este ceea ce lipsește foarte mult în micul dejun occidental. Cu toate acestea, sportivii au crescut cerințele de proteine. Utile pentru funcționarea și menținerea masei musculare, proteinele la sportivi au un rol major în optimizarea recuperării.

esențiale pentru culturistul care dorește să câștige mușchi, proteinele sunt la fel de importante pentru atletul de anduranță pentru a repara țesutul muscular deteriorat de efort.

se estimează că între 1,2 și 1.5 g pe kilogram de greutate corporală, sunt estimate nevoile de proteine ale unui atlet de anduranță. Pentru un practicant de forță, raportul este de 2 g pe kilogram de corp. Astfel, un practicant de antrenament cu greutate de 70 kg ar trebui să consume 140 g de proteine pe zi, în timp ce un sportiv normal de aceeași greutate ar trebui să consume în jur de 100 g.

oul! Iată un aliment cheie pentru micul dejun al sportivului. Un ou întreg furnizează aproximativ 7 g de proteine. Poate fi gătit prăjit, amestecat sau vițel. Când te trezești, ouăle se vor potrivi perfect în clătitele, omletele sau rețetele de prăjituri pentru a începe ziua pe piciorul drept.

în practică

micul dejun al sportivului poate fi, prin urmare, compus din:

• ouă
• piept de pui / Piept de curcan
• brânză de vaci

lipide pentru buna funcționare celulară

în cele din urmă, nu uitați grăsimile potrivite! Evident, vorbim despre semințe oleaginoase, ulei de nucă de cocos sau gălbenuș de ou. Lipidele sunt utile pentru buna funcționare generală a corpului nostru. Acestea asigură o producție hormonală de calitate, participă la absorbția vitaminelor și mineralelor prin aportul de omega-3, omega-6.

pentru un atlet, cerințele lipidice sunt estimate la 1 g pe kilogram de greutate corporală. La micul dejun, nu faceți greșeala de a arunca gălbenușul din ouă, deoarece studiile (2) au arătat că colesterolul alimentar are un efect redus asupra nivelului de colesterol din sânge. Momentul în care a fost indicat galbenul de ou s-a terminat. Cu toate acestea, pentru sănătatea dvs., vă încurajăm cu tărie să alegeți ouă organice sau crescute în aer liber.

în practică

micul dejun al sportivului poate fi, prin urmare, compus din:

• ouă întregi
• semințe oleaginoase (nuci, caju, migdale)
• ulei de nucă de cocos / ulei de măsline

Ce zici de produsele lactate în toate acestea?

produsele lactate fac adesea parte din micul dejun ideal. Cu toate acestea, laptele și derivatele sale sunt puse sub semnul întrebării, cum ar fi best-seller-ul lui Thierry SOUCAR intitulat lapte, minciuni și propagandă(3), prefațat de oncologul Henri JOYEUX. Se spune că este responsabil pentru problemele digestive, apariția acneei și nu este esențială pentru a satisface nevoile de calciu. Prin urmare, toată lumea este liberă să își facă propria opinie cu privire la lobby-ul produselor lactate.

cu toate acestea, puteți reduce cu ușurință consumul de produse lactate. Pentru micul dejun, optează pentru băuturi vegetale. Printre acestea, laptele de migdale, laptele de soia sau băutura de alac și alune sunt înlocuitori excelenți.

Un studiu al Universității Harvard(4) recomandă limitarea aportului zilnic de produse lactate la 1 sau 2, cu condiția ca acestea să fie bine tolerate de corpul dumneavoastră. Prin urmare, nu există niciun motiv să interziceți laptele, brânza sau brânza de vaci cu totul dacă corpul dvs. îl poate tolera, dar limitarea consumului acestuia vă va face cel mai probabil mai mult bine decât rău.

micul dejun ideal în câteva secunde

încă nu știi ce să mănânci dimineața? Te grăbești? În acest caz, vă oferim un mic dejun expres și echilibrat.

într-o tigaie, turnați:

• 1 cc de ulei de nucă de cocos
• 3 ouă întregi
• 40 g fulgi de ovăz
• 1 sau 2 fructe (banane, mere, kiwi, piersici)
• opțional: 1 pătrat de ciocolată neagră pentru cei mai Gourmet

la foc mediu, amestecați toate aceste ingrediente împreună în tigaie timp de 2 minute și ați terminat. Aveți un mic dejun echilibrat pentru sportivi.

Total: 495 kcal / carbohidrați 46 g / grăsimi 25 g / proteine 24 g

în concluzie

micul dejun al sportivului este compus din:

• una sau două surse de carbohidrați cu indice glicemic scăzut sau moderat
• o sursă de proteine
• o sursă de grăsimi bune

apoi, în funcție de gusturile dvs., depinde de dvs. să selectați alimentele care vă plac în mod deosebit. În general, în dieta sportivului, ouăle, fulgii de ovăz și fructele ocupă primele trei la micul dejun. Pentru a rupe rutina și a vă surprinde în mod constant papilele gustative, nu ezitați să jucați ucenicul bucătar prin rețete simple, cum ar fi prăjituri, clătite, castron de smoothie-uri și porridge. Pentru sucurile de fructe, evitați să le cumpărați în supermarketuri. Este mai bine să vă cumpărați propriile portocale pentru a vă face propriul suc de casă când vă treziți. În cele din urmă, gândiți-vă la hidratare Cu un ceai verde, un pahar de apă cu lămâie sau o cafea.

(1)micul dejun, o masă esențială care este din ce în ce mai neglijată și simplificată

(2) asocierea aporturilor de ouă și colesterol cu grosimea intimei carotide și riscul de boală coronariană incidentă conform fenotipului apolipoproteinei E la bărbați: studiul Kuopio ischemic heart Disease Risk Factor Study. Sunt J Clin Nutr. 2016 februarie. Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP.

(3)lapte, minciuni și propagandă (Thierry Souccar)

(4)placă de alimentație sănătoasă

aceste articole vă pot interesa și

sarcina glicemică

sarcina glicemic

Citește mai mult

indicele glicemic

sport și hipoglicemie: cum să eviți poftele?

Sport și hipoglicemie: cum să eviți poftele?

Citește mai mult

10 alimente cheie pentru a stimula performanța sportivă

10 alimente cheie pentru a stimula performanța sportivă

Citește mai mult

Sport și dietă: 7 sfaturi pentru a vă îmbunătăți performanța

sport și sursa de alimentare : 7 astuces pour am okticliorer vos performances

Lire la suite

Courir la suite

Courir la suite

iv la suite iv la suite

Cărți (link – uri comerciale)

lait, minciuni și propagandă (Thierry souccar)
cartea care a dezvăluit adevărul despre produsele lactate și practicile industriei lactate. În această nouă ediție actualizată, care a fost mărită cu aproape 100 de pagini, Thierry Souccar își consolidează investigația asupra lobby-ului lactatelor și a efectelor reale ale laptelui asupra sănătății.

rețete pentru sportivi (N. Aubineau)
Optimizați-vă performanța cu o dietă adaptată ! Peste 100 de rețete pentru toți sportivii și femeile, aperitive, feluri principale și deserturi pentru a mânca echilibrat pe tot parcursul sezonului, dar și băuturi și gustări „cu efort special”.

52 mese pentru micul dejun pentru bogății culturist en proteine (Joseph Correa)
crește masa musculara rapid, fără pastile, suplimente de proteine, sau bare de proteine

Credit foto : Fotolia.com