Perché dare tanta importanza alla colazione?
Secondo il Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie (CREDOC), si stima che il 30% dei bambini e il 20% degli adulti saltino la colazione almeno una volta alla settimana(1). Ciò interromperebbe i livelli di glucosio nel sangue per il giorno successivo. Non possiamo mai ricordarti abbastanza, la colazione è un pasto importante nel giorno di un atleta.
La colazione è un momento privilegiato. Probabilmente è uno dei pochi pasti che puoi gestire dalla A alla Z mentre sei a casa. All’ora di pranzo, a volte mangiamo fuori in viaggio, per motivi professionali. In serata, si può essere stanchi, presi alla sprovvista, che incoraggia fast food, consegna dei pasti, gite con gli amici o ai ristoranti. In breve, al mattino, non ci sono scuse per impostare la sveglia e preparare una colazione di qualità.
Come genitore, la colazione è di fondamentale importanza, se non altro per trasmettere buone abitudini alimentari ai tuoi figli. Andare a scuola a stomaco vuoto rende i bambini più stanchi, meno concentrati, meno partecipativi e meno attenti. Come adulto e ancor più come sportivo, il problema rimane lo stesso. Non puoi essere al 100% delle tue capacità fisiche e mentali.
Pertanto, idealmente, preparare una colazione sportiva di qualità per l’atleta dovrebbe essere fatto il giorno prima. Si imposta la sveglia abbastanza presto per avere tempo e / o preparare la colazione in anticipo.
Carboidrati per energia
Per immagazzinare glicogeno piuttosto che grassi, consumare carboidrati con un basso indice glicemico
Dare la preferenza ai carboidrati con un basso indice glicemico! per ricostituire le riserve: lenticchie, cereali integrali, riso basmati, pane integrale, frutta e verdura. Accompagna i tuoi carboidrati con prodotti ricchi di fibre (insalata, verdura, zuppa come antipasto) per ridurre il GI. Promuoverai lo stoccaggio sotto forma di glicogeno piuttosto che di grassi!
Mangiare è obbligatorio per avere energia. Questo non sfugge alla colazione. Tuttavia, i migliori carboidrati dovrebbero essere selezionati. Per questo motivo, l’indice glicemico è di grande aiuto. Questo indice consente di conoscere il potere iperglicemico di un alimento.
Più alto è l’indice, vicino a 100, più velocemente il livello di zucchero nel sangue aumenterà, portando ad un picco di livello di insulina e ad una più facile conservazione sotto forma di grasso. Per saperne di più.
D’altra parte, un alimento con un basso IG è da preferire poiché si diffonde più lentamente nel corpo per fornire energia continua. Vi incoraggiamo pertanto vivamente a scegliere questo tipo di carboidrati, con un indice basso o moderato.
L’indice glicemico degli alimenti
Scegli i tuoi carboidrati in base al loro IG scegliendo alimenti con un indice glicemico da basso a moderato.
- Bianco baguette
- Fiocchi di Mais
- Bianco sandwich di pane
- Biscotto di pane
- Vedere più elevati GI alimenti
- pane Integrale
- fiocchi di Avena
- Kiwi
- Banana
- Arancione
- Apple
- Vedere più moderato e basso indice glicemico alimenti
In pratica
La colazione dell’atleta può quindi essere composta da:
- Fiocchi d’avena
- Frutta
- Pane integrale
Leggi anche:
- Dieta dell’atleta: quali carboidrati dovremmo mangiare?
- Fast zuccheri, lento zuccheri: un concetto errato
Proteine per i muscoli
Proteine! Questo è ciò che è gravemente carente nella colazione occidentale. Tuttavia, gli atleti hanno aumentato il fabbisogno proteico. Utili per il funzionamento e il mantenimento della massa muscolare, le proteine negli atleti hanno un ruolo importante da svolgere nell’ottimizzazione del recupero.
Essenziale per il bodybuilder che desiderano guadagnare muscoli, le proteine sono altrettanto importanti per l’atleta di resistenza per riparare il tessuto muscolare danneggiato dallo sforzo.
Si stima che tra 1,2 e 1.5 g per chilogrammo di peso corporeo, vengono stimati i bisogni proteici di un atleta di resistenza. Per un professionista di forza, il rapporto è di 2 g per chilo di corpo. Pertanto, un professionista di allenamento con i pesi che pesa 70 kg dovrebbe consumare 140 g di proteine al giorno, mentre un atleta normale dello stesso peso dovrebbe consumare circa 100 g.
L’uovo! Ecco un alimento chiave per la colazione dello sportivo. Un uovo intero fornisce circa 7 g di proteine. Può essere cucinato fritto, strapazzato o vitello. Quando ti svegli, le uova si adatteranno perfettamente alle tue ricette di pancake, omelette o bowlcakes per iniziare la giornata con il piede giusto.
In pratica
La prima colazione può essere, pertanto, così composto:
- Uova
- petto di Pollo / petto di Tacchino
- ricotta
Lipidi per il buon funzionamento cellulare
Infine, non dimenticate il diritto di grassi! Stiamo ovviamente parlando di semi oleosi, olio di cocco o tuorlo d’uovo. I lipidi sono utili per il corretto funzionamento complessivo del nostro corpo. Assicurano una produzione ormonale di qualità, partecipano all’assorbimento di vitamine e minerali attraverso l’assunzione di omega-3, omega-6.
Per un atleta, il fabbisogno lipidico è stimato a 1 g per chilo di peso corporeo. A colazione, non fare l’errore di buttare via il tuorlo dalle uova poiché gli studi (2) hanno dimostrato che il colesterolo alimentare ha scarso effetto sui livelli di colesterolo nel sangue. Il tempo in cui il giallo dell’uovo è stato puntato è finito. Tuttavia, per la tua salute, ti incoraggiamo vivamente a scegliere uova BIOLOGICHE o allevate all’aperto.
In pratica
La colazione dell’atleta può quindi essere composta da:
- Uova intere
- Semi oleosi (noci, anacardi, mandorle)
- Olio di cocco/Olio d’oliva
Che dire dei latticini in tutto questo?
I latticini fanno spesso parte della colazione ideale. Tuttavia, il latte e i suoi derivati sono chiamati in causa, come il best-seller di Thierry SOUCAR intitolato Milk, lies and propaganda(3), preceduto dall’oncologo Henri JOYEUX. Si dice che sia responsabile di problemi digestivi, acne flare-up e non è essenziale per soddisfare le esigenze di calcio. Ognuno è quindi libero di esprimere la propria opinione sulla lobby del caseificio.
Tuttavia, è possibile ridurre facilmente il consumo di prodotti lattiero-caseari. Per la prima colazione, optare per bevande vegetali. Tra questi, il latte di mandorle, il latte di soia o la bevanda di farro e nocciola sono ottimi sostituti.
Uno studio dell’Università di Harvard(4) raccomanda di limitare l’assunzione giornaliera di prodotti lattiero-caseari a 1 o 2, a condizione che siano ben tollerati dal corpo. Non vi è quindi alcun motivo per vietare del tutto latte, formaggio o ricotta se il tuo corpo può tollerarlo, ma limitarne il consumo molto probabilmente ti farà più bene che male.
La colazione ideale in pochi secondi
Ancora non sai cosa mangiare al mattino? Hai fretta? In questo caso, ti offriamo una colazione espressa ed equilibrata.
In una padella, versare:
- 1 cc di olio di cocco
- 3 uova intere
- 40 g di fiocchi d’avena
- 1 o 2 frutti (banana, mela, kiwi, pesche)
- Opzionale: 1 quadrato di cioccolato fondente per la maggior gourmet
a fuoco medio, mescolare tutti questi ingredienti insieme in padella per 2 minuti, e il gioco è fatto. Hai una colazione equilibrata per gli atleti.
Totale: 495 kcal / 46 g di Carboidrati / Grassi 25 g / Proteine 24 g
In conclusione
The sportsman la colazione è composta da:
- Una o due fonti di carboidrati con un basso o moderato indice glicemico
- Una fonte di proteine
- Una fonte di grassi buoni
Quindi, secondo i vostri gusti, spetta a voi per selezionare gli alimenti che ci piace particolarmente. Generalmente, nella dieta dello sportivo, uova, farina d’avena e frutta occupano i primi tre a colazione. Per rompere la routine e sorprendere costantemente le tue papille gustative, non esitare a giocare a the apprentice cook attraverso ricette semplici, come bowlcakes, pancake, smoothies bowl e porridge. Per i succhi di frutta, evitare di acquistarli nei supermercati. È meglio comprare le tue arance per fare il tuo succo fatto in casa quando ti svegli. Infine, pensa all’idratazione con un tè verde, un bicchiere di acqua al limone o un caffè.
(1)Colazione, un pasto essenziale sempre più trascurato e semplificato
(2)Associazioni di assunzione di uova e colesterolo con spessore intima-medio carotideo e rischio di malattia coronarica incidente secondo il fenotipo di apolipoproteina E negli uomini: lo studio Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor. Am J Clin Nutr. 2016 Febbraio. Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP.
(3)Milk, lies and propaganda (Thierry Souccar)
(4)Healthy Eating Plate
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Lait, bugie e propaganda (Thierry Souccar)Il libro che ha rivelato la verità su prodotti lattiero-caseari e latticini pratiche di settore. In questa nuova edizione aggiornata, che è stata aumentata di quasi 100 pagine, Thierry Souccar rafforza la sua indagine sulla lobby del latte e sugli effetti reali del latte sulla salute.
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