Le fait que le pain brun soit plus sain que le pain blanc est un débat âprement disputé.

Pendant des années, on nous a dit que le pain brun était supérieur au blanc – que ce dernier était dépourvu de nutrition, juste une substance pâteuse déposant insidieusement des calories vides sur notre tour de taille en montgolfière.

La vérité est-elle claire, ou avons-nous été la proie de la désinformation sur le soi-disant personnel de la vie?

Eh bien, je suis sur le point de séparer le blé de l’ivraie, et de révéler quelques faits sur cet hydrate de carbone commun.

En quoi le Pain Brun et le Pain Blanc Diffèrent-ils?

Tous les pains – sauf quelques alternatives sans gluten et sans céréales – sont produits de la même manière: la farine moulue à partir de grains de blé ou de seigle est cultivée avec de la levure, qui métabolise les sucres simples.

Du dioxyde de carbone et de l’alcool sont libérés, provoquant la levée de la pâte.

La chaleur de la cuisson favorise le processus de montée jusqu’à ce que la levure meure, et de minuscules poches de dioxyde de carbone sont laissées derrière, contribuant à la texture délicieuse du pain.

Pour mieux comprendre la différence entre le pain brun et le pain blanc, approfondissons un grain de blé.

Les grains de blé se composent de trois parties:

• Son – la cosse externe, constituant 15% du grain. Le son est riche en vitamines et minéraux, notamment B1, B2, B3, B6, magnésium, zinc, phosphore et fer.
• Le noyau – constitué d’endosperme (principalement de l’amidon et une plus petite quantité de protéines), qui constitue plus de 80% du grain.
• Le germe – la partie d’un grain de blé qui pousse. Le germe de blé contient des minéraux, des protéines, des glucides et des graisses.

Le pain blanc est fabriqué à partir de farine « raffinée » – ce qu’on appelle parce que le son nutritif et le germe sont éliminés, ne laissant que l’endosperme riche en amidon.

Inversement, le pain brun est fabriqué à partir des trois constituants du grain.

De plus, la farine (souvent appelée « blé entier ») à partir de laquelle le pain brun est fabriqué subit beaucoup moins de transformation que sa contrepartie raffinée, qui est séparée mécaniquement à l’aide d’un tamis et exposée à des agents de blanchiment tels que le bromure de potassium, le dioxyde de chlore ou le peroxyde de benzyle.

De tels agents éliminent la couleur résiduelle de la farine et augmentent la prévisibilité de la cuisson.

Ce processus de raffinement élimine la farine blanche des nutriments inhérents au blé entier; en tant que tel, certains pays exigent l’enrichissement du pain blanc en vitamines, minéraux et autres nutriments.

Le pain blanc est plus doux, de couleur plus claire et de goût plus neutre que le pain brun.

Types de pain

Il y a plus dans le pain que du pain blanc, brun, entier ou de seigle.

En fait, le monde du pain regorge de variétés savoureuses, et bien qu’un peu moins courantes que les piliers susmentionnés, elles valent la peine d’être recherchées pour les régimes de musculation.

Explorons un couple:

Pain au levain

Le levain remonte à 3 700 av. La fabrication du levain est une pratique ancienne qui a résisté au passage des millénaires.

Tout commence par le « starter » – un mélange fermenté de farine et d’eau.

Le levain est riche en microorganismes tels que la levure sauvage – naturellement présente dans la farine et l’air – et les lactobacilles (bactéries productrices d’acide lactique).

Ce mélange, grouillant de vie microbienne, initie le processus de levain et contribue à la saveur du pain.

Les levains peuvent être réapprovisionnés et maintenus pendant de nombreuses décennies, ce qui permet aux générations futures de profiter de leurs caractéristiques uniques.

Le pain au levain est souvent décrit comme légèrement acidulé – résultat du processus de fermentation bactérienne qui, parallèlement à la production de dioxyde de carbone et d’alcool éthylique à base de levure, donne de l’acide lactique et de l’acide acétique.

Le pain au levain est souvent présenté comme une alternative saine au pain blanc raffiné.

De telles allégations sont-elles fondées ?

Selon des chercheurs canadiens, la consommation de levain blanc a entraîné une augmentation plus faible de la glycémie que le pain blanc au levain. Cet effet modérateur a été attribué à la fermentation bactérienne.

Pain aux grains germés

La majorité du pain est fabriqué à partir de grains de blé moulus.

Il en va de même pour le pain aux grains germés, sauf pour une différence clé: les grains entiers (les plus couramment utilisés sont le blé, l’orge et l’avoine) sont autorisés à germer, formant des pousses délicates qui, si elles étaient autorisées, se développeraient en plantes.

Ce n’est qu’après le processus de germination que les grains sont broyés.

Le pain germé est riche en saveur de noisette, ce qui lui vaut la faveur de ceux qui considèrent le pain comme plus qu’une plaque comestible inerte sur laquelle empiler les garnitures.

En outre, il est nutritif: des recherches montrent que la germination peut entraîner des niveaux plus élevés de nutriments liés aux fibres et aux céréales, y compris le folate et d’autres antioxydants.

Comme le pain au levain, le pain germé semble ralentir l’augmentation de la glycémie, et beaucoup le rapportent plus facile à digérer que le pain à base de farine raffinée.

Avantages et inconvénients du Pain brun et blanc

• Coût et accessibilité. Le pain blanc est produit en série, disponible partout, et malgré les étapes du processus de raffinement, plus économique que le pain brun.
• Prévisibilité. Ici aussi, le pain blanc a l’avantage. L’homogénéité est assurée, et la saveur agréable mais un peu fade fournit une toile vierge pour vos ingrédients de sandwich préférés.
• Goût. La plupart seraient d’accord pour dire que le pain brun – qu’il soit levé à la levure, germé ou fermenté par voie bactériologique – a meilleur goût, en raison de l’inclusion de son et de germe, et dans le cas du levain ou du pain germé, de la fermentation et de la germination.
• Texture. Le pain blanc peut être délicieusement moelleux, mais le pain brun a tendance à offrir plus de variété de texture. La préférence est entièrement subjective.

Oui, Mais Quel est le meilleur ?

Et maintenant, à la croûte de la matière – excusez-moi, au nœud de la matière: le pain brun est-il plus sain que le pain blanc?

Notre premier instinct est de dire oui, mais voyons pourquoi.

Certaines affirmations sur le pain brun – par exemple, selon lesquelles il provoque une augmentation plus lente de la glycémie – sont contestées dans une petite étude réalisée par l’Institut Weizmann des sciences en Israël.

Les chercheurs n’ont trouvé aucune différence globale significative entre la façon dont le pain blanc et le levain complet augmentaient la glycémie postprandiale.

Cependant, les résultats chez les individus ont été influencés par leur microbiome – la communauté de micro-organismes par laquelle nous sommes tous habités.

Comme l’ont noté les experts en nutrition, la taille de l’échantillon de l’étude était petite – seulement 20 participants – et de courte durée (une semaine), ce qui rendait peu probable l’obtention de résultats concluants.

Réponses glycémiques variables mis à part, le pain brun offre un certain nombre d’avantages nutritionnels incontestables.

D’une part, il est riche en fibres, qui sont éliminées de la farine blanche lors du processus de raffinement mécanique.

Les fibres alimentaires aident à normaliser les selles, à contrôler la glycémie, à réduire le cholestérol et peuvent réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension, d’obésité et de troubles gastro-intestinaux.

Le pain brun contient des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments naturellement présents dans le son et le germe, qui, comme les fibres, sont perdus lorsque la farine blanche est affinée mécaniquement.

Certaines estimations suggèrent que plus de la moitié de nos calories quotidiennes proviennent d’aliments transformés, ce qui rend particulièrement important de choisir des produits alimentaires plus nutritifs dans la mesure du possible.

Des recherches du Centre médical de l’Université du Maryland indiquent que les vitamines B, ainsi que la vitamine E antioxydante présente dans le germe de blé, peuvent aider à promouvoir le fonctionnement cognitif et à protéger contre les maladies de déclin mental, telles que la maladie d’Alzheimer.

Le pain blanc est souvent enrichi en vitamines synthétiques. Qu’ils soient dangereux ou plus mal absorbés que leurs homologues naturels est une question controversée – mais peu de gens diront qu’ils sont supérieurs.

De plus, le pain blanc peut contenir du sucre ajouté, des conservateurs et des numéros E.

Enfin, les produits chimiques utilisés pour blanchir la farine – en particulier le dioxyde de chlore – peuvent être dangereux pour la santé et l’environnement.

Cependant, si vous venez du Royaume–Uni, vous constaterez que le pain blanc fabriqué au Royaume–Uni n’a pas été blanchi depuis la fin des années 90 – ce n’est plus une pratique qui est utilisée – mais je ne peux pas parler pour d’autres parties du monde.

Maintenant, ne jugez pas tout le pain par sa couleur, car le pain blanc bon marché peut facilement être teint, saupoudré d’avoine et de graines et emballé comme l’option « saine ». Vérifiez toujours l’étiquette des ingrédients et recherchez le mot « entier » – complet, complet, complet – devrait être l’un des premiers ingrédients énumérés.

Pain Pour la Construction musculaire

Vous vous demandez peut–être – « le pain est-il bon pour la construction musculaire » – eh bien, si vous avez suivi jusqu’à présent, vous apprécierez que les bons pains peuvent être une source de glucides nutritive et saine utilisée dans le cadre d’un régime de renforcement musculaire.

Bien sûr, les muscles ont besoin de protéines pour se développer, les pains bruns de qualité contiennent plus de protéines que le pain blanc et leurs glucides complexes sont également un macronutriment important pour les culturistes.

Par exemple, un sandwich à la salade de poitrine de poulet avec un pain complet de qualité est un repas de renforcement musculaire parfait qui fournirait les nutriments suivants.

Calories: 329
Glucides: 14,4 g
Protéines: 41,9 g
Lipides: 9,4 g
Fibres: 5g

D’autres idées nutritives et savoureuses avec du pain grillé brun et du thon, du pain grillé et des œufs, du steak haché maigre ou du pain grillé et du miel complétés par un shake protéiné.

Vous pourriez avoir quelques tranches de pain brun garnies de beurre d’arachide biologique pour une collation riche en calories lors d’un régime de charge.

En résumé, le pain blanc, fabriqué à partir de farine de blé raffinée (parfois blanchie) et enrichie, est abordable, pratique, accessible et homogène.

Le pain brun, fabriqué à partir de farine entière non raffinée, contient du son, de l’endosperme et des germes, offrant plus de fibres, une saveur plus copieuse et un profil nutritionnel nettement meilleur.

Si le pain fait régulièrement partie de votre alimentation, envisagez de passer au blé entier / grain / repas non raffiné – votre corps vous en remerciera.

Dernière mise à jour le 25 avril 2020