czy brązowy chleb jest zdrowszy od białego chleba to trudna debata.

od lat mówi się nam, że brązowy chleb jest lepszy od białego – że ten drugi jest pozbawiony składników odżywczych, po prostu Gruba substancja podstępnie odkładająca puste kalorie na nasze balonowe talie.

czy prawda jest jasna, czy też padliśmy ofiarą dezinformacji o tzw. sztabie życia?

cóż, zamierzam oddzielić pszenicę od plew i ujawnić kilka faktów na temat tego pospolitego węglowodanu.

czym różni się brązowy i biały chleb?

wszystkie pieczywo – poza niektórymi alternatywami bezglutenowymi i zbożowymi-jest produkowane w ten sam podstawowy sposób: mielona mąka z ziaren pszenicy lub żyta jest hodowana za pomocą drożdży, które metabolizują cukry proste.

uwalnia się dwutlenek węgla i alkohol, powodując wzrost ciasta.

ciepło z pieczenia przyspiesza proces wyrastania, aż drożdże obumrą, a drobne kieszenie na dwutlenek węgla pozostaną w tyle, przyczyniając się do zachwycającej tekstury chleba.

aby lepiej zrozumieć, czym różni się brązowy i biały chleb, zagłębimy się głęboko w ziarno pszenicy.

ziarna pszenicy składają się z trzech części:

• otręby – zewnętrzna łuska, stanowiąca 15% ziarna. Otręby są bogate w witaminy i minerały, w tym B1, B2, B3, B6, magnez, cynk, fosfor i żelazo.
• rdzeń-składający się z bielma (głównie skrobi i mniejszej ilości białka), który stanowi ponad 80% ziarna.
• kiełek-część ziarna pszenicy, która kiełkuje. Kiełki pszenicy zawierają minerały, białko, węglowodany i tłuszcze.

biały chleb robi się z „rafinowanej” mąki – tak zwanej, ponieważ pożywne otręby i zarodki są usuwane, pozostawiając tylko bogate w skrobię bielmo.

odwrotnie, brązowy chleb jest wytwarzany ze wszystkich trzech składników zbożowych.

ponadto mąka (często określana jako „pełnoziarnista”), z której wyrabia się brązowy chleb, jest znacznie mniej przetwarzana niż jej rafinowany odpowiednik, który jest mechanicznie oddzielany za pomocą sita i wystawiany na działanie środków wybielających, takich jak bromek potasu, dwutlenek chloru lub nadtlenek benzylu.

takie środki usuwają resztki koloru z mąki i zwiększają przewidywalność pieczenia.

ten proces rafinacji pozbawia białą mąkę składników odżywczych właściwych pełnoziarnistej pszenicy; w związku z tym niektóre kraje nakazują wzbogacanie białego chleba witaminami, minerałami i innymi składnikami odżywczymi.

biały chleb jest bardziej miękki, jaśniejszy w kolorze i bardziej neutralny w smaku niż brązowy chleb.

rodzaje chleba

w chlebie jest coś więcej niż biały, brązowy, pełny lub żytni.

w rzeczywistości świat chleba obfituje w smakowe odmiany, i choć trochę mniej powszechne niż wyżej wymienione filary, są warte poszukiwania Diet kulturystycznych.

poznajmy parę:

chleb na zakwasie

zakwas Robienie zakwasu jest starożytną praktyką, która wytrzymała upływ tysiącleci.

wszystko zaczyna się od” startera ” – sfermentowanej mieszanki mąki i wody.

starter zakwasu jest bogaty w mikroorganizmy, takie jak dzikie drożdże – naturalnie występujące w mące i powietrzu – oraz pałeczki kwasu mlekowego (bakterie produkujące kwas mlekowy).

Ta mieszanka, tętniąca życiem drobnoustrojów, inicjuje proces zakwaszania (wzrastania) i przyczynia się do smaku chleba.

przystawki na zakwasy mogą być uzupełniane i utrzymywane przez wiele dziesięcioleci, dzięki czemu ich unikalne właściwości będą mogły cieszyć się przyszłe pokolenia.

chleb na zakwasie jest często opisywany jako lekko pikantny – wynik procesu fermentacji bakteryjnej, który obok drożdżowej produkcji dwutlenku węgla i alkoholu etylowego daje kwas mlekowy i octowy.

chleb na zakwasie jest często reklamowany jako zdrowa alternatywa dla białego, rafinowanego chleba.

czy jest jakaś zasługa na takie roszczenia?

według kanadyjskich naukowców spożycie białego zakwasu spowodowało niższy wzrost poziomu glukozy we krwi niż zakwas drożdżowy. Ten umiarkowany efekt przypisywano fermentacji bakteryjnej.

chleb zbożowy Kiełkowany

większość chleba powstaje z mielonych ziaren pszenicy.

więc też kiełkuje chleb zbożowy, poza jedną kluczową różnicą: pełnoziarniste (najczęściej używane są pszenica, jęczmień i owies) mogą kiełkować, tworząc delikatne pędy, które, jeśli są dozwolone, rozwiną się w rośliny.

dopiero po procesie kiełkowania ziarna są mielone.

kiełkujący chleb jest bogaty i orzechowy w smaku, zyskując przychylność tych, którzy postrzegają chleb jako coś więcej niż obojętną, jadalną płytę, na której można układać dodatki.

ponadto jest pożywny: badania pokazują, że kiełkowanie może skutkować wyższym poziomem składników odżywczych związanych z błonnikiem i ziarnami, w tym kwasu foliowego i innych przeciwutleniaczy.

podobnie jak chleb na zakwasie, kiełkujący chleb wydaje się spowalniać wzrost poziomu glukozy we krwi, a wielu twierdzi, że jest łatwiejszy do strawienia niż chleb z mąki rafinowanej.

plusy i minusy chleba brązowego i białego

• koszt i dostępność. Biały chleb jest produkowany masowo, dostępny wszędzie i pomimo kroków związanych z procesem uszlachetniania, bardziej ekonomiczny niż brązowy chleb.
• przewidywalność. Tutaj również biały chleb ma tę zaletę. Jednorodność jest zapewniona, a przyjemny, ale nieco mdły smak zapewnia czyste płótno dla Twoich ulubionych składników kanapkowych.
• smak. Większość zgodziłaby się, że brązowy chleb – czy drożdżowy-kwaszony, kiełkowany, czy bakteryjnie fermentowany-smakuje lepiej, ze względu na włączenie otrąb i zarodków, a w przypadku zakwasu lub kiełkowania chleba, fermentacja i kiełkowanie.
• Tekstura. Biały chleb może być rozkosznie żujący, ale brązowy chleb ma tendencję do oferowania większej różnorodności teksturalnej. Preferencje są całkowicie subiektywne.

tak, ale co jest lepsze?

a teraz do sedna sprawy-przepraszam, do sedna sprawy: czy brązowy chleb jest zdrowszy od białego?

naszym pierwszym instynktem jest powiedzieć tak, ale zastanówmy się dlaczego.

niektóre twierdzenia o brązowym chlebie – na przykład, że powoduje on wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi – są kwestionowane w małym badaniu przeprowadzonym przez Instytut Nauki Weizmanna w Izraelu.

naukowcy nie znaleźli znaczącej ogólnej różnicy między tym, w jaki sposób biały chleb i zakwas pełnoziarnisty podnoszą poziom glukozy we krwi po posiłku.

jednak na wyniki wśród osób wpływ miał ich mikrobiom – społeczność mikroorganizmów, przez które wszyscy jesteśmy zamieszkani.

jak zauważyli eksperci od żywienia, wielkość próby badania była niewielka – tylko 20 uczestników – i krótkotrwała (jeden tydzień), co czyni ją mało prawdopodobną do uzyskania rozstrzygających wyników.

pomijając zmienne reakcje glukozy we krwi, brązowy chleb zapewnia szereg niezaprzeczalnych korzyści żywieniowych.

Po pierwsze, jest bogata w błonnik, który jest usuwany z białej mąki podczas mechanicznego procesu uszlachetniania.

błonnik pomaga normalizować wypróżnienia, kontrolować poziom glukozy we krwi, obniżać poziom cholesterolu i może zmniejszać ryzyko udaru mózgu, nadciśnienia, otyłości i zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

brązowy chleb zawiera naturalnie występujące witaminy, minerały i inne składniki odżywcze znajdujące się w otrębach i zarodkach, które, podobnie jak błonnik, tracą się podczas mechanicznego oczyszczania białej mąki.

niektóre szacunki sugerują, że ponad połowa naszych codziennych kalorii pochodzi z przetworzonej żywności, co sprawia, że szczególnie ważne jest wybieranie bardziej odżywczych produktów spożywczych, gdy tylko jest to możliwe.

badania z University of Maryland Medical Center wskazują, że witaminy z grupy B, jak również przeciwutleniacz witamina E znajdujące się w kiełkach pszenicy, mogą pomóc w promowaniu funkcjonowania poznawczego i chronić przed chorobami umysłowymi, takimi jak choroba Alzheimera.

biały chleb jest często wzmocniony syntetycznymi witaminami. To, czy są niebezpieczne, czy gorzej wchłaniane niż ich naturalne odpowiedniki, jest kwestią sporną – ale niewielu twierdzi, że są lepsze.

ponadto biały chleb może zawierać dodatek cukru, konserwantów i cyfry E.

wreszcie chemikalia stosowane do wybielania mąki-zwłaszcza dwutlenek chloru-mogą być niebezpieczne dla zdrowia i środowiska.

jednak, jeśli jesteś z Wielkiej Brytanii, przekonasz się, że biały chleb produkowany w Wielkiej Brytanii nie był bielony od końca lat 90 – tych – nie jest to praktyka, która jest już używana-ale nie mogę mówić w innych częściach świata.

nie oceniajcie wszystkich chlebów po ich kolorze, bo tanie białe pieczywo można łatwo farbować, posypywać owsem i nasionami i pakować jako opcję „zdrową”. Zawsze sprawdzaj etykietę składników i uważaj na słowo „whole” – pełnoziarnisty, pełnoziarnisty, pełnoziarnisty-powinien być jednym z pierwszych wymienionych składników.

chleb do budowy mięśni

możesz się zastanawiać – „czy chleb jest dobry do budowania mięśni” – cóż, jeśli do tej pory śledziłeś, docenisz, że odpowiednie pieczywo może być pożywnym, zdrowym źródłem węglowodanów stosowanym jako część diety budującej mięśnie.

oczywiście, mięśnie wymagają białka do wzrostu, jakości brązowe pieczywo zawiera więcej białka niż biały chleb, a ich wysokie węglowodany złożone są również ważnym makroskładnikiem dla kulturystów.

na przykład kanapka z sałatką z piersi kurczaka z pełnoziarnistym chlebem jest idealnym posiłkiem budującym mięśnie, który zapewni następujące składniki odżywcze.

kalorie: 329
węglowodany: 14,4 g
białko: 41,9 g
tłuszcz: 9,4 g
błonnik: 5g

inne pożywne i wspaniałe pomysły smakowe z brązowym chlebem – tosty z tuńczykiem, tosty z jajkiem, chude steki mielone burger lub tosty z miodem uzupełnione koktajlem proteinowym.

możesz mieć kilka kromek brązowego chleba z organicznym masłem orzechowym na wysokokaloryczną przekąskę na diecie wypełniającej.

podsumowując, biały chleb, wytwarzany z rafinowanej (czasami bielonej) i wzmocnionej mąki pszennej, jest niedrogi, wygodny, dostępny i jednorodny.

chleb brązowy, wytwarzany z pełnej, nierafinowanej mąki, zawiera otręby, bielmo i zarodki, zapewniając więcej błonnika, mocniejszy smak i znacznie lepszy profil odżywczy.

Jeśli chleb jest stałym elementem twojej diety, rozważ przejście na nierafinowaną pełnoziarnistą/zbożową / mączkę – twoje ciało ci podziękuje.

Ostatnia aktualizacja: 25 kwietnia 2020 r.