miért tulajdonítanak olyan nagy jelentőséget a reggelinek?
A Centre de recherche pour l ‘Enterprises et l’ observation des conditions de vie(CREDOC) szerint a becslések szerint a gyermekek 30% – A és a felnőttek 20% – A hagyja ki legalább hetente egyszer a reggelit (1). Ez megzavarná a vércukorszintet a következő napra. Soha nem emlékeztethetünk eléggé, a reggeli fontos étkezés egy sportoló napján.
a reggeli kiváltságos pillanat. Valószínűleg ez az egyetlen étkezés, amelyet a-tól Z-ig kezelhet, miközben otthon van. Ebédidőben néha útközben eszünk, szakmai okokból. Este fáradt lehet, megdöbbent, ami ösztönzi a gyorséttermet, az étkezést, a baráti kirándulásokat vagy az éttermeket. Röviden, reggel nincs mentség az ébresztőóra beállítására és a minőségi reggeli elkészítésére.
szülőként a reggeli rendkívül fontos, már csak azért is, hogy a jó étkezési szokásokat továbbadja gyermekeinek. Az üres gyomorral járó iskolába járás fáradtabbá, kevésbé koncentráltabbá, kevésbé részvételessé és kevésbé figyelmessé teszi a gyerekeket. Felnőttként és még inkább sportolóként a probléma ugyanaz marad. Nem lehetsz 100% – ban a fizikai és mentális képességeidben.
ezért ideális esetben a sportoló számára minőségi sport reggelit kell készíteni az előző napon. Az ébresztőórát elég korán állítja be, hogy legyen ideje és/vagy előre elkészítse a reggelit.
szénhidrátok az energiához
a zsír helyett a glikogén tárolásához alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat kell fogyasztani
előnyben részesítse az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat! a tartalékok feltöltése: lencse, teljes kiőrlésű gabona, basmati rizs, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcsök és zöldségek. Kísérje szénhidrátjait rostban gazdag termékekkel (saláta, zöldség, leves kezdőként) a GI csökkentése érdekében. Elősegíti a tárolást glikogén formájában, nem pedig zsírok formájában!
az étkezés kötelező az energiához. Ez nem kerülheti el a reggelit. A legjobb szénhidrátokat azonban ki kell választani. Ezért a glikémiás index nagy segítséget nyújt. Ez az index lehetővé teszi az élelmiszer hiperglikémiás erejének megismerését.
minél magasabb az index, közel 100-hoz, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszintje, ami csúcs inzulinszinthez és könnyebb tároláshoz vezet zsír formájában. Tudjon meg többet.
másrészt az alacsony GI-értékű ételt kell előnyben részesíteni, mivel lassabban terjed a testben, hogy folyamatos energiát biztosítson. Ezért erősen javasoljuk, hogy válasszon ilyen típusú szénhidrátot, alacsony vagy közepes index mellett.
az élelmiszerek glikémiás indexe
válassza ki a szénhidrátokat a GI szerint az alacsony vagy közepes glikémiás indexű élelmiszerek kiválasztásával.
- fehér baguette
- kukoricapehely
- fehér szendvics kenyér
- keksz kenyér
- további magas GI élelmiszerek
- teljes kiőrlésű kenyér
- zabpehely
- kiwi
- banán
- narancs
- alma
- több mérsékelt és alacsony GI élelmiszerek
a gyakorlatban
a sportoló reggelije tehát a következőkből állhat:
- zabpehely
- gyümölcsök
- teljes kiőrlésű kenyér
olvassa el még:
- sportoló étrendje: milyen szénhidrátokat kell ennünk?
- gyors cukrok, lassú cukrok: rossz koncepció
fehérjék az izmok számára
fehérjék! Ez az, ami nagyon hiányzik a nyugati reggeliből. A sportolóknak azonban megnövekedett fehérjeigényük van. Az izomtömeg működéséhez és fenntartásához hasznos, a sportolók fehérjéi fontos szerepet játszanak a helyreállítás optimalizálásában.
elengedhetetlen a testépítő számára, aki izomot szeretne szerezni, a fehérjék ugyanolyan fontosak az állóképességű sportoló számára, hogy helyreállítsák az erőfeszítés által károsított izomszövetet.
becslések szerint 1,2 és 1 között van.5 g testtömeg-kilogrammonként becsülik meg az állóképességű sportoló fehérjeigényét. Az erőgyakorló esetében az arány 2 g / test kilogramm. Így egy 70 kg súlyú súlyzós edzőnek napi 140 g fehérjét kell fogyasztania, míg egy azonos súlyú normál sportolónak körülbelül 100 g-ot kell fogyasztania.
a tojás! Itt van egy kulcsfontosságú étel a sportoló reggelijéhez. Egy egész tojás körülbelül 7 g fehérjét tartalmaz. Szakács lehet sült, rántott vagy borjú. Amikor felébredsz, a tojás tökéletesen illeszkedik a palacsinta, omlett vagy bowlcakes receptjeihez, hogy a napot a jobb lábon kezdje.
A gyakorlatban
a sportoló reggelije tehát a következőkből állhat:
- tojás
- csirkemell / pulykamell
- túró
lipidek a jó sejtműködéshez
végül ne felejtsd el a megfelelő zsírokat! Nyilvánvalóan olajos magvakról, kókuszolajról vagy tojássárgájáról beszélünk. A lipidek hasznosak testünk általános megfelelő működéséhez. Biztosítják a minőségi hormontermelést, részt vesznek a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában az omega-3, omega-6 bevitelén keresztül.
egy sportoló esetében a lipidszükségletet 1 g / testtömeg-kilogrammra becsülik. Reggelinél ne kövesse el azt a hibát, hogy eldobja a tojássárgáját a tojásból, mivel a tanulmányok (2) kimutatták, hogy az étrendi koleszterin kevés hatással van a vér koleszterinszintjére. Vége annak az időnek, amikor a tojás sárgáját rámutatták. Ennek ellenére egészsége érdekében erősen javasoljuk, hogy válasszon tojást organikus vagy szabadban nevelt.
A gyakorlatban
a sportoló reggelije tehát a következőkből állhat:
- egész tojás
- olajos magvak (diófélék, kesudió, mandula)
- kókuszolaj / olívaolaj
mi a helyzet a tejtermékekkel?
a tejtermékek gyakran az ideális reggeli részét képezik. A tejet és származékait azonban megkérdőjelezik, mint például Thierry SOUCAR bestsellere, a Milk, lies and propaganda (3), Henri JOYEUX onkológus előszavában. Azt mondják, hogy felelős az emésztési problémákért, a pattanások fellángolásáért, és nem elengedhetetlen a kalciumigény kielégítéséhez. Ezért mindenki szabadon véleményt nyilváníthat a tejlobbiról.
azonban könnyen csökkentheti a tejtermékek fogyasztását. Reggelire válasszon növényi italokat. Ezek közül a mandulatej, a szójatej vagy a tönköly, valamint a mogyoróital kiváló helyettesítő.
a Harvard Egyetem tanulmánya (4) azt javasolja, hogy a tejtermékek napi bevitelét 1-re vagy 2-re korlátozzák, feltéve, hogy a szervezet jól tolerálja őket. Ezért nincs ok a tej, a sajt vagy a túró teljes betiltására, ha a test elviseli, de fogyasztásának korlátozása valószínűleg több jót tesz, mint kárt.
az ideális reggeli néhány másodperc alatt
még mindig nem tudom, mit kell enni reggel? Sietsz? Ebben az esetben kifejezett és kiegyensúlyozott reggelit kínálunk Önnek.
egy serpenyőben öntsük:
- 1 cc kókuszolaj
- 3 egész tojás
- 40 g zabpehely
- 1 vagy 2 gyümölcs (banán, alma, kivi, őszibarack)
- opcionális: 1 négyzet sötét csokoládé a leginkább ínyenc
közepes lángon keverje össze ezeket az összetevőket a serpenyőben 2 percig, és kész. Kiegyensúlyozott reggeli a sportolók számára.
összesen: 495 kcal / szénhidrát 46 g / zsír 25 g / fehérje 24 g
összefoglalva
a sportoló reggelije a következőkből áll:
- egy vagy két alacsony vagy közepes glikémiás indexű szénhidrátforrás
- fehérjeforrás
- jó zsírok forrása
ezután az Ön ízlésének megfelelően Ön dönti el, hogy kiválasztja-e a megfelelő szénhidrátforrást különösen kedvelt ételek. Általában a sportoló étrendjében a tojás, a zabpehely és a gyümölcs a reggeli első három helyét foglalja el. Megtörni a rutin és folyamatosan meglepni az ízlelőbimbók, ne habozzon játszani a tanuló szakács révén egyszerű receptek, mint a bowlcakes, palacsinta, smoothie tál és porridges. Gyümölcslevek esetén kerülje a szupermarketekben történő vásárlást. Jobb, ha saját narancsot vásárol, hogy saját házi levét készítsen, amikor felébred. Végül gondoljon a hidratálásra egy zöld teával, egy pohár citromvízzel vagy egy kávéval.
(1)reggeli, egy alapvető étkezés, amelyet egyre inkább elhanyagolnak és egyszerűsítenek
(2) a tojás-és koleszterinbevitel összefüggése a carotis intima-media vastagságával és az incidenses koszorúér-betegség kockázatával a férfiak apolipoprotein E fenotípusa szerint: a Kuopio ischaemiás szívbetegség kockázati tényező vizsgálata. Én J Clin Nutr Vagyok. 2016 febr. Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP.
(3)tej, hazugság és propaganda (Thierry Souccar)
(4)egészséges étkezési tányér
ezek a cikkek is érdekelhetik Önt
a glikémiás terhelés
tovább
a glikémiás index
tovább
sport és hipoglikémia: hogyan lehet elkerülni a sóvárgást?
tovább
10 kulcsfontosságú élelmiszerek, hogy növeljék a sportteljesítményt
tovább
Sport és diéta: 7 tipp, hogy javítsa a teljesítményt
Lire la suite
courir ~ jeun – Sport ~ jeun
Lire la suite
könyvek (kereskedelmi linkek)
lait, hazugság és propaganda (Thierry souccar) a könyv, amely feltárta az igazságot a tejtermékekről és a tejipari gyakorlatokról. Ebben az új, frissített kiadásban, amelyet közel 100 oldallal megnöveltek, Thierry Souccar megerősíti a tejlobbi és a tej egészségre gyakorolt valós hatásainak vizsgálatát.
receptek sportolók (N. Aubineau)optimalizálja a teljesítményt egy adaptált diéta ! Több mint 100 recept minden sportolónak és nőnek, kezdőknek, főételeknek és desszerteknek, amelyek kiegyensúlyozottak az egész szezonban, de italok és “különleges erőfeszítések” snackek is.
52 reggeli étkezés testépítő Riches en Proteines (Joseph Correa)növelje az izomtömeget gyorsan, tabletták nélkül, fehérje-kiegészítők, vagy fehérje bárok
fotó jóváírás : Fotolia.com
