Ob Schwarzbrot gesünder ist als Weißbrot, ist eine hart umkämpfte Debatte.

Seit Jahren wird uns gesagt, dass Schwarzbrot Weiß überlegen ist – dass letzteres ernährungsphysiologisch frei ist, nur eine teigige Substanz, die heimtückisch leere Kalorien auf unseren ballonierenden Taillen ablagert.

Ist die Wahrheit so eindeutig, oder sind wir Opfer von Fehlinformationen über den sogenannten Stab des Lebens geworden?

Nun, ich bin dabei, die Spreu vom Weizen zu trennen und einige Fakten über dieses häufige Kohlenhydrat zu enthüllen.

Wie unterscheiden sich Braun- und Weißbrot?

Alle Brote – mit Ausnahme einiger gluten- und getreidefreier Alternativen – werden auf die gleiche grundlegende Weise hergestellt: Gemahlenes Mehl aus Weizen- oder Roggenkörnern wird mit Hefe kultiviert, die einfache Zucker metabolisiert.

Kohlendioxid und Alkohol werden freigesetzt, wodurch der Teig aufgeht.Die Hitze des Backens fördert den Aufstiegsprozess, bis die Hefe stirbt und winzige Kohlendioxidtaschen zurückbleiben, die zur herrlichen Textur des Brotes beitragen.

Um besser zu verstehen, wie sich braunes und weißes Brot unterscheiden, tauchen wir tief in ein Weizenkorn ein.

Weizenkörner bestehen aus drei Teilen:

• Kleie – die äußere Schale, die 15% des Getreides ausmacht. Kleie ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich B1, B2, B3, B6, Magnesium, Zink, Phosphor und Eisen.
• Der Kern – bestehend aus Endosperm (hauptsächlich Stärke und eine kleinere Menge an Protein), die über 80% des Korns ausmacht.
• Der Keim – der Teil eines Weizenkorns, der sprießt. Weizenkeime enthalten Mineralien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Weißbrot wird aus „raffiniertem“ Mehl hergestellt – so genannt, weil die nahrhafte Kleie und die Keime entfernt werden und nur das stärkereiche Endosperm zurückbleibt.Umgekehrt wird Schwarzbrot aus allen drei Getreidebestandteilen hergestellt.Darüber hinaus wird das Mehl (oft als „Vollkorn“ bezeichnet), aus dem Schwarzbrot hergestellt wird, erheblich weniger verarbeitet als sein raffiniertes Gegenstück, das mechanisch mit einem Sieb getrennt und Bleichmitteln wie Kaliumbromid, Chlordioxid oder Benzylperoxid ausgesetzt wird.

Solche Mittel entfernen Farbreste aus dem Mehl und erhöhen die Vorhersagbarkeit des Backens.

Dieser Veredelungsprozess entfernt Weißmehl von den Nährstoffen, die Vollkornweizen innewohnen; daher schreiben einige Länder die Anreicherung von Weißbrot mit Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen vor.

Weißbrot ist weicher, heller in der Farbe und neutraler im Geschmack als Schwarzbrot.

Brotsorten

Brot hat mehr zu bieten als Weißbrot, Braunbrot, Vollbrot oder Roggenbrot.Tatsächlich ist die Brotwelt reich an geschmackvollen Sorten, und obwohl sie etwas weniger verbreitet sind als die oben genannten Hauptstützen, sind sie es wert, für Bodybuilding-Diäten gesucht zu werden.

Lassen Sie uns ein paar erkunden:

Sauerteigbrot

Sauerteig stammt aus dem Jahr 3.700 v. Chr. Sauerteig herzustellen ist eine alte Praxis, die Jahrtausende überdauert hat.

Alles beginnt mit dem „Starter“ – einer fermentierten Mischung aus Mehl und Wasser.

Sauerteigstarter ist reich an Mikroorganismen wie Wildhefe – natürlich in Mehl und Luft vorkommend – und Laktobazillen (milchsäureproduzierende Bakterien).

Diese Mischung, die von mikrobiellem Leben wimmelt, initiiert den Sauerteigprozess und trägt zum Geschmack des Brotes bei.

Sauerteigstarter können für viele Jahrzehnte nachgefüllt und erhalten werden, so dass ihre einzigartigen Eigenschaften von zukünftigen Generationen genossen werden können.Sauerteigbrot wird oft als mild würzig beschrieben – ein Ergebnis des bakteriellen Fermentationsprozesses, der neben der hefebasierten Produktion von Kohlendioxid und Ethylalkohol Milch- und Essigsäure ergibt.Sauerteigbrot wird oft als gesunde Alternative zu weißem, raffiniertem Brot angepriesen.

Gibt es einen Verdienst für solche Behauptungen?Laut kanadischen Forschern führte der Verzehr von weißem Sauerteig zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckers als Hefe-gesäuertes Weißbrot. Dieser moderierende Effekt wurde der bakteriellen Fermentation zugeschrieben.

Gekeimtes Kornbrot

Der Großteil des Brotes wird aus gemahlenen Weizenkörnern hergestellt.

So ist auch gekeimtes Kornbrot, abgesehen von einem Hauptunterschied: ganze Körner (am häufigsten verwendet werden Weizen, Gerste und Hafer) dürfen keimen und bilden zarte Triebe, die sich, wenn sie erlaubt sind, zu Pflanzen entwickeln würden.

Erst nach dem Keimprozess werden die Körner gemahlen.Gekeimtes Brot ist reich und nussig im Geschmack, was es bei denen beliebt macht, die Brot als mehr als eine träge, essbare Platte betrachten, auf der man Beläge stapeln kann.Darüber hinaus ist es nahrhaft: Untersuchungen zeigen, dass das Keimen zu einem höheren Gehalt an Ballaststoffen und getreidebundenen Nährstoffen führen kann, einschließlich Folsäure und anderen Antioxidantien.Wie Sauerteigbrot scheint gekeimtes Brot den Anstieg des Blutzuckers zu verlangsamen, und viele berichten, dass es leichter verdaulich ist als Brot aus raffiniertem Mehl.

Vor- und Nachteile von Braun- und Weißbrot

• Kosten und Zugänglichkeit. Weißbrot ist Massenware, überall erhältlich und trotz der Schritte des Veredelungsprozesses wirtschaftlicher als Schwarzbrot.
• Vorhersagbarkeit. Auch hier hat Weißbrot den Vorteil. Homogenität ist gewährleistet, und der angenehme, aber etwas milde Geschmack bietet eine leere Leinwand für Ihre Lieblings-Sandwich-Zutaten.
• Geschmack. Die meisten würden zustimmen, dass Schwarzbrot – ob Hefe gesäuert, gekeimt oder bakteriell fermentiert – besser schmeckt, aufgrund der Einbeziehung von Kleie und Keimen, und im Falle von Sauerteig oder gekeimtem Brot, Fermentation und Keimung.
• Textur. Weißbrot kann herrlich zäh sein, aber Schwarzbrot bietet tendenziell mehr strukturelle Vielfalt. Präferenz ist völlig subjektiv.

Ja, aber was ist besser?

Und nun zur Kruste der Sache – entschuldigen Sie, zum Kern – der Sache: Ist Schwarzbrot gesünder als Weißbrot?

Unser erster Instinkt ist, ja zu sagen, aber lassen Sie uns überlegen, warum.Einige Behauptungen über Schwarzbrot – zum Beispiel, dass es den Blutzucker langsamer ansteigen lässt – werden in einer kleinen Studie des Weizmann Institute of Science in Israel bestritten.Die Forscher fanden keinen signifikanten Gesamtunterschied zwischen der Art und Weise, wie Weißbrot und Vollkornsauerteig den postprandialen Blutzucker erhöhten.

Die Ergebnisse unter den Individuen wurden jedoch von ihrem Mikrobiom beeinflusst – der Gemeinschaft von Mikroorganismen, von denen wir alle bewohnt sind.Wie von Ernährungsexperten festgestellt wurde, war die Stichprobengröße der Studie klein – nur 20 Teilnehmer – und kurzlebig (eine Woche), was es unwahrscheinlich macht, schlüssige Ergebnisse zu liefern.

Abgesehen von variablen Blutzuckerreaktionen bietet Schwarzbrot eine Reihe unbestreitbarer ernährungsphysiologischer Vorteile.

Zum einen ist es reich an Ballaststoffen, die während des mechanischen Veredelungsprozesses aus Weißmehl entfernt werden.Ballaststoffe helfen, den Stuhlgang zu normalisieren, den Blutzucker zu kontrollieren, den Cholesterinspiegel zu senken und können das Risiko für Schlaganfall, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Magen-Darm-Erkrankungen verringern.Schwarzbrot enthält natürlich vorkommende Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe in Kleie und Keimen, die wie Ballaststoffe verloren gehen, wenn Weißmehl mechanisch raffiniert wird.Einige Schätzungen deuten darauf hin, dass mehr als die Hälfte unserer täglichen Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln stammen, was es besonders wichtig macht, wann immer möglich nahrhaftere Lebensmittel zu wählen.Untersuchungen des University of Maryland Medical Center zeigen, dass die B-Vitamine sowie das Antioxidans Vitamin E in Weizenkeimen die kognitiven Funktionen fördern und vor Krankheiten des geistigen Verfalls wie Alzheimer schützen können.

Weißbrot wird oft mit synthetischen Vitaminen angereichert. Ob sie gefährlich sind oder schlechter absorbiert werden als ihre natürlichen Gegenstücke, ist umstritten – aber nur wenige würden argumentieren, dass sie überlegen sind.Darüber hinaus kann Weißbrot Zucker, Konservierungsstoffe und E-Nummern enthalten.

Schließlich können die zum Bleichen von Mehl verwendeten Chemikalien – insbesondere Chlordioxid – gesundheits- und umweltgefährdend sein.

Wenn Sie aus Großbritannien kommen, werden Sie feststellen, dass in Großbritannien hergestelltes Weißbrot seit den späten 90er Jahren nicht mehr gebleicht wurde – es ist keine Praxis mehr –, aber ich kann nicht für andere Teile der Welt sprechen.

Nun, beurteile nicht alles Brot nach seiner Farbe, denn billiges Weißbrot kann leicht gefärbt, mit Hafer und Samen bestreut und als „gesunde“ Option verpackt werden. Überprüfen Sie immer das Zutatenetikett und achten Sie auf das Wort „ganz“ – Vollkorn, Vollkorn, Vollkorn – sollte eine der ersten aufgeführten Zutaten sein.

Brot zum Muskelaufbau

Sie fragen sich vielleicht – „Ist Brot gut für den Muskelaufbau“ – nun, wenn Sie bisher gefolgt sind, werden Sie es zu schätzen wissen, dass das richtige Brot eine nahrhafte, gesunde Kohlenhydratquelle sein kann, die als Teil einer Muskelaufbaudiät verwendet wird.Natürlich benötigen Muskeln Protein, um zu wachsen, hochwertiges braunes Brot enthält mehr Protein als Weißbrot, und ihre hohen komplexen Kohlenhydrate sind auch ein wichtiger Makronährstoff für Bodybuilder.

Zum Beispiel ist ein Hähnchenbrustsalat-Sandwich mit einem hochwertigen Vollkornbrot eine perfekte Muskelaufbaumahlzeit, die die folgenden Nährstoffe liefern würde.

Kalorien: 329
Kohlenhydrate: 14,4g
Eiweiß: 41,9g
Fett: 9,4g
Ballaststoffe: 5g

Andere nahrhafte und gut schmeckende Ideen mit Schwarzbrot – Toast und Thunfisch, Toast und Ei, mageres Steak Hackfleisch Burger oder Toast und Honig mit einem Protein-Shake ergänzt.

Sie könnten ein paar Scheiben Schwarzbrot mit Bio-Erdnussbutter für einen kalorienreichen Snack auf einer Bulking-Diät haben.Zusammenfassend ist Weißbrot, das aus raffiniertem, (manchmal gebleichtem) und angereichertem Weizenmehl hergestellt wird, erschwinglich, bequem, zugänglich und homogen.

Schwarzbrot, das aus unraffiniertem Vollmehl hergestellt wird, enthält Kleie, Endosperm und Keime, die mehr Ballaststoffe, einen herzhafteren Geschmack und ein deutlich besseres Nährwertprofil liefern.

Wenn Brot ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung ist, sollten Sie auf unraffiniertes Vollkornmehl umsteigen – Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Zuletzt aktualisiert am 25.April 2020