miksi antaa niin paljon merkitystä aamiaiselle?

Centre de recherche pour l ’étude et l’ observation des conditions de vie-järjestön (CREDOC) mukaan arviolta 30 prosenttia lapsista ja 20 prosenttia aikuisista jättää aamiaisen väliin vähintään kerran viikossa(1). Tämä häiritsisi tulevan päivän verensokeriarvoja. Emme voi koskaan muistuttaa tarpeeksi, että aamiainen on tärkeä ateria urheilijan päivässä.

aamiainen on etuoikeutettu hetki. Se on luultavasti yksi ainoista aterioista, joita voit hoitaa paikasta toiseen ollessasi kotona. Lounasaikaan syömme toisinaan ulkona liikkeellä ollessamme, ammatillisista syistä. Illalla voi olla väsynyt, häkeltynyt, mikä kannustaa pikaruokaan, ateriakuljetuksiin, kavereiden kanssa retkille tai ravintoloihin. Lyhyesti sanottuna aamulla ei ole mitään tekosyytä asettaa herätyskelloa ja valmistaa laadukasta aamiaista.

vanhempana aamiainen on ensiarvoisen tärkeä, joskin vain hyvien ruokailutottumusten välittämiseksi lapsille. Koulunkäynti tyhjällä vatsalla tekee lapsista väsyneempiä, keskittyneempiä, osallistuvampia ja vähemmän tarkkaavaisia. Aikuisena ja vielä enemmän urheilijana ongelma pysyy samana. Et voi olla 100% fyysisistä ja henkisistä kyvyistäsi.

siksi olisi ihanteellista valmistaa urheilijalle laadukas urheiluaamiainen edellisenä päivänä. Herätyskello asetetaan riittävän aikaisin, jotta ehtii ja / tai valmistaa aamiaisen etukäteen.

hiilihydraatit energiaan

syöminen on pakollista energian saamiseksi. Tämä ei jää aamiaiselta huomaamatta. Parhaat hiilihydraatit kannattaa kuitenkin valita. Tästä syystä glykeeminen indeksi on suureksi avuksi. Tämän indeksin avulla on mahdollista tietää elintarvikkeen hyperglykeeminen teho.

Mitä korkeampi indeksi on, lähellä 100: aa, sitä nopeammin verensokeritasosi nousee, mikä johtaa insuliinihuippuun ja helpottaa rasvan varastoitumista. Lue lisää.

toisaalta ruoka, jolla on alhainen GI, kannattaa suosia, koska se leviää elimistössä hitaammin antaen jatkuvaa energiaa. Siksi kannustamme sinua valitsemaan tämäntyyppisen hiilihydraatin, jossa on alhainen tai kohtalainen indeksi.

ruoan glykeeminen indeksi

valitse hiilihydraattisi niiden GI: n mukaan valitsemalla ruokia, joiden glykeeminen indeksi on alhainen tai kohtalainen.

käytännössä

urheilijan aamiainen voi siis koostua:

aurahiutaleethedelmät äysjyväleipä

Lue myös:

• urheilijan ruokavalio: mitä hiilihydraatteja pitäisi syödä?
• nopeat sokerit, hitaat sokerit: väärä käsite

proteiinit lihaksille

proteiinit! Tämä puuttuu kipeästi länsimaisesta aamiaisesta. Urheilijat ovat kuitenkin lisänneet proteiinintarvetta. Urheilijoiden proteiineilla on tärkeä rooli palautumisen optimoinnissa lihasmassan toiminnan ja ylläpidon kannalta.

lihasvoimaa tavoittelevalle kehonrakentajalle proteiinit ovat yhtä tärkeitä kestävyysurheilijalle ponnistuksen vaurioittaman lihaskudoksen korjaamisessa.

arviolta 1,2-1.5 g painokiloa kohti, kestävyysurheilijan proteiinintarve arvioidaan. Voimaharjoittelijalle suhdeluku on 2 g kehon kiloa kohti. 70 kiloa painavan painoharjoittelijan tulisi siis kuluttaa proteiinia 140 g päivässä, kun tavallisen saman painoisen urheilijan noin 100 g.

muna! Tässä on urheilijan aamupalan avainruoka. Kokonaisesta kananmunasta saa noin 7 g proteiinia. Se voi olla paistettu, munakokkelia tai vasikka. Kun heräät, munat sopivat täydellisesti pannukakut, munakas tai bowlcakes reseptejä aloittaa päivä oikealla jalalla.

käytännössä

urheilijan aamiainen voi siis koostua:

• kananmunat

ananrinta / kalkkunanrinta

• raejuusto

lipidit solujen hyvän toiminnan varmistamiseksi

lopuksi, älä unohda oikeita rasvoja! Kyse on tietenkin öljykasveista, kookosöljystä tai munankeltuaisesta. Lipidit ovat hyödyllisiä kehomme yleisen asianmukaisen toiminnan kannalta. Ne varmistavat laadukkaan hormonaalisen tuotannon, osallistuvat vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymiseen omega-3: n, omega-6: n saannin kautta.

urheilijalla lipiditarve on arviolta 1 g painokiloa kohti. Aamiaisella älä tee sitä virhettä, että heität keltuaisen pois kananmunista, sillä tutkimukset (2) ovat osoittaneet, että ravinnon kolesterolilla on vain vähän vaikutusta veren kolesterolipitoisuuteen. Aika, jolloin munan keltainen osoitettiin, on ohi. Kuitenkin oman terveyden, suosittelemme sinua valitsemaan munia luonnonmukaisesti tai nostetaan ulkona.

käytännössä

urheilijan aamiainen voi siis koostua:

• kokonaisista kananmunista
• öljysiemenistä (pähkinät, cashewpähkinät, mantelit)
• kookosöljy/oliiviöljy

entä maitotuotteet tässä kaikessa?

maitotuotteet kuuluvat usein ihanteelliseen aamiaiseen. Maito ja sen johdannaiset kuitenkin kyseenalaistetaan, kuten Thierry SOUCARIN bestselleri ”Milk, lies and propaganda” (3), jota on edeltänyt onkologi Henri JOYEUX. Sen sanotaan olevan vastuussa ruoansulatuskanavan ongelmia, akne leimahtaa ja ei ole välttämätöntä tyydyttää kalsiumin tarve. Jokainen saa siis vapaasti esittää oman mielipiteensä maitoalan edunvalvonnasta.

maitotuotteiden kulutusta voi kuitenkin helposti vähentää. Valitse aamiaiseksi kasvijuomat. Niistä mantelimaito, soijamaito tai speltti ja hasselpähkinäjuoma ovat erinomaisia korvikkeita.

Harvardin yliopiston tutkimuksessa(4) suositellaan maitotuotteiden päivittäisen saannin rajoittamista 1: een tai 2: een, mikäli elimistösi sietää niitä hyvin. Maitoa, juustoa tai raejuustoa ei siis ole syytä kieltää kokonaan, jos elimistö sietää sitä, mutta sen kulutuksen rajoittamisesta on todennäköisesti enemmän hyötyä kuin haittaa.

ihanteellinen aamiainen muutamassa sekunnissa

vieläkään ei tiedä, mitä aamulla söisi? Onko sinulla kiire? Tässä tapauksessa tarjoamme sinulle nopean ja tasapainoisen aamiaisen.

paistinpannulla, kaada:

• 1 cc kookosöljyä
• 3 kokonaista kananmunaa
• 40 g kaurahiutaleita
• 1 tai 2 hedelmää (banaani, omena, kiivi, persikka)
• valinnainen: 1 neliö tummaa suklaata herkuttelijoille

keskilämmöllä, sekoita kaikki nämä ainekset yhteen pannulla 2 minuuttia ja olet valmis. Sinulla on tasapainoinen aamiainen urheilijoille.

yhteensä: 495 kcal / hiilihydraatti 46 g / Rasva 25 g / Proteiini 24 g

johtopäätöksenä

urheilijan aamupala koostuu:

• yhdestä tai kahdesta hiilihydraattilähteestä, joilla on alhainen tai kohtalainen glykeeminen indeksi
• proteiinin lähde
• hyvien rasvojen lähde

silloin makusi mukaan ruoka, josta erityisesti pidät. Yleensä urheilijan ruokavaliossa kananmunat, kaurapuuro ja hedelmät miehittävät aamiaisella kärkikolmikon. Rikkoa rutiinia ja jatkuvasti yllättää makuhermoja, älä epäröi pelata oppipoika kokki kautta yksinkertaisia reseptejä, kuten bowlcakes, pannukakkuja, smoothie bowl ja puurot. Hedelmämehuja kannattaa välttää ostamasta niitä supermarketeista. On parempi ostaa omat appelsiinit tehdä oma kotitekoinen mehu, kun heräät. Mieti lopuksi nesteytystä vihreällä teellä, lasillisella sitruunavettä tai kahvilla.

(1)Aamiainen, välttämätön ateria, jota yhä laiminlyödään ja yksinkertaistetaan

(2)kananmunan ja kolesterolin saannin yhteydet kaulavaltimon intima-median paksuuteen ja sepelvaltimotaudin vaaraan apolipoproteiini E-fenotyypin mukaan miehillä: Kuopio ischemic Heart Disease Risk Factor-tutkimus. Olen Clin Nutr. 2016 helmi. Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP.

(3)Milk, lies and propaganda (Thierry Souccar)

(4)Healthy Eating Plate

nämä artikkelit saattavat kiinnostaa myös

glykeeminen kuorma

glykeeminen kuorma

Lue lisää

glykeeminen indeksi

glykeeminen indeksi

Lue lisää

urheilu ja hypoglykemia: miten välttää mielihalut?

urheilu ja hypoglykemia: miten välttää mielihalut?

Lue lisää

10 avainruokaa urheilusuorituksen tehostamiseksi

10 avainruokaa urheilusuorituksen tehostamiseksi

Lue lisää

urheilu ja ruokavalio: 7 vinkkiä suorituksen parantamiseen

urheilu ja voimanlähde : 7 astuces pour améliorer vos performances

Lire la suite

Courir à jeun – Sport à jeun

Courir à jeun – Sport à jeun

lire la suite

kirjat (kaupalliset linkit)

lait, valheet ja propaganda (Thierry souccar)
kirja, joka paljasti totuuden maitotuotteista ja meijeriteollisuuden käytännöistä. Tässä uudessa päivitetyssä, lähes 100-sivuisessa painoksessa Thierry Souccar vahvistaa tutkimustaan maitoalan edunvalvonnasta ja maidon todellisista terveysvaikutuksista.

Reseptit urheilijoille (N. Aubineau)
optimoi suorituksesi mukautetulla ruokavaliolla ! Yli 100 reseptiä kaikille urheilijoille, alkuruoat, pääruoat ja jälkiruoat syödä tasapainoisesti koko kauden, mutta myös juomia ja ”erityistä vaivaa” välipaloja.

52 Aamiaisateriaa kehonrakentajalle Riches en Proteines (Joseph Correa)
lisää lihasmassaa nopeasti, ilman pillereitä, proteiinilisiä tai proteiinipatukoita

kuvasaldo : Fotolia.com