Que sont les graines de tournesol?

Tout le monde reconnaît le tournesol audacieux et voyant. Mais la graine savoureuse de la plante est également distinctive. Appréciées par tout le monde, des enfants aux joueurs de baseball en passant par les chefs et les nutritionnistes, ces petites graines offrent de grands avantages pour la santé.

Les graines de tournesol proviennent de la tête de la plante de tournesol. Chaque tournesol peut avoir jusqu’à 2 000 graines. Certaines plantes sont cultivées pour les graines que les gens mangent, tandis que la majorité des tournesols sont cultivés et récoltés pour l’huile de tournesol.

La coquille qui enveloppe la graine de tournesol s’appelle la coque. « La plupart des gens choisissent de fissurer et d’enlever la coque, mais elle est comestible », explique Jennifer Silverman, nutritionniste holistique à Bethesda, dans le Maryland.

Cela dit, les coquilles de graines de tournesol sont dures et faites de fibres indigestes. Manger les coquilles ou les coques peut causer de la constipation et les bords tranchants peuvent endommager l’œsophage ou d’autres parties du tube digestif. Il est préférable d’éviter de manger des coquilles de graines de tournesol. Les graines, en revanche, sont bonnes pour vous. Ils ont une saveur douce et peuvent être appréciés à la fois crus et rôtis.

« Les graines peuvent être consommées comme collation ou garniture délicieuse et croustillante, ou elles peuvent être utilisées pour fabriquer de l’huile de graines de tournesol », explique Silverman.

Plante indigène d’Amérique du Nord, le tournesol aurait été domestiqué dès 1000 av.J.-C. Un certain nombre de tribus amérindiennes auraient broyé les graines en farine ou mélangé le repas avec des légumes comme la courge ou le maïs. La plante a fait son chemin vers l’Europe par des explorateurs espagnols et est finalement devenue très populaire en Russie.

De nos jours, dit Silverman, « il est probable que vous les voyiez être utilisés pour les semences d’oiseaux ou même pour nourrir le bétail. »

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Valeurs nutritives

Pour une si petite graine, les graines de tournesol — remplies de vitamine E, de magnésium, de zinc, de calcium et de fer — apportent un gros coup de poing nutritionnel. « Les graines de tournesol sont également très riches en calories et en nutriments », explique Silverman.

Une once de graines de tournesol décortiquées contient les nutriments suivants:

• Calories 165
• Matières grasses 14 g
• Glucides 6,8 g
• Fibres alimentaires 3,2 g
• Sucre.77 g
• de sodium.85 g
• Calcium 19,8 mg
• Fer 1,1 mg
• Protéines 5,5 g

Avantages pour la santé des graines de tournesol

Les graines de tournesol « nous protègent contre des choses comme le cancer et les maladies cardiaques car elles sont riches en polyphénol antioxydant et en vitamine E », explique Silverman.

En fait, un quart de tasse de graines de tournesol contient 37% de l’apport quotidien de référence (IDR) en vitamine E, ce qui peut aider à protéger votre corps contre les radicaux libres.

« La vitamine E est un antioxydant liposoluble responsable de la fonction immunitaire », explique Silverman. « Je vois souvent la vitamine E négligée par la vitamine C et la vitamine D, alors j’aime que cette graine souligne ses bienfaits. »La vitamine E peut également aider à abaisser la pression artérielle, ainsi que le cholestérol.

Graines de tournesol et perte de poids

Parce que les graines de tournesol sont si minuscules, il est facile d’en manger trop.

« Comme pour la plupart des noix et des graines, les gens ont tendance à en faire trop », explique Silverman. « Vous n’avez besoin que d’un peu, une once, pour obtenir les avantages, mais il peut être difficile de vous limiter. »

Silverman recommande de les utiliser comme garniture pour ajouter de la texture et des nutriments, plutôt que de les grignoter. « Les graines de tournesol sont bonnes pour vous, mais cela ne signifie pas que vous devriez commencer à emporter des sacs de graines de tournesol », dit-elle. « Vous n’avez besoin que d’un peu et parce qu’ils sont délicieux, il peut être difficile de manger la bonne portion. »

Les graines de tournesol viennent dans des sacs ou des contenants et les consommer en excès peut rapidement ajouter des calories et des graisses. Par exemple, une tasse de graines de tournesol décortiquées contient 838 calories.

Meilleure façon de manger des graines de tournesol

Saupoudrer une salade ou un yogourt de graines de tournesol rôties ou ajouter à l’avoine pendant la nuit. Mieux encore, essayez-les dans un bol de récolte de saison ou sur un toast à l’avocat (recettes, fournies par Silverman, ci-dessous).

Bol de récolte

Ingrédients:

• 1 courge delicata moyenne, rôtie*
• 2 poignées de roquette fraîche
• 1 c. à soupe. fromage de chèvre
• 1 c. à soupe. graines de grenade
• 2 c. à soupe. graines de tournesol
• 1 tasse de riz sauvage cuit (facultatif)

Mode d’emploi:

Mélanger tous les ingrédients et servir.

*Pour rôtir la courge, coupez-la dans le sens de la longueur et retirez les graines. Trancher ensuite en demi-lune de 1/4 de pouce d’épaisseur et déposer sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Arroser d’huile d’olive et de sel de mer et cuire au four à 400 degrés F pendant 12-15 minutes.

Pain grillé à l’avocat simple

Ingrédients:

• 1 tranche de votre pain préféré
• 1/2 avocat, en purée
• 1 œuf, sur facile
• 1 cuillère à soupe. graines de tournesol
• Sel de mer, au goût

Mode d’emploi:

1. Étalez le pain avec de la purée d’avocat.
2. Déposer l’œuf sur le dessus.
3. Saupoudrer de graines de tournesol.
4. Ajouter du sel, au goût.