Onko ruskea leipä terveellisempää kuin valkoinen leipä on kovaa väittelyä.

meille on jo vuosien ajan kerrottu, että ruskea leipä on parempi kuin valkoinen – että jälkimmäinen on ravitsemuksellisesti vailla, vain taikinamainen aine, joka salakavalasti tallettaa tyhjiä kaloreita kuumottaville vyötäröillemme.

onko totuus selvä, vai olemmeko langenneet väärän tiedon ansaan niin sanotusta elämän sauvasta?

no, Aion kohta erottaa jyvät akanoista ja paljastaa joitakin faktoja tästä tavallisesta hiilihydraatista.

miten ruskea ja valkoinen leipä eroavat toisistaan?

kaikki leipä – lukuun ottamatta joitakin gluteenittomia ja viljattomia vaihtoehtoja-valmistetaan samalla perustavalla tavalla: vehnän tai rukiin jyvistä valmistettua jauhoa viljellään hiivalla, joka metaboloi yksinkertaisia sokereita.

hiilidioksidia ja alkoholia vapautuu, jolloin taikina kohoaa.

paistamisen lämpö edistää nousuprosessia, kunnes hiiva kuolee, ja jäljelle jää pieniä hiilidioksiditaskuja, jotka edistävät leivän ihastuttavaa rakennetta.

ymmärtääksemme paremmin, miten ruskea ja valkoinen leipä eroavat toisistaan, kaivaudutaan syvälle vehnänjyvän sisään.

vehnänjyvät koostuvat kolmesta osasta:

• leseet – uloin kuori, joka muodostaa 15% jyvistä. Leseissä on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B1, B2, B3, B6, magnesiumia, sinkkiä, fosforia ja rautaa.
• ydin koostuu endospermistä (pääasiassa tärkkelystä ja pienempi määrä proteiinia), joka muodostaa yli 80% jyvistä.
• alkio – vehnänjyvän itävä osa. Vehnänalkio sisältää mineraaleja, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa.

valkoinen leipä tehdään ”puhdistetuista” jauhoista – niin sanotusti siksi, että ravintorikkaat leseet ja alkiot poistetaan, jolloin jäljelle jää vain tärkkelyspitoinen endospermi.

vastaavasti ruskeaa leipää valmistetaan kaikista kolmesta viljan ainesosasta.

lisäksi jauhoa (jota kutsutaan usein ”täysjyvävehnäksi”), josta ruskea leipä valmistetaan, käsitellään huomattavasti vähemmän kuin sen puhdistettua vastinetta, joka erotetaan mekaanisesti seulan avulla ja altistetaan valkaisuaineille, kuten kaliumbromidille, klooridioksidille tai bentsyyliperoksidille.

tällaiset aineet poistavat jauhoista jäännösväriä ja lisäävät paistamisen ennustettavuutta.

tämä jalostusmenetelmä suikaloi valkoiset jauhot täysjyvävehnän luontaisista ravintoaineista; siksi joissakin maissa annetaan tehtäväksi valkoisen leivän linnoittaminen vitamiineilla, kivennäisaineilla ja muilla ravintoaineilla.

valkoinen leipä on pehmeämpää, väriltään vaaleampaa ja maultaan neutraalimpaa kuin ruskea leipä.

leipätyypit

leivässä on muutakin kuin valkoista, ruskeaa, kokonaista tai ruista.

itse asiassa leipämaailma pursuaa aromikkaita lajikkeita, ja vaikka ne ovat hieman harvinaisempia kuin edellä mainitut tukipilarit, niitä kannattaa hakeutua kehonrakennusruokavalioon.

tutustutaan pariskuntaan:

Sourdough Bread

Sourdough hearkens takaisin 3700 eaa. Hapantaikinan valmistaminen on ikivanha tapa, joka on kestänyt millenian kulkua.

kaikki alkaa ”starterista” eli käyneestä jauhon ja veden sekoituksesta.

Hapanjuuren aloituksessa on runsaasti mikro – organismeja, kuten villihiivaa – jota esiintyy luonnollisesti jauhoissa ja ilmassa-ja laktobasilleja (maitohappoa tuottavia bakteereja).

tämä mikrobeja kuhiseva seos käynnistää hapattamisen (kohoamisen) ja edistää leivän makua.

Sourdough-alkuruoat voivat täydentyä ja säilyä useita vuosikymmeniä, jolloin niiden ainutlaatuiset ominaisuudet tulevat sukupolvet voivat nauttia niistä.

Hapanjuurileipää kuvaillaan usein lievästi kirpeäksi – tuloksena bakteerikäymisprosessista, joka hiivapohjaisen hiilidioksidin ja etyylialkoholin valmistuksen ohella tuottaa maitohappoa ja etikkahappoa.

Hapanjuurileipää mainostetaan usein terveellisenä vaihtoehtona valkoiselle, hienostuneelle leivälle.

onko tällaisilla väitteillä mitään perää?

kanadalaistutkijoiden mukaan Valkoisen hapanjuuren nauttiminen johti pienempään verensokerin nousuun kuin hiivalla hapatettu valkoinen leipä. Tämän hillitsevän vaikutuksen katsottiin johtuvan bakteerikäymisestä.

Idätetty Viljaleipä

suurin osa leivästä tehdään jauhetuista vehnänjyvistä.

niin on myös idätetty viljaleipä, paitsi yksi keskeinen ero: täysjyväviljojen (yleisimmin käytettyjä ovat vehnä, ohra ja kaura) annetaan itää muodostaen hentoja versoja, jotka sen salliessa kehittyisivät kasveiksi.

jyvät jauhetaan vasta itämisen jälkeen.

itänyt leipä on maultaan täyteläistä ja pähkinäistä, mikä saa sen suosioon niiden keskuudessa, jotka pitävät leipää muuna kuin inerttinä, syötävänä levynä, johon voi kasata täytettä.

lisäksi se on ravitsevaa: tutkimusten mukaan itäminen voi johtaa korkeampiin kuitujen ja jyviin sitoutuneiden ravintoaineiden, kuten folaatin ja muiden antioksidanttien, pitoisuuksiin.

hapanjuurileivän tavoin idätetty leipä näyttää hidastavan verensokerin nousua, ja monet kertovat sen sulavan helpommin kuin puhdistetuista jauhoista tehty leipä.

ruskean ja valkoisen leivän plussat ja miinukset

• kustannus ja saatavuus. Valkoinen leipä on massatuotettua, sitä on saatavilla kaikkialla ja jalostusprosessin vaiheista huolimatta ruskeaa leipää edullisempaa.
• ennustettavuus. Tässäkin valkoisessa leivässä on etulyöntiasema. Tasalaatuisuus on taattu, ja nautittava, mutta hieman mitäänsanomaton maku tarjoaa tyhjän kankaan lempileivän raaka-aineille.
• maku. Useimmat olisivat yhtä mieltä siitä, että ruskea leipä – olkoonpa se hiivalla hapatettua, itänyttä tai bakteereilla käynyttä-maistuu paremmalta leseiden ja alkioiden lisäämisen vuoksi ja hapantaikinan tai itäneiden leipien tapauksessa käymisen ja itämisen vuoksi.
• tekstuuri. Vaalea leipä voi olla ilahduttavan purevaa, mutta ruskea leipä tarjoaa yleensä enemmän tekstuurista vaihtelua. Mieltymys on täysin subjektiivista.

Kyllä, mutta kumpi on parempi?

ja nyt asian ytimeen-anteeksi, ytimeen -: onko ruskea leipä terveellisempää kuin valkoinen?

ensimmäinen vaistomme on sanoa kyllä, mutta Mietitäänpä miksi.

jotkin väitteet ruskeasta leivästä – esimerkiksi siitä, että se saa veren glukoosipitoisuuden nousemaan hitaammin – kiistetään Weizmannin tiedeinstituutin Israelissa tekemässä pienessä tutkimuksessa.

tutkijat eivät löytäneet merkittävää yleistä eroa siinä, miten valkoinen leipä ja täysjyväleipä nostivat aterianjälkeistä verensokeria.

yksilöiden tuloksiin vaikutti kuitenkin heidän mikrobiominsa – mikro-organismien yhteisö, jonka kautta me kaikki asumme.

kuten ravitsemusasiantuntijat totesivat, tutkimuksen otoskoko oli pieni – vain 20 osallistujaa – ja lyhytikäinen (yksi viikko), joten lopullisia tuloksia ei todennäköisesti saatu.

vaihteleva verensokerivaste sikseen, ruskea leipä tarjoaa useita kiistattomia ravitsemuksellisia etuja.

yhdelle siinä on runsaasti kuitua, joka poistetaan valkoisista jauhoista mekaanisen jalostusprosessin aikana.

ravintokuitu auttaa normalisoimaan suolen toimintaa, säätelemään verensokeria, alentamaan kolesterolia ja voi vähentää aivohalvauksen, verenpainetaudin, lihavuuden ja ruoansulatuskanavan häiriöiden riskiä.

ruskea leipä sisältää leseissä ja alkioissa luontaisesti esiintyviä vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, jotka kuidun tavoin häviävät, kun valkoista jauhoa mekaanisesti puhdistetaan.

joidenkin arvioiden mukaan yli puolet päivittäisistä kaloreistamme tulee prosessoiduista elintarvikkeista, minkä vuoksi on erityisen tärkeää valita ravitsevampia elintarvikkeita aina, kun se on mahdollista.

Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen tutkimus osoittaa, että B-vitamiinit sekä vehnänalkioista löytyvä antioksidantti E-vitamiini voivat edistää kognitiivista toimintaa ja suojata mielen heikkenemistä aiheuttavilta sairauksilta, kuten Alzheimerin taudilta.

valkoista leipää täydennetään usein synteettisillä vitamiineilla. On kiistanalaista, ovatko ne vaarallisia vai imeytyvätkö ne paremmin kuin luonnolliset vastineensa – mutta harvat väittäisivät, että ne ovat parempia.

lisäksi valkoinen leipä voi sisältää lisättyä sokeria, säilöntäaineita ja E-numeroita.

lopuksi jauhojen valkaisuun käytettävät kemikaalit – erityisesti klooridioksidi – voivat olla vaarallisia terveydelle ja ympäristölle.

vaikka, Jos olet Britanniasta, huomaat, että Britanniassa valmistettu valkoinen leipä ei ole valkaistu sitten 90 – luvun lopun – se ei ole käytäntö, jota käytetään enää-mutta en voi puhua muualla maailmassa.

nyt ei kannata arvioida kaikkea leipää sen värin perusteella, sillä halvan valkoisen leivän voi helposti värjätä, ripotella kauralla ja siemenillä ja paketoida ”terveelliseksi” vaihtoehdoksi. Tarkista aina ainesosien etiketti ja varoa sana ”koko” – täysjyvävilja, täysjyvävilja, täysjyvälämpö – pitäisi olla yksi ensimmäisistä raaka-aineista luettelossa.

Leipälihas

saatat ihmetellä – ”onko leipä hyvä lihaksen kasvattamiseen” – No, jos olet tähän asti seurannut, ymmärrät, että oikeat leivät voivat olla ravitsevia, terveellisiä hiilihydraattilähteitä, joita käytetään osana lihasruokavaliota.

tietenkin lihakset tarvitsevat proteiinia kasvaakseen, laadukkaat ruskeat leivät sisältävät enemmän proteiinia kuin valkoiset leivät, ja niiden korkeat monimutkaiset hiilarit ovat myös tärkeä makroravintoaine kehonrakentajille.

esimerkiksi kananrintasalaattileipä laadukkaalla täysjyväleivällä on täydellinen lihasrakennusateria, josta saisi seuraavat ravintoaineet.

kalorit: 329
hiilarit: 14,4 g
proteiini: 41,9 g
rasva: 9,4 g
kuitu: 5g

muita ravitsevia ja hyviä maisteluideoita ruskealla leivällä – paahtoleipää ja tonnikalaa, paahtoleipää ja kananmunaa, lean steak mince burgeria tai paahtoleipää ja hunajaa täydennettynä proteiinipirtelöllä.

voit ottaa pari viipaletta ruskeaa leipää, jonka päällä on luomupähkinävoita korkean kalorimäärän välipalaksi pullistelevalla ruokavaliolla.

tiivistettynä valkoinen leipä, joka on valmistettu puhdistetusta, (joskus valkaistusta) ja väkevöidystä vehnäjauhosta, on edullista, kätevää, helposti lähestyttävää ja homogeenista.

kokonaisista puhdistamattomista jauhoista valmistettu ruskea leipä sisältää leseitä, endospermiä ja alkioita, mikä antaa enemmän kuitua, terveellisemmän maun ja huomattavasti paremman ravintoprofiilin.

Jos leipä on säännöllinen osa ruokavaliotasi, harkitse siirtymistä puhdistamattomaan täysjyvävehnään/viljajauhoon-kehosi kiittää sinua.

päivitetty viimeksi 25. huhtikuuta 2020