i praksis

utøverens frokost kan derfor bestå av:

• Havregryn
• Frukt
• Fullkornsbrød

Les også:

• Idrettens diett: hvilke karbohydrater skal vi spise?
• Raske sukkerarter, langsomme sukkerarter: et feil konsept

Proteiner for muskler

proteiner! Dette er det som mangler i Vestlig frokost. Imidlertid har idrettsutøvere økt proteinbehov. Nyttig for funksjon og vedlikehold av muskelmasse, proteiner i idrettsutøvere har en viktig rolle å spille i å optimalisere utvinning. Viktig for kroppsbyggeren som ønsker å få muskler, er proteiner like viktige for utholdenhetsutøveren å reparere muskelvev skadet av innsats.

det anslås at mellom 1,2 og 1.5 g per kilo kroppsvekt, proteinbehovet til en utholdenhetsutøver er estimert. For en styrkeutøver er forholdet 2 g per kilo kropp. Dermed bør en vektopplæringsutøver som veier 70 kg forbruke 140 g protein per dag, mens en normal idrettsutøver med samme vekt bør konsumere rundt 100 g.

egget! Her er en viktig mat for idrettsmannens frokost. Et helt egg gir ca 7 g protein. Det kan tilberedes stekt, kryptert eller kalv. Når du våkner, vil eggene passe perfekt inn i pannekaker, omeletter eller bollcakes oppskrifter for å starte dagen på høyre fot.

i praksis

utøverens frokost kan derfor bestå av:

• Egg
• Kyllingbryst / Kalkunbryst
• Cottage cheese

Lipider for god cellulær funksjon

til slutt, ikke glem De Riktige fettene! Vi snakker åpenbart om oljefrø, kokosnøttolje eller eggeplomme. Lipider er nyttige for kroppens generelle funksjon. De sikrer en kvalitetshormonell produksjon, deltar i absorpsjon av vitaminer og mineraler gjennom inntak av omega-3, omega-6.

for en idrettsutøver er lipidkravene estimert til 1 g per kilo kroppsvekt. Til frokost, ikke gjør feilen ved å kaste bort eggeplommen fra egg siden studier (2) har vist at diettkolesterol har liten effekt på blodkolesterolnivået. Tiden da den gule av egg ble pekte på er over. Likevel, for din helse, oppfordrer vi deg sterkt til å velge EGG ØKOLOGISK eller hevet utendørs.

i praksis

utøverens frokost kan derfor bestå av:

• hele egg
• Oljefrø (nøtter, cashewnøtter, mandler)
• Kokosolje / Olivenolje

hva med meieriprodukter i alt dette?

Meieriprodukter er ofte en del av den ideelle frokosten. Imidlertid er melk og dets derivater i tvil, Som Thierry SOUCARS bestselger med tittelen Milk, lies and propaganda (3), prefaced av onkologen Henri JOYEUX. Det sies å være ansvarlig for fordøyelsesproblemer, akne flare-ups og er ikke avgjørende for å tilfredsstille kalsiumbehov. Alle er derfor fri til å gjøre sin egen mening om meierilobbyen.

du kan imidlertid enkelt redusere forbruket av meieriprodukter. Til frokost, velg vegetabilske drinker. Blant dem er mandelmælk, soya melk eller spelt og hasselnøtt drikke gode erstatninger. En Harvard University studie (4) anbefaler å begrense ditt daglige inntak av meieriprodukter til 1 eller 2, forutsatt at de tolereres godt av kroppen din. Det er derfor ingen grunn til å forby melk, ost eller cottage cheese helt hvis kroppen din kan tolerere det, men å begrense forbruket vil mest sannsynlig gjøre deg mer bra enn skade.

den ideelle frokosten om noen få sekunder

vet Du Fortsatt Ikke hva du skal spise om morgenen? Har du det travelt? I dette tilfellet tilbyr vi deg en ekspress og balansert frokost.

I en stekepanne, hell:

• 1 cc kokosolje
• 3 hele egg
• 40 g havregryn
• 1 eller 2 frukter (banan, eple, kiwi, fersken)
• valgfritt: 1 kvadrat mørk Sjokolade for den mest gourmet

over middels varme, bland alle disse ingrediensene sammen i pannen i 2 minutter og du er ferdig. Du har en balansert frokost for idrettsutøvere.

Totalt: 495 kcal / Karbohydrat 46 G / Fett 25 G / Protein 24 g

i konklusjonen

sportsmannens frokost består av:

• En eller to kilder til karbohydrater med lav eller moderat glykemisk indeks
• en kilde til protein
• en kilde til gode fettstoffer

Deretter, i henhold til din smak, er det opp til deg å velge matvarer du liker spesielt godt. Generelt, i idrettsmannens kosthold, egg, havregryn og frukt opptar de tre beste til frokost. For å bryte rutinen og stadig overraske smaksløkene dine, ikke nøl med å spille lærlingen kokk gjennom enkle oppskrifter, som bowlcakes, pannekaker, smoothies bolle og porridges. For fruktjuicer, unngå å kjøpe dem i supermarkeder. Det er bedre å kjøpe dine egne appelsiner for å lage din egen hjemmelagde juice når du våkner. Til slutt tenk på hydrering med grønn te, et glass sitronvann eller en kaffe.

(1)Frokost, et essensielt måltid som i økende grad forsømmes og forenkles

(2) Sammenslutninger av egg – og kolesterolinntak med carotis intima-media tykkelse og risiko for hendelse koronararteriesykdom i henhold til apolipoprotein e fenotype hos menn: Kuopio Iskemisk Hjertesykdom Risikofaktorstudie. Er J Clin Nutr. 2016 Februar. Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk, Jk.

(3)Melk, løgn og propaganda (Thierry Souccar)

(4) Sunn Mat Plate

glykemisk belastning

den glykemiske indeksen

Les mer

Les mer