dacă pâinea brună este mai sănătoasă decât pâinea albă este o dezbatere greu de luptat.

de ani de zile ni s – a spus că pâinea brună este superioară celei albe-că aceasta din urmă este lipsită din punct de vedere nutrițional, doar o substanță aluată care depune insidios calorii goale pe talia noastră balonată.

este adevărul că tăiat clar, sau am căzut pradă dezinformării despre așa-numitul personal al vieții?

Ei bine, sunt pe cale să separ grâul de pleavă și să dezvălui câteva fapte despre acest carbohidrat comun.

cum diferă pâinea brună și cea albă?

toată pâinea – cu excepția unor alternative fără gluten și fără cereale-este produsă în același mod de bază: făina măcinată din boabe de grâu sau secară este cultivată cu drojdie, care metabolizează zaharurile simple.

dioxidul de Carbon și alcoolul sunt eliberate, determinând creșterea aluatului.

căldura de la coacere continuă procesul de creștere până când drojdia moare și mici buzunare de dioxid de carbon sunt lăsate în urmă, contribuind la textura încântătoare a pâinii.

pentru a înțelege mai bine cum diferă pâinea brună și albă, să ne adâncim adânc în interiorul unui bob de grâu.

boabele de grâu constau din trei părți:

• tărâțe – coaja exterioară, constituind 15% din cereale. Branul este bogat în vitamine și minerale, inclusiv B1, B2, B3, B6, magneziu, zinc, fosfor și fier.
• miezul-format din endosperm (în principal amidon și o cantitate mai mică de proteine), care constituie peste 80% din cereale.
• germenul – partea unui bob de grâu care încolțește. Germenii de grâu conțin minerale, proteine, carbohidrați și grăsimi.

pâinea albă este făcută din făină „rafinată” – așa-numita deoarece tărâțele nutritive și germenii sunt îndepărtați, lăsând în urmă doar endospermul bogat în amidon.

în schimb, pâinea brună este făcută din toți cei trei constituenți ai cerealelor.

în plus, făina (adesea denumită „grâu integral”) din care se face pâinea brună suferă o prelucrare considerabil mai mică decât omologul său rafinat, care este separat mecanic folosind o sită și expus la agenți de albire, cum ar fi bromura de potasiu, dioxidul de clor sau peroxidul de benzil.

astfel de agenți elimină culoarea reziduală din făină și sporesc predictibilitatea coacerii.

acest proces de rafinare elimină făina albă din nutrienții inerenți grâului integral; ca atare, unele țări impun fortificarea pâinii albe cu vitamine, minerale și alți nutrienți.

pâinea albă este mai moale, mai deschisă la culoare și mai neutră la gust decât pâinea brună.

tipuri de pâine

există mai mult de pâine decât alb, maro, întreg, sau secară.

de fapt, lumea pâinii abundă cu soiuri aromate și, deși puțin mai puțin frecvente decât pilonii menționați mai sus, merită să căutați diete de culturism.

să explorăm un cuplu:

pâine Sourdough

Sourdough hearkens înapoi la 3,700 Î.hr. A face aluat este o practică străveche care a rezistat trecerii mileniilor.

totul începe cu „starterul” – un amestec fermentat de făină și apă.

Sourdough starter este bogat în microorganisme, cum ar fi drojdia sălbatică – care apare în mod natural în făină și aer – și lactobacili (bacterii producătoare de acid lactic).

acest amestec, plin de viață microbiană, inițiază procesul de dospire (creștere) și contribuie la aroma pâinii.starterele de aluat pot fi completate și susținute timp de mai multe decenii, permițând caracteristicilor lor unice să fie savurate de generațiile viitoare.

pâinea cu aluat este adesea descrisă ca fiind ușor tangibilă – un rezultat al procesului de fermentare bacteriană, care, alături de producția pe bază de drojdie de dioxid de carbon și alcool etilic, produce acid lactic și acid acetic.

pâinea cu aluat este adesea prezentată ca o alternativă sănătoasă la pâinea albă și rafinată.

există vreun merit pentru astfel de afirmații?potrivit cercetătorilor Canadieni, consumul de aluat alb a dus la o creștere mai mică a glicemiei decât pâinea albă cu drojdie. Acest efect de moderare a fost atribuit fermentației bacteriene.

pâine încolțită

majoritatea pâinii este făcută din boabe de grâu măcinat.

deci, de asemenea, este încolțite pâine de cereale, cu excepția pentru o diferență cheie: cerealele integrale (cel mai frecvent utilizate sunt grâul, orzul și ovăzul) sunt lăsate să germineze, formând lăstari delicate care, dacă sunt permise, s-ar dezvolta în plante.

numai după procesul de germinare boabele sunt măcinate.

pâinea încolțită este bogată și cu gust de nucă, câștigându-i favoarea celor care văd pâinea ca mai mult decât o placă inertă, comestibilă pe care să îngrămădească toppinguri.mai mult, este nutritiv: cercetările arată că germinarea poate duce la niveluri mai ridicate de fibre și substanțe nutritive legate de cereale, inclusiv folat și alți antioxidanți.

ca pâinea cu aluat, pâinea încolțită pare să încetinească creșterea glicemiei și mulți spun că este mai ușor de digerat decât pâinea făcută din făină rafinată.

Pro și contra de pâine maro și alb

• Cost și accesibilitate. Pâinea albă este produsă în masă, disponibilă peste tot și, în ciuda pașilor implicați în procesul de rafinare, este mai economică decât pâinea brună.
• predictibilitate. Și aici, pâinea albă are avantajul. Omogenitatea este asigurată, iar aroma plăcută, dar oarecum blandă, oferă o pânză goală pentru ingredientele dvs. preferate de sandwich.
• gust. Cei mai mulți ar fi de acord că pâinea brună – indiferent dacă este dospită, încolțită sau fermentată bacterial-are un gust mai bun, datorită includerii tărâțelor și a germenilor, iar în cazul aluatului sau al pâinii încolțite, fermentarea și Germinarea.
• textura. Pâinea albă poate fi delicioasă, dar pâinea brună tinde să ofere o varietate mai texturală. Preferința este în întregime subiectivă.

Da, dar care este mai bine?

și acum, la crusta problemei – scuzați-mă, la esența-problemei: este pâinea brună mai sănătoasă decât albul?

primul nostru instinct este să spunem Da, dar să luăm în considerare de ce.

unele afirmații despre pâinea brună – de exemplu, că determină creșterea mai lentă a glicemiei – sunt contestate într-un mic studiu realizat de Institutul de științe Weizmann din Israel.

cercetătorii nu au găsit nicio diferență globală semnificativă între modul în care pâinea albă și aluatul integral au crescut glicemia postprandială.cu toate acestea, rezultatele în rândul indivizilor au fost influențate de microbiomul lor – comunitatea de microorganisme prin care suntem cu toții locuiți.după cum au remarcat experții nutriționali, dimensiunea eșantionului studiului a fost mică – doar 20 de participanți – și de scurtă durată (o săptămână), ceea ce face puțin probabil să ofere rezultate concludente.

răspunsurile variabile ale glicemiei deoparte, pâinea brună oferă o serie de avantaje nutriționale incontestabile.

în primul rând, este bogat în fibre, care este îndepărtat din făina albă în timpul procesului de rafinare mecanică.

fibrele dietetice ajută la normalizarea mișcărilor intestinale, la controlul glicemiei, la reducerea colesterolului și pot reduce riscul de accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, obezitate și tulburări gastro-intestinale.

pâinea brună conține vitamine, minerale și alți nutrienți naturali găsiți în tărâțe și germeni, care, la fel ca fibrele, se pierd atunci când făina albă este rafinată mecanic.unele estimări sugerează că peste jumătate din caloriile noastre zilnice provin din alimente procesate, ceea ce face deosebit de important să alegem produse alimentare mai nutritive ori de câte ori este posibil.

cercetările de la Centrul Medical al Universității din Maryland indică faptul că vitaminele B, precum și vitamina E antioxidantă Găsită în germenii de grâu, pot ajuta la promovarea funcționării cognitive și la protejarea împotriva bolilor de declin mental, cum ar fi Alzheimer.

pâinea albă este adesea fortificată cu vitamine sintetice. Dacă sunt periculoase sau mai slab absorbite decât omologii lor naturali este o problemă controversată – dar puțini ar argumenta că sunt superiori.

Mai mult, pâinea albă poate conține zahăr adăugat, conservanți și numere E.în cele din urmă, substanțele chimice utilizate pentru înălbirea făinii – în special dioxidul de clor – pot fi periculoase pentru sănătate și mediu.

deși, dacă sunteți din Marea Britanie, veți găsi că pâinea albă fabricată în Marea Britanie nu a fost albită de la sfârșitul anilor 90 – nu mai este o practică folosită – dar nu pot vorbi în alte părți ale lumii.

acum, nu judecați toată pâinea după culoarea ei, deoarece pâinea albă ieftină poate fi ușor vopsită, presărată cu ovăz și semințe și ambalată ca opțiune „sănătoasă”. Verificați întotdeauna eticheta ingredientelor și căutați cuvântul „întreg” – integral, integral, integral – ar trebui să fie unul dintre primele ingrediente enumerate.

pâine pentru construirea mușchilor

s – ar putea să vă întrebați – „pâinea este bună pentru construirea mușchilor” – ei bine, dacă ați urmărit până acum, veți aprecia că pâinea potrivită poate fi o sursă nutritivă și sănătoasă de carbohidrați utilizată ca parte a unei diete de construire a mușchilor.desigur, mușchii necesită proteine pentru a crește, pâinea brună de calitate conține mai multe proteine decât pâinea albă, iar carbohidrații lor complexi sunt, de asemenea, un macronutrient important pentru culturisti.

de exemplu, un sandwich de salată de piept de pui cu o pâine integrală de calitate este o masă perfectă pentru construirea mușchilor care ar furniza următorii nutrienți.

calorii: 329
carbohidrati: 14.4 G
proteine: 41.9 G
grăsime: 9.4 G
Fibre: 5g

alte idei nutritive și de mare degustare cu pâine maro – pâine prăjită și ton, pâine prăjită și ou, macră friptură carne tocată burger, sau pâine prăjită și miere completate cu un shake de proteine.

ai putea avea o pereche de felii de pâine maro acoperit cu unt de arahide organice pentru gustare mare de calorii pe o dieta de încărcare.

în rezumat, pâinea albă, făcută din făină de grâu rafinată (uneori albită) și fortificată, este accesibilă, convenabilă, accesibilă și omogenă.

pâinea brună, obținută din făină integrală, nerafinată, conține tărâțe, endosperm și germeni, oferind mai multe fibre, aromă mai caldă și un profil nutrițional semnificativ mai bun.

dacă pâinea este o parte obișnuită a dietei dvs., luați în considerare trecerea la grâu integral/cereale / făină nerafinată-corpul dumneavoastră vă va mulțumi.

Ultima actualizare la 25 aprilie 2020