¿Por qué darle tanta importancia al desayuno?
Según el Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie (CREDOC), se estima que el 30% de los niños y el 20% de los adultos se saltan el desayuno al menos una vez a la semana(1). Esto alteraría los niveles de glucosa en sangre para el día siguiente. Nunca podemos recordarle lo suficiente, el desayuno es una comida importante en el día de un atleta.
el Desayuno es un momento privilegiado. Es probablemente una de las únicas comidas que puedes manejar de la A a la Z mientras estás en casa. A la hora del almuerzo, a veces comemos al aire libre sobre la marcha, por razones profesionales. Por la noche, puede estar cansado, desconcertado, lo que alienta la comida rápida, la entrega de comidas, las salidas con amigos o a restaurantes. En resumen, por la mañana, no hay excusa para configurar su despertador y preparar un desayuno de calidad.
Como padre, el desayuno es de suma importancia, aunque solo sea para transmitir buenos hábitos alimenticios a sus hijos. Ir a la escuela con el estómago vacío hace que los niños estén más cansados, menos centrados, menos participativos y menos atentos. Como adulto y más aún como deportista, el problema sigue siendo el mismo. No puedes estar al 100% de tus habilidades físicas y mentales.
Por lo tanto, idealmente, la preparación de un desayuno deportivo de calidad para el atleta debe hacerse el día anterior. Usted configura su despertador con la suficiente antelación para tener tiempo y/o preparar el desayuno con anticipación.
Hidratos de carbono para la energía
Para almacenar glucógeno en lugar de grasa, consuma carbohidratos con un índice glucémico bajo
¡Dé preferencia a los carbohidratos con un índice glucémico bajo! para reponer las reservas: lentejas, granos integrales, arroz basmati, pan integral, frutas y verduras. Acompañe sus carbohidratos con productos ricos en fibra (ensalada, verduras, sopa como entrante) para reducir el IG. ¡Promoverá el almacenamiento en forma de glucógeno en lugar de grasas!
Comer es obligatorio para tener energía. Esto no escapa al desayuno. Sin embargo, se deben seleccionar los mejores carbohidratos. Por esta razón, el índice glucémico es de gran ayuda. Este índice permite conocer el poder hiperglucémico de un alimento.
Cuanto más alto sea el índice, cerca de 100, más rápido aumentará su nivel de azúcar en sangre, lo que llevará a un nivel máximo de insulina y a un almacenamiento más fácil en forma de grasa. Más información.
Por otro lado, se prefiere un alimento con un IG bajo, ya que se propaga más lentamente en el cuerpo para proporcionar energía continua. Por lo tanto, le recomendamos encarecidamente que elija este tipo de carbohidratos, con un índice bajo o moderado.
El índice glucémico de los alimentos
Elija sus carbohidratos de acuerdo con su IG eligiendo alimentos con un índice glucémico bajo a moderado.
- Blanco baguette
- Copos de Maíz
- Blanco pan de sandwich
- Galleta de pan
- Ver más alto IG de los alimentos
- el pan Integral
- copos de Avena
- Kiwi
- Banana
- Orange
- Apple
- Ver más moderada y alimentos con bajo IG
En la práctica
Por lo tanto, el desayuno de atleta puede estar compuesto por:
- Copos de avena
- Frutas
- Pan integral
Lea también:
- Dieta de atleta: ¿qué carbohidratos debemos comer?
- Azúcares rápidos, azúcares lentos: un concepto equivocado
Proteínas para músculos
¡Proteínas! Esto es lo que falta en el desayuno occidental. Sin embargo, los atletas tienen mayores requerimientos de proteínas. Útiles para el funcionamiento y el mantenimiento de la masa muscular, las proteínas en los atletas tienen un papel importante que desempeñar en la optimización de la recuperación.
Esencial para el culturista que desea ganar músculo, las proteínas son igual de importantes para el atleta de resistencia para reparar el tejido muscular dañado por el esfuerzo.
Se estima que entre 1,2 y 1.5 g por kilogramo de peso corporal, se estiman las necesidades de proteínas de un atleta de resistencia. Para un practicante de fuerza, la proporción es de 2 g por kilo de cuerpo. Por lo tanto, un profesional de entrenamiento con pesas que pese 70 kg debe consumir 140 g de proteína al día, mientras que un atleta normal del mismo peso debe consumir alrededor de 100 g.
¡El huevo! Aquí hay una comida clave para el desayuno del deportista. Un huevo entero proporciona aproximadamente 7 g de proteína. Se puede cocinar frito, revuelto o ternera. Cuando te despiertes, los huevos encajarán perfectamente en tus panqueques, tortillas o recetas de bollos para comenzar el día con el pie derecho.
En la práctica
El desayuno del atleta puede estar compuesto por:
- Huevos
- Pechuga de pollo / Pechuga de pavo
- Requesón
Lípidos para un buen funcionamiento celular
Finalmente, ¡no olvide las grasas adecuadas! Obviamente estamos hablando de semillas oleaginosas, aceite de coco o yema de huevo. Los lípidos son útiles para el buen funcionamiento general de nuestro cuerpo. Aseguran una producción hormonal de calidad, participan en la absorción de vitaminas y minerales a través de la ingesta de omega-3, omega-6.
Para un atleta, los requerimientos de lípidos se estiman en 1 g por kilo de peso corporal. En el desayuno, no cometa el error de tirar la yema de los huevos, ya que los estudios (2) han demostrado que el colesterol dietético tiene poco efecto en los niveles de colesterol en sangre. El momento en que el amarillo del huevo fue señalado ha terminado. Sin embargo, para su salud, le recomendamos encarecidamente que elija huevos ORGÁNICOS o criados al aire libre.
En la práctica
Por lo tanto, el desayuno del atleta puede estar compuesto de:
- Huevos enteros
- Semillas oleaginosas (nueces, anacardos, almendras)
- Aceite de coco / aceite de oliva
¿Qué hay de los productos lácteos en todo esto?
Los productos lácteos suelen formar parte del desayuno ideal. Sin embargo, la leche y sus derivados son cuestionados, como el best seller de Thierry SOUCAR titulado Leche, mentiras y propaganda(3), precedido por el oncólogo Henri JOYEUX. Se dice que es responsable de problemas digestivos, brotes de acné y no es esencial para satisfacer las necesidades de calcio. Por lo tanto, todo el mundo es libre de opinar sobre el lobby de los productos lácteos.
Sin embargo, puede reducir fácilmente su consumo de productos lácteos. Para el desayuno, opte por bebidas vegetales. Entre ellos, la leche de almendras, la leche de soja o la bebida de espelta y avellana son excelentes sustitutos.
Un estudio de la Universidad de Harvard (4) recomienda limitar la ingesta diaria de productos lácteos a 1 o 2, siempre que su cuerpo los tolere bien. Por lo tanto, no hay razón para prohibir la leche, el queso o el requesón por completo si su cuerpo puede tolerarlo, pero limitar su consumo probablemente le hará más bien que daño.
El desayuno ideal en pocos segundos
¿Todavía no sabes qué comer por la mañana? ¿Tienes prisa? En este caso, le ofrecemos un desayuno exprés y equilibrado.
En una sartén, vierta:
- 1 cc de aceite de coco
- 3 huevos enteros
- 40 g de avena
- 1 o 2 frutas (plátano, manzana, kiwi, melocotón)
- Opcional: 1 cuadrado de chocolate negro para los más gourmet
A fuego medio, mezcle todos estos ingredientes en la sartén durante 2 minutos y listo. Usted tiene un desayuno equilibrado para los atletas.
Total: 495 kcal / Carbohidratos 46 g / Grasa 25 g / Proteína 24 g
En conclusión
El desayuno del deportista se compone de:
- Una o dos fuentes de carbohidratos con índice glucémico bajo o moderado
- Una fuente de proteína
- Una fuente de grasas buenas
Luego, según sus gustos, depende de usted para selecciona los alimentos que más te gusten. En general, en la dieta del deportista, los huevos, la avena y las frutas ocupan los tres primeros lugares en el desayuno. Para romper la rutina y sorprender constantemente a sus papilas gustativas, no dude en jugar al aprendiz de cocinero a través de recetas simples, como pasteles de tazón, tortitas, batidos y papillas. Para jugos de frutas, evite comprarlos en supermercados. Es mejor comprar sus propias naranjas para hacer su propio jugo casero cuando se despierte. Por último, piense en la hidratación con un té verde, un vaso de agua con limón o un café.
(1)Desayuno, una comida esencial que se descuida y simplifica cada vez más
(2)Asociación de las ingestas de huevo y colesterol con el grosor íntima-media de la carótida y el riesgo de enfermedad coronaria incidente según el fenotipo de apolipoproteína E en hombres: el Estudio de Factores de Riesgo de Cardiopatía Isquémica de Kuopio. Am J Clin Nutr. 2016 Feb. Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP.
(3)Leche, mentiras y propaganda(Thierry Souccar)
(4)Plato de alimentación saludable
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Libros (Enlaces comerciales)
Lait, lies and propaganda (Thierry Souccar) El libro que reveló la verdad sobre los productos lácteos y las prácticas de la industria láctea. En esta nueva edición actualizada, que se ha incrementado en casi 100 páginas, Thierry Souccar refuerza su investigación sobre el lobby de los lácteos y los efectos reales de la leche en la salud.
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