Was sind Sonnenblumenkerne?

Jeder erkennt die kühne, auffällige Sonnenblume. Aber auch der schmackhafte Samen der Pflanze ist unverwechselbar. Diese winzigen Samen werden von allen genossen, von Kindern und Baseballspielern bis hin zu Köchen und Ernährungswissenschaftlern.

Sonnenblumenkerne kommen vom Kopf der Sonnenblumenpflanze. Jede Sonnenblume kann bis zu 2.000 Samen haben. Einige Pflanzen werden für die Samen angebaut, die Menschen essen, während die Mehrheit der Sonnenblumen für Sonnenblumenöl angebaut und geerntet wird.

Die Schale, die den Sonnenblumenkern umhüllt, wird Rumpf genannt. „Die meisten Menschen entscheiden sich dafür, den Rumpf zu knacken und zu entfernen, aber er ist essbar“, sagt Jennifer Silverman, CNS, eine ganzheitliche Ernährungsberaterin in Bethesda, Maryland.

Das heißt, Sonnenblumenkernschalen sind zäh und bestehen aus unverdaulichen Ballaststoffen. Das Essen der Schalen oder Rümpfe kann Verstopfung verursachen, und die scharfen Kanten können die Speiseröhre oder andere Teile des Verdauungstrakts beschädigen. Es ist am besten zu vermeiden, Sonnenblumenkernschalen zu essen. Die Samen hingegen sind gut für dich. Sie haben einen milden Geschmack und können sowohl roh als auch geröstet genossen werden.

„Die Samen können als köstlicher, knuspriger Snack oder Topping gegessen oder zur Herstellung von Sonnenblumenkernöl verwendet werden“, sagt Silverman.Sonnenblumen sind eine einheimische nordamerikanische Pflanze, von der angenommen wurde, dass sie bereits 1.000 v. Chr. domestiziert wurden. Es wurde angenommen, dass eine Reihe von Indianerstämmen die Samen zu Mehl gemahlen oder die Mahlzeit mit Gemüse wie Kürbis oder Mais gemischt haben. Die Pflanze gelangte von spanischen Entdeckern nach Europa und wurde schließlich in Russland sehr beliebt.

Heutzutage, sagt Silverman, „ist es wahrscheinlich, dass Sie sie für Vogelsamen oder sogar zur Fütterung von Vieh verwenden würden.“

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Nährwertangaben

Für einen so kleinen Samen liefern Sonnenblumenkerne — gefüllt mit Vitamin E, Magnesium, Zink, Kalzium und Eisen — einen großen Nährwert. „Sonnenblumenkerne sind auch sehr kalorien- und nährstoffreich“, sagt Silverman.

Eine Unze geschälte Sonnenblumenkerne enthält die folgenden Nährstoffe:

• Kalorien 165
• Fett 14 g
• Kohlenhydrate 6,8 g
• Ballaststoffe 3,2 g
• Zucker .77 g
• Natrium .85 g
• Kalzium 19,8 mg
• Eisen 1,1 mg
• Protein 5,5 g

Gesundheitliche Vorteile von Sonnenblumenkernen

Sonnenblumenkerne „Schützen uns vor Dingen wie Krebs und Herzerkrankungen, weil sie reich an antioxidativem Polyphenol und Vitamin E sind“, sagt Silverman.Tatsächlich enthält eine viertel Tasse Sonnenblumenkerne 37 Prozent der täglichen Referenzaufnahme (RDI) für Vitamin E, die Ihren Körper vor freien Radikalen schützen kann.“Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans, das für die Immunfunktion verantwortlich ist“, sagt Silverman. „Ich sehe oft, dass Vitamin E von Vitamin C und Vitamin D übersehen wird, also liebe ich, dass dieser Samen seine Vorteile hervorhebt.“ Vitamin E kann auch helfen, den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel zu senken.

Sonnenblumenkerne und Gewichtsverlust

Weil Sonnenblumenkerne so winzig sind, ist es einfach, zu viele von ihnen zu essen.“Wie bei den meisten Nüssen und Samen neigen die Leute dazu, es zu übertreiben“, sagt Silverman. „Sie brauchen nur ein bisschen, eine Unze, um die Vorteile zu nutzen, aber es kann schwierig sein, sich selbst einzuschränken.“

Silverman empfiehlt, sie als Beilage für zusätzliche Textur und Nährstoffe zu verwenden, anstatt sie zu naschen. „Sonnenblumenkerne sind gut für dich, aber das bedeutet nicht, dass du anfangen solltest, Säcke mit Sonnenblumenkernen zu tuckern“, sagt sie. „Sie brauchen nur ein wenig und weil sie köstlich sind, kann es schwierig sein, die richtige Portionsgröße zu essen.“

Sonnenblumenkerne werden in Säcken oder Behältern geliefert, und der übermäßige Verzehr kann schnell zu Kalorien und Fett führen. Zum Beispiel enthält eine Tasse geschälte Sonnenblumenkerne 838 Kalorien.

Beste Art, Sonnenblumenkerne zu essen

Streuen Sie einen Salat oder Joghurt mit gerösteten Sonnenblumenkernen oder fügen Sie Overnight Oats hinzu. Besser noch, probieren Sie sie in einer saisonalen Ernteschüssel oder auf Avocado-Toast (Rezepte von Silverman, unten).

Ernteschüssel

Zutaten:

• 1 mittelgroßer Delicata-Kürbis, geröstet*
• 2 Handvoll frischer Rucola
• 1 EL. ziegenkäse
• 1 EL. granatapfelkerne
• 2 EL. sonnenblumenkerne
• 1 Tasse gekochter Wildreis (optional)

Anfahrt:

Alle Zutaten mischen und servieren.

* Um Kürbis zu rösten, schneiden Sie ihn der Länge nach und entfernen Sie die Samen. Dann in 1/4 Zoll dicke Halbmondformen schneiden und auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit Olivenöl und Meersalz beträufeln und 12-15 Minuten bei 400 Grad Fahrenheit backen.

Einfacher Avocado-Toast

Zutaten:

• 1 Scheibe Ihres Lieblingsbrotes
• 1/2 Avocado, püriert
• 1 Ei, über leicht
• 1 EL. sonnenblumenkerne
• Meersalz nach Geschmack

Anleitung:

1. Das Brot mit Avocadopüree bestreichen.
2. Legen Sie das Ei darauf.
3. Mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
4. Mit Salz abschmecken.