proč přikládat snídani tak velký význam?

Podle the Centre de recherche pour l ‚ étude et l observation des conditions de vie (CREDOC), odhaduje se, že 30 % dětí a 20 % dospělých vynechat snídani alespoň jednou týdně(1). To by narušilo hladinu glukózy v krvi pro nadcházející den. Nikdy vám nemůžeme dostatečně připomenout, snídaně je důležitým jídlem v den sportovce.

snídaně je privilegovaný okamžik. Je to pravděpodobně jedno z mála jídel, které můžete zvládnout od A do Z, když jste doma. V době oběda, někdy jíme venku na cestách, z profesionálních důvodů. Večer můžete být unavení, zaskočeni, což podporuje rychlé občerstvení, Rozvoz jídla, výlety s přáteli nebo do restaurací. Stručně řečeno, ráno není omluva pro nastavení budíku a přípravu kvalitní snídaně.

jako rodič má snídaně prvořadý význam, i když pouze pro předávání dobrých stravovacích návyků vašim dětem. Chodit do školy na prázdný žaludek dělá děti unavené, méně zaměřené, méně participativní a méně pozorné. Jako dospělý a ještě více jako sportovec zůstává problém stejný. Nemůžete být na 100 % svých fyzických a duševních schopností.

proto by v ideálním případě měla být příprava kvalitní sportovní snídaně pro sportovce provedena den předtím. Budík nastavíte dostatečně brzy na to, abyste měli čas a / nebo připravovali snídani předem.

Sacharidy pro energii

jíst je povinné mít energii. To neunikne snídani. Nejlepší sacharidy by však měly být vybrány. Z tohoto důvodu je glykemický index velkou pomocí. Tento index umožňuje znát hyperglykemickou sílu jídla.

čím vyšší je index, blízko 100, tím rychleji se zvýší hladina cukru v krvi, což vede k maximální hladině inzulínu a snadnějšímu skladování ve formě tuku. Další informace.

na druhé straně je třeba upřednostňovat potravu s nízkým GI, protože se v těle šíří pomaleji, aby poskytovala nepřetržitou energii. Proto důrazně doporučujeme, abyste si vybrali tento typ sacharidů s nízkým nebo středním indexem.

glykemický index potravy

Vyberte si sacharidy podle svého GI výběrem potravin s nízkým až středním glykemickým indexem.

V praxi

sportovce snídani proto může být složen z:

• Ovesné vločky
• Ovoce
• Celozrnné pečivo

Přečtěte si také:

• Sportovce stravy: jaké sacharidy bychom měli jíst?
• Rychlé cukry, pomalé cukry: špatný koncept

Proteiny pro svaly

Bílkoviny! To je to, co v Západní snídani chybí. Sportovci však mají zvýšené požadavky na bílkoviny. Užitečné pro fungování a udržování svalové hmoty, proteiny u sportovců hrají hlavní roli při optimalizaci zotavení.

nezbytné pro kulturisty, kteří chtějí získat svaly, jsou bílkoviny stejně důležité pro vytrvalostního sportovce, aby opravil svalovou tkáň poškozenou námahou.

odhaduje se, že mezi 1.2 a 1.5 g na kilogram tělesné hmotnosti se odhadují potřeby bílkovin vytrvalostního sportovce. Pro odborníka na sílu je poměr 2 g na kilogram těla. Tím, silový trénink lékaře o hmotnosti 70 kg by měly konzumovat 140 g bílkovin denně, zatímco normální sportovec stejné hmotnosti by měl konzumovat přibližně 100 g.

vejce! Zde je klíčové jídlo pro snídani sportovce. Celé vejce poskytuje asi 7 g bílkovin. Může být vařený smažený, míchaný nebo tele. Když se probudíte, vejce se perfektně hodí do vašeho palačinky, omelety nebo bowlcakes recepty, jak začít den na pravou nohu.

V praxi

sportovce snídani proto může být složen z:

• Vejce
• Kuřecí prsa / Krůtí prsa
• tvaroh

Lipidy pro dobrý buněčné fungování

a Konečně, nezapomeňte na správné tuky! Samozřejmě mluvíme o olejnatých semenech, kokosovém oleji nebo žloutku. Lipidy jsou užitečné pro celkové správné fungování našeho těla. Zajišťují kvalitní hormonální produkci, podílejí se na vstřebávání vitamínů a minerálů příjmem omega-3, omega-6.

u sportovce se požadavky na lipidy odhadují na 1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Při snídani nedělejte chybu, že vyhodíte žloutek z vajec, protože studie (2) ukázaly, že cholesterol v potravě má malý vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Čas, kdy byla žlutá vejce namířena, je u konce. Přesto pro vaše zdraví důrazně doporučujeme, abyste si vybrali vejce organická nebo chovaná venku.

V praxi

sportovce snídani proto může být složen z:

• Celá vejce
• olejnatá semena (ořechy, kešu, mandle)
• Kokosového oleje / Olivového oleje

Co mléčné výrobky?

mléčné výrobky jsou často součástí ideální snídaně. Mléko a jeho deriváty jsou však zpochybňovány, jako je bestseller Thierry SOUCAR s názvem mléko, lži a propaganda (3), který předcházel onkolog Henri JOYEUX. Říká se, že je zodpovědný za zažívací problémy, vzplanutí akné a není nezbytný pro uspokojení potřeb vápníku. Každý si tedy může udělat vlastní názor na mlékárenskou lobby.

můžete však snadno snížit spotřebu mléčných výrobků. Na snídani se rozhodněte pro zeleninové nápoje. Mezi nimi jsou mandlové mléko, sójové mléko nebo špaldový a lískový nápoj vynikajícími náhražkami.

studie Harvardské univerzity (4) doporučuje omezit denní příjem mléčných výrobků na 1 nebo 2, pokud jsou tělem dobře snášeny. Neexistuje tedy žádný důvod zakázat mléko, sýr nebo tvaroh úplně, pokud to vaše tělo dokáže tolerovat, ale omezení jeho spotřeby vám s největší pravděpodobností udělá více dobrého než škody.

ideální snídaně během několika sekund

stále nevíte, co jíst ráno? Spěcháte? V tomto případě vám nabízíme expresní a vyváženou snídani.

V pánvi, zalijeme:

• 1 cc kokosového oleje
• 3 celá vejce
• 40 g ovesné vločky
• 1 nebo 2 druhů ovoce (banán, jablko, kiwi, broskev)
• Volitelné: 1 čtvereček hořké čokolády pro většinu gourmet

na mírném ohni, smíchejte všechny tyto ingredience dohromady v pánvi po dobu 2 minut a máte hotovo. Máte vyváženou snídani pro sportovce.

Celkem: 495 kcal / Sacharidy 46 g / Tuk 25 g / Bílkoviny 24 g,

závěr

sportovec snídaně se skládá z:

• Jeden nebo dva zdroje sacharidů s nízkým nebo středním glykemickým indexem
• zdroj bílkovin
• zdrojem dobrých tuků

Pak, podle svého gusta, to je na vás vybrat si potraviny, které se vám obzvláště líbí. Obecně platí, že ve stravě sportovce zaujímají vejce, ovesné vločky a ovoce první tři při snídani. Prolomit rutinu a neustále překvapit své chuťové pohárky, neváhejte a hrát učeň kuchař prostřednictvím jednoduchých receptů, jako jsou bowlcakes, palačinky, koktejly, mísy a kaše. U ovocných šťáv se vyhněte jejich nákupu v supermarketech. Je lepší koupit si vlastní pomeranče, abyste si po probuzení vytvořili vlastní domácí šťávu. Nakonec přemýšlejte o hydrataci zeleným čajem, sklenicí citronové vody nebo kávou.

(1)Snídaně, základní jídlo, které je stále opomíjeno a zjednodušené

(2)Sdružení vejce a cholesterolu vstupy s carotid intima-media thickness a riziko incidentu ischemické choroby srdeční podle apolipoprotein E fenotyp u mužů: Kuopio Ischemická Choroba Srdeční Rizikovým Faktorem Studie. Jsem J Clin Nutr. 2016 února. Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP.

(3)Mléko, lži a propaganda (Thierry Souccar)

(4)Zdravé Stravovací Talíř

Tyto články mohou také zajímat

glykemický load

glykemický zatížení

Číst více

glykemický index,

glykemický index

Číst více

Sportovní a Hypoglykémie: jak, aby se zabránilo chutě?

Sport a Hypoglykémie: jak, aby se zabránilo chutě?

Číst více

10 klíčové potraviny, které zvýší váš sportovní výkon

10 klíčové potraviny, které zvýší váš sportovní výkon

Číst více

Sport a strava: 7 tipů, jak zlepšit svůj výkon.

Sport a napájení : 7 astuces nalít améliorer vos představení

Lire la suite

Courir à jeun – Sport à jeun

Courir à jeun – Sport à jeun

Lire la suite

Knihy (Komerční odkazy)

Lait, lži a propaganda (Thierry Souccar)
kniha, která odhalila pravdu o mléčné výrobky a mléčné postupy v odvětví. V tomto novém aktualizovaném vydání, které bylo zvýšeno o téměř 100 stránek, Thierry Souccar posiluje své vyšetřování mléčné lobby a skutečných účinků mléka na zdraví.

Recepty pro sportovce (N. Aubineau)
Optimalizovat svůj výkon s upravenou stravu ! Více než 100 receptů pro všechny sportovce a ženy, předkrmy, hlavní jídla a dezerty k jídlu vyvážené po celou sezónu, ale také nápoje a „speciální úsilí“ občerstvení.

52 Snídani Jídlo pro Kulturistu Bohatství cs Proteines (Josepha Correa)
Zvýšit své svalové hmoty rychle, bez pilulek, proteinové doplňky nebo proteinové tyčinky

Foto úvěru : Fotolia.com