アスリートのための理想的な朝食

なぜ朝食にそんなに重要性を与えますか? Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie(CREDOC)によると、子供の30%と大人の20%が少なくとも週に一度朝食をスキップすると推定されています(1)。 これは、次の日のための血糖値を混乱させるだろう。 私たちはあなたに十分なことを思い出させることはできません、朝食はアスリートの日の重要な食事です。

朝食は特権的な瞬間です。 それはおそらく自宅にいる間、あなたがAからZまで管理できる唯一の食事の一つです。 ランチタイムには、私たちは時々、プロの理由のために、外出先で外で食べます。 夕方には、疲れたり、驚いたりすることがあり、ファーストフード、食事の配達、友人との外出やレストランへの外出を奨励します。 要するに、午前中に、あなたの目覚まし時計を設定し、質の高い朝食を準備する言い訳はありません。

親として、朝食はあなたの子供に良い食習慣を伝えるためにのみ、最も重要です。 空腹時に学校に行くと、子供たちはより疲れて、集中力が低下し、参加力が低下し、注意力が低下します。 大人として、さらにスポーツマンとして、問題は同じままです。 あなたの身体的および精神的能力の100%になることはできません。

したがって、理想的には、アスリートのための質の高いスポーツ朝食を準備することは前日に行う必要があります。 あなたは時間を持っているおよび/または事前に朝食を準備するのに十分な早期にあなたの目覚まし時計を設定します。 p>

エネルギーのための炭水化物

プラスde glycogène、moins de graisses!

血糖指数脂肪ではなくグリコーゲンを保存するには、低血糖指数の炭水化物を消費します

低血糖指数の炭水化物を優先します! 予備を補充するには:レンズ豆、全粒穀物、バスマティ米、全粒粉パン、果物や野菜。 GIを減らすために繊維が豊富な製品(サラダ、野菜、スターターとしてスープ)とあなたの炭水化物を同行します。 あなたは脂肪ではなくグリコーゲンの形で貯蔵を促進するでしょう!食べることはエネルギーを持っていることが必須です。

食べることはエネルギーを持っていることが必須です。 これは朝食をエスケープしません。 しかし、最高の炭水化物を選択する必要があります。 このため、血糖指数は大きな助けになります。 この指標は、食品の高血糖力を知ることを可能にする。

指数が高いほど、100に近いほど血糖値が速くなり、インスリンレベルがピークになり、脂肪の形での貯蔵が容易になります。 詳細をご覧ください。一方、GIの低い食品は、連続的なエネルギーを提供するために体内でよりゆっくりと広がるため、好ましいものである。

一方、GIの低い食品は、連続的なエネルギーを提供するために、体内でよりゆっくりと広がるため、好ましいものである。 したがって、低または中程度の指数で、このタイプの炭水化物を選択することを強くお勧めします。 食品の血糖指数

低から中程度の血糖指数を持つ食品を選択することにより、そのGIに応じてあなたの炭水化物を選択してください。

食品の血糖指数

低から中程度の血糖指数を持つ食品を選択することにより、その炭水化物を選択します。p>

IGハイ
  • ホワイトバゲット
  • コーンフレーク
  • ホワイトサンドイッチパン
  • ビスケットパン
  • より高GI食品を参照
IG中moderate and low
  • 全粒粉パン
  • オート麦フレーク
  • キウイ
  • バナナ
  • オレンジ
  • リンゴ
  • より適度で低gi食品を参照してください

実際には

オート麦フレークオート麦フレークオート麦フレークオート麦フレークオート麦フレーク
オート麦の薄片、また全穀物に適当のの提供の利点があります グリセミックインデックス。したがって、アスリートの朝食は次のもので構成することができます。

  • オート麦フレーク
  • フルーツ
  • 全粒粉パン

また読む:

  • アスリートの食事:
  • 速い糖、遅い糖:間違った概念

筋肉のタンパク質

シェルと卵黄
卵は高い生物学的価値を持つ高レベ>

タンパク質! これは痛んで西洋の朝食に欠けているものです。 但し、運動選手は蛋白質の条件を高めました。 筋肉固まりの作用そして維持のために有用、運動選手の蛋白質に最大限に活用する回復で遊ぶべき主要な役割があります。

筋肉を得ることを望むボディービルダーのために必要蛋白質は努力によって損なわれる筋肉ティッシュを修理する持久力の運動選手のために

それは1.2と1の間であると推定されている。体重のキログラムあたり5g、持久力の運動選手の蛋白質の必要性は推定されます。 強さの従業者のために、比率はボディのキロごとの2gである。 したがって、体重70kgのウェイトトレーニング開業医は1日あたり140gのタンパク質を消費し、同じ体重の通常のアスリートは約100gを消費する必要があります。

卵! ここでは、スポーツマンの朝食のための重要な食べ物です。 全卵は約7gのタンパク質を提供する。 それは揚げ、スクランブルまたは子牛を調理することができます。 あなたが目を覚ますとき、卵は右足で一日を開始するためにあなたのパンケーキ、オムレツやbowlcakesのレシピに完全にフィットします。

実際には

アスリートの朝食は、したがって、で構成することができます:

  • 鶏の胸肉/七面鳥の胸
  • カッテージチーズ

良好な細胞機能のための脂質

アーモンド

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アーモンドを含む油糧種子は、私たちの体の適切な機能のために有用である

最後に、右の脂肪を忘れないでください! 私たちは明らかに油糧種子、ココナッツオイル、または卵黄について話しています。 脂質は、私たちの体の全体的な適切な機能のために有用です。 彼らは質の高いホルモン産生を保証し、オメガ3、オメガ6の摂取を通じてビタミンやミネラルの吸収に参加します。

アスリートの場合、脂質要件は体重1キロあたり1gと推定されています。 朝食では、食餌療法のコレステロールが血のコレステロールレベルに対する少し効果をもたらすことを調査が(2)示したので卵からの卵黄を投げるこ 卵の黄色が指された時間は終わりました。 それにもかかわらず、あなたの健康のために、私たちはあなたが有機または屋外で育てられた卵を選ぶことを強くお勧めします。 p>

実際には

アスリートの朝食は、したがって、で構成することができます:

  • 全卵
  • 油糧種子(ナッツ、カシューナッツ、アーモンド)
  • ココナッツオイル/オリーブオイル

このすべての乳製品はどうですか?乳製品は、多くの場合、理想的な朝食の一部です。

乳製品は、多くの場合、理想的な朝食の一部です。 しかし、ティエリー-スーカーのベストセラー”ミルク、嘘とプロパガンダ(3)”のように、ミルクとその派生物は疑問視されている。 消化が良い問題、アクネの燃え上がりに責任があると言われ、カルシウム必要性を満たして必要ではないです。 したがって、誰もが乳製品のロビーで自分の意見を自由にすることができます。 しかし、あなたは簡単に乳製品の消費量を減らすことができます。

しかし、あなたは乳製品の消費量を減らすことができます。 朝食のために、野菜飲料を選ぶ。 その中でも、アーモンドミルク、大豆ミルクまたはスペルトとヘーゼルナッツの飲み物は優れた代用品です。

ハーバード大学の研究(4)は、乳製品の毎日の摂取量を1または2に制限することを推奨しています。 したがって、あなたの体がそれを容認することができれば、牛乳、チーズ、カッテージチーズを完全に禁止する理由はありませんが、その消費を制限すると、害よりも良い可能性が高くなります。

数秒で理想的な朝食

まだ午前中に何を食べるのか分かりませんか? 急いでるの? この場合、私たちはあなたに急行とバランスのとれた朝食を提供しています。

自家製スポーツ朝食
選手のために準備するのは簡単です完全な自家製の朝食レシピ

フライパンに、注ぐ:

  • ココナッツオイル1cc
  • 3全卵
  • 40グラムオートミール
  • 1または2果物(バナナ、リンゴ、キウイ、桃)
  • オプション:ほとんどのグルメのためのダークチョコレートの1平方

中 あなたは運動選手のためのバランスのとれた朝食を持っています。

合計:495kcal/炭水化物46g/脂肪25g/タンパク質24g

結論として

スポーツマンの朝食は次のもので構成されています。

  • 低または中程度のグリセミックインデックスを持つ炭水化物の一つまたは二つのソース
  • タンパク質のソース
  • 良い脂肪のソース

次に、あなたの好みに応じて、それはあなた次第ですあなたが特に好きな食品を選択します。 一般的に、スポーツマンの食事では、卵、オートミール、果物が朝食でトップ三つを占めています。 ルーチンを破ると、常にあなたの味覚芽を驚かせるために、このようなボウルケーキ、パンケーキ、スムージーボウルやお粥などの簡単なレシピを通じて見習い フルーツジュースのために、スーパーマーケットのそれらを買うことを避けなさい。 あなたが目を覚ますときにあなた自身の自家製ジュースを作るためにあなた自身のオレンジを購入する方が良いです。 最後に、緑茶、レモン水またはコーヒーのガラスとの水和について考えなさい。

(1)朝食,ますます無視され、簡素化されている必須の食事

(2)卵とコレステロールの摂取量と頸動脈内膜の厚さとの関連付けと男性のアポリポタンパク質E表現型に従ったインシデント冠状動脈疾患のリスク:クオピオ虚血性心疾患危険因子研究. Am J Clin Nutr. 2016年Feb. Virtanen JK,Mursu J,Virtanen HE,Fogelholm M,Salonen JT,Koskinen TT,Voutilainen S,Tuomainen TP.

(3)牛乳、嘘と宣伝(ティエリー Souccar)

(4)健康的な食べるプレート

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