Warum dem Frühstück so viel Bedeutung beimessen?

Laut dem Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie (CREDOC) verzichten schätzungsweise 30 % der Kinder und 20 % der Erwachsenen mindestens einmal pro Woche auf das Frühstück(1). Dies würde den Blutzuckerspiegel für den kommenden Tag stören. Wir können Sie nie genug daran erinnern, dass das Frühstück eine wichtige Mahlzeit am Tag eines Athleten ist.

Das Frühstück ist ein privilegierter Moment. Es ist wahrscheinlich eine der wenigen Mahlzeiten, die Sie von A bis Z verwalten können, während Sie zu Hause sind. Mittags essen wir manchmal unterwegs draußen, aus beruflichen Gründen. Am Abend können Sie müde und verblüfft sein, was Fast Food, Essenslieferung, Ausflüge mit Freunden oder in Restaurants fördert. Kurz gesagt, am Morgen gibt es keine Entschuldigung, Ihren Wecker zu stellen und ein hochwertiges Frühstück zuzubereiten.

Als Eltern ist das Frühstück von größter Bedeutung, schon allein, um gute Essgewohnheiten an Ihre Kinder weiterzugeben. Mit leerem Magen zur Schule zu gehen, macht Kinder müder, weniger konzentriert, weniger partizipativ und weniger aufmerksam. Als Erwachsener und noch mehr als Sportler bleibt das Problem dasselbe. Sie können nicht bei 100% Ihrer körperlichen und geistigen Fähigkeiten sein.

Daher sollte idealerweise am Vortag ein hochwertiges Sportfrühstück für den Athleten zubereitet werden. Sie stellen Ihren Wecker früh genug ein, um Zeit zu haben und / oder das Frühstück im Voraus zuzubereiten.

Kohlenhydrate für Energie

Eating is mandatory to have energy. Dies entgeht nicht dem Frühstück. Es sollten jedoch die besten Kohlenhydrate ausgewählt werden. Aus diesem Grund ist der glykämische Index eine große Hilfe. Dieser Index ermöglicht es, die hyperglykämische Kraft eines Lebensmittels zu kennen.

Je höher der Index in der Nähe von 100 ist, desto schneller steigt Ihr Blutzuckerspiegel, was zu einem maximalen Insulinspiegel und einer leichteren Speicherung in Form von Fett führt. Erfahren Sie mehr.

Andererseits ist ein Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu bevorzugen, da es sich langsamer im Körper ausbreitet, um kontinuierliche Energie bereitzustellen. Wir empfehlen Ihnen daher dringend, diese Art von Kohlenhydraten mit einem niedrigen oder moderaten Index zu wählen.

Der glykämische Index von Lebensmitteln

Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate entsprechend ihrem GI aus, indem Sie Lebensmittel mit einem niedrigen bis mittelschweren glykämischen Index auswählen.

In der Praxis

Das Athletenfrühstück kann daher bestehen aus:

• Haferflocken
• Früchte
• Vollkornbrot

Lesen Sie auch:

• Athletendiät: Welche Kohlenhydrate sollten wir essen?
• Schneller Zucker, langsamer Zucker: ein falsches Konzept

Proteine für die Muskeln

Proteine! Dies ist, was im westlichen Frühstück schmerzlich fehlt. Sportler haben jedoch einen erhöhten Proteinbedarf. Proteine, die für das Funktionieren und den Erhalt der Muskelmasse nützlich sind, spielen bei Sportlern eine wichtige Rolle bei der Optimierung der Regeneration. Essentiell für den Bodybuilder, der Muskeln aufbauen möchte, sind Proteine genauso wichtig für den Ausdauersportler, um Muskelgewebe zu reparieren, das durch Anstrengung beschädigt wurde.

Es wird geschätzt, dass zwischen 1, 2 und 1.5 g pro Kilogramm Körpergewicht wird der Proteinbedarf eines Ausdauersportlers geschätzt. Für einen Kraftpraktiker beträgt das Verhältnis 2 g pro Kilo Körper. So sollte ein Kraftsportler mit einem Gewicht von 70 kg 140 g Protein pro Tag zu sich nehmen, während ein normaler Athlet mit dem gleichen Gewicht etwa 100 g zu sich nehmen sollte.

Das Ei! Hier ist ein Schlüsselnahrungsmittel für das Frühstück des Sportlers. Ein ganzes Ei liefert etwa 7 g Protein. Es kann gebraten, Rührei oder Kalb gekocht werden. Wenn Sie aufwachen, passen die Eier perfekt in Ihre Pfannkuchen-, Omelette- oder Bowlcakes-Rezepte, um den Tag mit dem richtigen Fuß zu beginnen.

In der Praxis

Das Athletenfrühstück kann daher bestehen aus:

• Eiern
• Hühnerbrust / Putenbrust
• Hüttenkäse

Lipide für eine gute Zellfunktion

Vergessen Sie nicht die richtigen Fette! Wir sprechen offensichtlich von Ölsaaten, Kokosnussöl oder Eigelb. Lipide sind nützlich für das allgemeine reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Sie sorgen für eine qualitativ hochwertige Hormonproduktion, beteiligen sich an der Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen durch die Aufnahme von Omega-3, Omega-6.

Für einen Sportler wird der Lipidbedarf auf 1 g pro Kilo Körpergewicht geschätzt. Machen Sie beim Frühstück nicht den Fehler, das Eigelb aus Eiern wegzuwerfen, da Studien (2) gezeigt haben, dass Cholesterin aus der Nahrung nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat. Die Zeit, in der das gelbe Ei gezeigt wurde, ist vorbei. Dennoch empfehlen wir Ihnen für Ihre Gesundheit dringend, Eier aus BIOLOGISCHEM Anbau oder im Freien zu wählen.

In der Praxis

Das Athletenfrühstück kann daher bestehen aus:

• Ganze Eier
• Ölsaaten (Nüsse, Cashewnüsse, Mandeln)
• Kokosöl / Olivenöl

Was ist mit Milchprodukten in all dem?

Milchprodukte sind oft Teil des idealen Frühstücks. Milch und ihre Derivate werden jedoch in Frage gestellt, wie Thierry Soucars Bestseller mit dem Titel Milch, Lügen und Propaganda(3), dem der Onkologe Henri JOYEUX vorangestellt hat. Es wird gesagt, dass es für Verdauungsprobleme, Akne-Schübe verantwortlich ist und nicht wesentlich ist, um den Kalziumbedarf zu decken. Es steht daher jedem frei, seine eigene Meinung zur Milchlobby zu äußern.

Sie können jedoch Ihren Konsum von Milchprodukten leicht reduzieren. Entscheiden Sie sich zum Frühstück für Gemüsegetränke. Unter ihnen sind Mandelmilch, Sojamilch oder Dinkel- und Haselnussgetränk ausgezeichnete Ersatzstoffe. Eine Studie der Harvard University(4) empfiehlt, die tägliche Aufnahme von Milchprodukten auf 1 oder 2 zu begrenzen, vorausgesetzt, sie werden von Ihrem Körper gut vertragen. Es gibt daher keinen Grund, Milch, Käse oder Hüttenkäse ganz zu verbieten, wenn Ihr Körper es tolerieren kann, aber die Begrenzung des Verzehrs wird Ihnen höchstwahrscheinlich mehr nützen als schaden.

Das ideale Frühstück in wenigen Sekunden

Sie wissen immer noch nicht, was Sie morgens essen sollen? Hast du es eilig? In diesem Fall bieten wir Ihnen ein Express- und ausgewogenes Frühstück.

Gießen Sie in einer Pfanne:

• 1 cc Kokosnuss öl
• 3 ganze Eier
• 40 g Haferflocken
• 1 oder 2 Früchte (Banane, Apfel, Kiwi, Pfirsich)
• Optional: 1 Quadrat dunkle Schokolade für die meisten Gourmet

Bei mittlerer Hitze alle diese Zutaten 2 Minuten in der Pfanne mischen und fertig. Sie haben ein ausgewogenes Frühstück für Sportler.

Gesamt: 495 kcal / Kohlenhydrate 46 g / Fett 25 g / Eiweiß 24 g

Abschließend

Das Sportlerfrühstück besteht aus:

• Ein oder zwei Kohlenhydratquellen mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index
• Eine Proteinquelle
• Eine Quelle guter Fette

Dann liegt es an Ihnen, nach Ihrem Geschmack auszuwählen die Lebensmittel, die Sie besonders mögen. Im Allgemeinen nehmen Eier, Haferflocken und Obst in der Ernährung des Sportlers die ersten drei beim Frühstück ein. Um die Routine zu durchbrechen und Ihren Gaumen ständig zu überraschen, zögern Sie nicht, den Lehrlingskoch durch einfache Rezepte wie Bowlcakes, Pfannkuchen, Smoothies und Breie zu spielen. Vermeiden Sie es, Fruchtsäfte in Supermärkten zu kaufen. Es ist besser, Ihre eigenen Orangen zu kaufen, um Ihren eigenen hausgemachten Saft zu machen, wenn Sie aufwachen. Denken Sie zum Schluss an die Flüssigkeitszufuhr mit einem grünen Tee, einem Glas Zitronenwasser oder einem Kaffee.

(1)Frühstück, eine essentielle Mahlzeit, die zunehmend vernachlässigt und vereinfacht wird

(2)Assoziationen von Ei- und Cholesterinaufnahme mit Carotis Intima-Media-Dicke und Risiko einer koronaren Herzkrankheit nach Apolipoprotein E Phänotyp bei Männern: die Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Bin J Clin Nutr. 2016 Februar. Virtanen JK, Mursu J, Virtanen ER, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP.

(3)Milk, lies and propaganda (Thierry Souccar)

(4)Healthy Eating Plate

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