den ideelle frokost for idrettsutøvere

Hvorfor gi så mye vekt på frokost?

Ifølge Centre de recherche pour l’é et l ‘ observation des conditions de vie(CREDOC) er det anslått at 30% av barn og 20% av voksne hopper over frokost minst en gang i uken (1). Dette vil forstyrre blodsukkernivået for den kommende dagen. Vi kan aldri minne deg nok, frokost er et viktig måltid på dagen for en idrettsutøver.

Frokost Er et privilegert øyeblikk. Det er sannsynligvis en av de eneste måltidene du kan klare Fra A til Å mens du er hjemme. Ved lunsjtid spiser vi noen ganger ute på farten, av profesjonelle grunner. Om kvelden kan du være sliten, overrasket, som oppfordrer hurtigmat, måltid levering, utflukter med venner eller til restauranter. Kort sagt, om morgenen er det ingen unnskyldning for å stille vekkerklokken og tilberede en god frokost.

som foreldre er frokost av avgjørende betydning, om bare å formidle gode spisevaner til barna dine. Å gå på skole på tom mage gjør barna mer slitne, mindre fokuserte, mindre deltakende og mindre oppmerksomme. Som voksen og enda mer som idrettsmann forblir problemet det samme. Du kan ikke være på 100 % av dine fysiske og mentale evner.

derfor bør det ideelt sett gjøres en kvalitets sports frokost for utøveren dagen før. Du stiller vekkerklokken tidlig nok til å ha tid og / eller tilberede frokost på forhånd.

Karbohydrater for energi

Pluss de glykogè, mine graisses !

Glykemisk indeksfor å lagre glykogen i stedet for fett, konsumere karbohydrater med lav glykemisk indeks

gi preferanse til karbohydrater med lav glykemisk indeks! for å fylle opp reserver: linser, fullkorn, basmati ris, fullkornsbrød, frukt og grønnsaker. Følg karbohydrater med fiberrike produkter (salat, grønnsak, suppe som forrett) for å redusere GI. Du vil fremme lagring i form av glykogen i stedet for fett!

Spise er obligatorisk å ha energi. Dette unnslipper ikke frokost. Imidlertid bør de beste karbohydrater velges. Av denne grunn er den glykemiske indeksen til stor hjelp. Denne indeksen gjør det mulig å kjenne den hyperglykemiske kraften til en mat. jo høyere indeksen, nær 100, desto raskere vil blodsukkernivået stige, noe som fører til et toppinsulinnivå og lettere lagring i form av fett. Lær mer.på den annen side skal en mat med lavt GI foretrekkes, siden den sprer seg langsommere i kroppen for å gi kontinuerlig energi. Vi oppfordrer deg derfor sterkt til å velge denne typen karbohydrat, med lav eller moderat indeks.

den glykemiske indeksen for mat

Velg karbohydrater i HENHOLD til DERES GI ved å velge matvarer med lav til moderat glykemisk indeks.

Ig høy
  • Hvite baguetter
  • Kornflak
  • Hvitt sandwichbrød
  • Kjeks brød
  • Se mer høy GI mat
  • ig moderat og lav
    • fullkornsbrød
    • havregryn
    • kiwi
    • banan
    • oransje
    • eple
    • se mer moderat Og Lav Gi mat

    i praksis

    havregryn
    havregryn samt hele korn har FORDELEN av å tilby en moderat glykemisk indeks.

    utøverens frokost kan derfor bestå av:

    • Havregryn
    • Frukt
    • Fullkornsbrød

    Les også:

    • Idrettens diett: hvilke karbohydrater skal vi spise?
    • Raske sukkerarter, langsomme sukkerarter: et feil konsept

    Proteiner for muskler

    skall og eggeplomme
    egget gir et høyt nivå av protein med høy biologisk verdi

    proteiner! Dette er det som mangler i Vestlig frokost. Imidlertid har idrettsutøvere økt proteinbehov. Nyttig for funksjon og vedlikehold av muskelmasse, proteiner i idrettsutøvere har en viktig rolle å spille i å optimalisere utvinning. Viktig for kroppsbyggeren som ønsker å få muskler, er proteiner like viktige for utholdenhetsutøveren å reparere muskelvev skadet av innsats.

    «for styrke-eller utholdenhetsutøvere bør protein konsumeres så tidlig som frokost»

    det anslås at mellom 1,2 og 1.5 g per kilo kroppsvekt, proteinbehovet til en utholdenhetsutøver er estimert. For en styrkeutøver er forholdet 2 g per kilo kropp. Dermed bør en vektopplæringsutøver som veier 70 kg forbruke 140 g protein per dag, mens en normal idrettsutøver med samme vekt bør konsumere rundt 100 g.

    egget! Her er en viktig mat for idrettsmannens frokost. Et helt egg gir ca 7 g protein. Det kan tilberedes stekt, kryptert eller kalv. Når du våkner, vil eggene passe perfekt inn i pannekaker, omeletter eller bollcakes oppskrifter for å starte dagen på høyre fot.

    i praksis

    utøverens frokost kan derfor bestå av:

    • Egg
    • Kyllingbryst / Kalkunbryst
    • Cottage cheese

    Lipider for god cellulær funksjon

    mandler
    oljefrø, inkludert mandler, er nyttige for riktig kroppsfunksjon

    til slutt, ikke glem De Riktige fettene! Vi snakker åpenbart om oljefrø, kokosnøttolje eller eggeplomme. Lipider er nyttige for kroppens generelle funksjon. De sikrer en kvalitetshormonell produksjon, deltar i absorpsjon av vitaminer og mineraler gjennom inntak av omega-3, omega-6.

    for en idrettsutøver er lipidkravene estimert til 1 g per kilo kroppsvekt. Til frokost, ikke gjør feilen ved å kaste bort eggeplommen fra egg siden studier (2) har vist at diettkolesterol har liten effekt på blodkolesterolnivået. Tiden da den gule av egg ble pekte på er over. Likevel, for din helse, oppfordrer vi deg sterkt til å velge EGG ØKOLOGISK eller hevet utendørs.

    i praksis

    utøverens frokost kan derfor bestå av:

    • hele egg
    • Oljefrø (nøtter, cashewnøtter, mandler)
    • Kokosolje / Olivenolje

    hva med meieriprodukter i alt dette?

    Meieriprodukter er ofte en del av den ideelle frokosten. Imidlertid er melk og dets derivater i tvil, Som Thierry SOUCARS bestselger med tittelen Milk, lies and propaganda (3), prefaced av onkologen Henri JOYEUX. Det sies å være ansvarlig for fordøyelsesproblemer, akne flare-ups og er ikke avgjørende for å tilfredsstille kalsiumbehov. Alle er derfor fri til å gjøre sin egen mening om meierilobbyen.

    du kan imidlertid enkelt redusere forbruket av meieriprodukter. Til frokost, velg vegetabilske drinker. Blant dem er mandelmælk, soya melk eller spelt og hasselnøtt drikke gode erstatninger. En Harvard University studie (4) anbefaler å begrense ditt daglige inntak av meieriprodukter til 1 eller 2, forutsatt at de tolereres godt av kroppen din. Det er derfor ingen grunn til å forby melk, ost eller cottage cheese helt hvis kroppen din kan tolerere det, men å begrense forbruket vil mest sannsynlig gjøre deg mer bra enn skade.

    den ideelle frokosten om noen få sekunder

    vet Du Fortsatt Ikke hva du skal spise om morgenen? Har du det travelt? I dette tilfellet tilbyr vi deg en ekspress og balansert frokost.

    Hjemmelaget sportsfrokost
    en komplett hjemmelaget frokostoppskrift som er lett å forberede for idrettsutøvere

    I en stekepanne, hell:

    • 1 cc kokosolje
    • 3 hele egg
    • 40 g havregryn
    • 1 eller 2 frukter (banan, eple, kiwi, fersken)
    • valgfritt: 1 kvadrat mørk Sjokolade for den mest gourmet

    over middels varme, bland alle disse ingrediensene sammen i pannen i 2 minutter og du er ferdig. Du har en balansert frokost for idrettsutøvere.

    Totalt: 495 kcal / Karbohydrat 46 G / Fett 25 G / Protein 24 g

    i konklusjonen

    sportsmannens frokost består av:

    • En eller to kilder til karbohydrater med lav eller moderat glykemisk indeks
    • en kilde til protein
    • en kilde til gode fettstoffer

    Deretter, i henhold til din smak, er det opp til deg å velge matvarer du liker spesielt godt. Generelt, i idrettsmannens kosthold, egg, havregryn og frukt opptar de tre beste til frokost. For å bryte rutinen og stadig overraske smaksløkene dine, ikke nøl med å spille lærlingen kokk gjennom enkle oppskrifter, som bowlcakes, pannekaker, smoothies bolle og porridges. For fruktjuicer, unngå å kjøpe dem i supermarkeder. Det er bedre å kjøpe dine egne appelsiner for å lage din egen hjemmelagde juice når du våkner. Til slutt tenk på hydrering med grønn te, et glass sitronvann eller en kaffe.

    (1)Frokost, et essensielt måltid som i økende grad forsømmes og forenkles

    (2) Sammenslutninger av egg – og kolesterolinntak med carotis intima-media tykkelse og risiko for hendelse koronararteriesykdom i henhold til apolipoprotein e fenotype hos menn: Kuopio Iskemisk Hjertesykdom Risikofaktorstudie. Er J Clin Nutr. 2016 Februar. Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk.

    (3)Melk, løgn og propaganda (Thierry Souccar)

    (4) Sunn Mat Plate

    bli varslet om våre nyeste publikasjoner og tester!
    Følg oss På:
    eller motta gratis ukentlig nyhetsbrev:

    disse artiklene kan også interessere deg

    glykemisk belastning

    karbohydratmatvarer med variert glykemisk belastning: hvete, druer, honning, frokostblandinger
    Den glykemiske belastningen

    Les mer

    den glykemiske indeksen

    ulike gi karbohydrater: hvitt og fullkornsbrød, hvete, ris, pasta'IG divers: pain blanc et complet, blé, riz, pâtes

    den glykemiske indeksen

    Les mer

    sport og hypoglykemi: hvordan unngå trang?

    utmattet kvinne med hypoglykemi
    Sport Og Hypoglykemi: hvordan unngå trang?

    Les mer

    10 viktige matvarer for å øke din sport ytelse

    mat, joggesko og manualer
    10 viktige matvarer for å øke din sport ytelse

    Les mer

    Sport Og kosthold: 7 tips for å forbedre ytelsen

    /p>

    kardio klokke og strømforsyning for sportsmann
    sport og strømforsyning : 7 astuces pour am@liorer vos performances

    kurir à jeun – Sport à jeun

    kurir à jeun – sport à jeun

    bøker (kommersielle lenker)

    lait, løgner og propaganda (thierry souccar)
    boken som avslørte sannheten om meieriprodukter og meieriindustrien praksis. I denne nye oppdaterte utgaven, som har blitt økt med nesten 100 sider, forsterker Thierry Souccar sin undersøkelse av meierilobbyen og de virkelige effektene av melk på helse.
    Oppskrifter for idrettsutøvere (N. Aubineau)
    Optimaliser ytelsen din med et tilpasset kosthold ! Mer enn 100 oppskrifter for alle idrettsutøvere, forretter, hovedretter og desserter å spise balansert gjennom hele sesongen, men også drinker og» spesiell innsats » snacks.
    52 Frokostmåltider For Kroppsbygger Rikdom og Proteiner (Joseph Correa)
    Øk muskelmassen raskt, uten piller, proteintilskudd eller proteinstenger

    fotokreditt : Fotolia.com

    Legg igjen en kommentar

    Din e-postadresse vil ikke bli publisert.