Se il pane marrone è più sano del pane bianco è un dibattito molto combattuto.

Per anni ci è stato detto che il pane marrone è superiore al bianco – che quest’ultimo è privo di nutrizione, solo una sostanza pastosa che deposita insidiosamente calorie vuote sui nostri girovita in mongolfiera.

La verità è chiara o siamo caduti in preda alla disinformazione sul cosiddetto personale della vita?

Bene, sto per separare il grano dalla pula e rivelare alcuni fatti su questo comune carboidrato.

Come si differenziano il pane marrone e bianco?

Tutto il pane – salvo alcune alternative senza glutine e senza cereali-viene prodotto nello stesso modo di base: la farina macinata di chicchi di grano o segale viene coltivata con lievito, che metabolizza gli zuccheri semplici.

L’anidride carbonica e l’alcol vengono rilasciati, causando l’aumento della pasta.

Il calore della cottura favorisce il processo di lievitazione fino a quando il lievito muore e piccole sacche di anidride carbonica vengono lasciate indietro, contribuendo alla deliziosa consistenza del pane.

Per capire meglio come si differenziano il pane marrone e bianco, approfondiamo un chicco di grano.

I chicchi di grano sono costituiti da tre parti:

• Crusca – la buccia esterna, che costituisce il 15% del grano. La crusca è ricca di vitamine e minerali, tra cui B1, B2, B3, B6, magnesio, zinco, fosforo e ferro.
• Il nucleo-costituito da endosperma (principalmente amido e una minore quantità di proteine), che costituisce oltre l ‘ 80% del grano.
• Il germe – la parte di un chicco di grano che germoglia. Il germe di grano contiene minerali, proteine, carboidrati e grassi.

Il pane bianco è fatto con farina “raffinata” – cosiddetta perché la crusca e il germe nutrienti vengono rimossi, lasciando solo l’endosperma ricco di amido.

Al contrario, il pane integrale è fatto da tutti e tre i costituenti del grano.

Inoltre, la farina (spesso indicata come “grano integrale”) da cui viene prodotto il pane integrale subisce una lavorazione notevolmente inferiore rispetto alla sua controparte raffinata, che viene separata meccanicamente con un setaccio ed esposta ad agenti sbiancanti come il bromuro di potassio, il biossido di cloro o il perossido di benzile.

Tali agenti rimuovono il colore residuo dalla farina e aumentano la prevedibilità della cottura.

Questo processo di affinamento spoglia la farina bianca dei nutrienti inerenti al grano intero; in quanto tale, alcuni paesi impongono la fortificazione del pane bianco con vitamine, minerali e altri nutrienti.

Il pane bianco è più morbido, più chiaro nel colore e più neutro nel gusto rispetto al pane integrale.

Tipi di pane

C’è di più nel pane che bianco, marrone, intero o segale.

Infatti, il mondo del pane abbonda di varietà saporite, e anche se un po ‘ meno comune rispetto ai pilastri di cui sopra, sono ben vale la pena cercare per le diete bodybuilding.

Esploriamo una coppia:

Pane a lievitazione naturale

La pasta madre risale al 3.700 AC. Fare la pasta madre è una pratica antica che ha resistito al passaggio di millenni.

Tutto inizia con lo “starter” – una miscela fermentata di farina e acqua.

Il lievito madre è ricco di microrganismi come il lievito selvatico – presente naturalmente nella farina e nell’aria – e i lattobacilli (batteri produttori di acido lattico).

Questa miscela, brulicante di vita microbica, avvia il processo di lievitazione (lievitazione) e contribuisce al sapore del pane.

Gli antipasti a lievitazione naturale possono essere riforniti e sostenuti per molti decenni, consentendo alle generazioni future di godere delle loro caratteristiche uniche.

Il pane a lievitazione naturale è spesso descritto come leggermente piccante – un risultato del processo di fermentazione batterica, che, accanto alla produzione a base di lievito di anidride carbonica e alcol etilico, produce acido lattico e acetico.

Pane a lievitazione naturale è spesso propagandato come una sana alternativa al bianco, pane raffinato.

C’è qualche merito a tali affermazioni?

Secondo i ricercatori canadesi, il consumo di pasta madre bianca ha provocato un aumento inferiore di glucosio nel sangue rispetto al pane bianco lievitato. Questo effetto moderatore è stato attribuito alla fermentazione batterica.

Pane di grano germogliato

La maggior parte del pane è fatto da chicchi di grano macinato.

Così, anche, è germogliato pane di grano, salvo una differenza chiave: i cereali integrali (più comunemente usati sono grano, orzo e avena) sono autorizzati a germinare, formando delicati germogli che, se consentiti, si svilupperebbero in piante.

È solo dopo il processo di germinazione che i grani vengono macinati.

Il pane germogliato è ricco e ricco di nocciole, guadagnandosi il favore di coloro che vedono il pane come più di una lastra inerte e commestibile su cui impilare i condimenti.

Inoltre, è nutriente: la ricerca mostra che la germinazione può comportare livelli più elevati di fibre e nutrienti legati al grano, tra cui il folato e altri antiossidanti.

Come il pane a lievitazione naturale, il pane germogliato sembra rallentare l’aumento della glicemia e molti lo riferiscono più facile da digerire rispetto al pane fatto con farina raffinata.

Pro e contro del pane marrone e bianco

• Costo e accessibilità. Il pane bianco è prodotto in serie, disponibile ovunque e, nonostante le fasi del processo di affinamento, più economico del pane integrale.
• Prevedibilità. Anche qui il pane bianco ha il vantaggio. L’omogeneità è assicurata e il sapore piacevole ma un po ‘ blando fornisce una tela bianca per i tuoi ingredienti preferiti del panino.
• Gusto. La maggior parte sarebbe d’accordo che il pane marrone – se lievitato, germogliato o fermentato battericamente-ha un sapore migliore, a causa dell’inclusione di crusca e germe, e nel caso di lievito madre o pane germogliato, fermentazione e germinazione.
• Struttura. Il pane bianco può essere deliziosamente gommoso, ma il pane marrone tende ad offrire una varietà più strutturale. La preferenza è del tutto soggettiva.

Sì, ma quale è meglio?

E ora, alla crosta della materia – mi scusi, al nocciolo della questione: il pane marrone è più sano del bianco?

Il nostro primo istinto è quello di dire sì, ma consideriamo perché.

Alcune affermazioni sul pane integrale – ad esempio, che provoca un aumento della glicemia più lentamente – sono contestate in un piccolo studio condotto dal Weizmann Institute of Science in Israele.

I ricercatori non hanno trovato alcuna differenza complessiva significativa tra il modo in cui il pane bianco e la pasta madre integrale hanno sollevato la glicemia postprandiale.

Tuttavia, i risultati tra gli individui sono stati influenzati dal loro microbioma – la comunità di microrganismi da cui siamo tutti abitati.

Come è stato notato dagli esperti nutrizionali, la dimensione del campione dello studio era piccola – solo 20 partecipanti – e di breve durata (una settimana), il che rende improbabile che fornisca risultati conclusivi.

Risposte variabili della glicemia a parte, il pane integrale fornisce una serie di vantaggi nutrizionali incontrovertibili.

Per uno, è ricco di fibre, che viene rimosso dalla farina bianca durante il processo di affinamento meccanico.

La fibra alimentare aiuta a normalizzare i movimenti intestinali, controllare la glicemia, ridurre il colesterolo e può ridurre il rischio di ictus, ipertensione, obesità e disturbi gastrointestinali.

Il pane integrale contiene vitamine, minerali e altri nutrienti presenti in natura nella crusca e nel germe, che, come le fibre, vengono persi quando la farina bianca viene raffinata meccanicamente.

Alcune stime suggeriscono che oltre la metà delle nostre calorie giornaliere proviene da alimenti trasformati, il che rende particolarmente importante scegliere prodotti alimentari più nutrienti quando possibile.

La ricerca del Medical Center dell’Università del Maryland indica che le vitamine del gruppo B, così come la vitamina E antiossidante trovata nel germe di grano, possono aiutare a promuovere il funzionamento cognitivo e proteggere dalle malattie del declino mentale, come l’Alzheimer.

Il pane bianco è spesso fortificato con vitamine sintetiche. Se sono pericolosi o più scarsamente assorbiti rispetto alle loro controparti naturali è una questione controversa – ma pochi sostengono che siano superiori.

Inoltre, il pane bianco può contenere zuccheri aggiunti, conservanti e numeri E.

Infine, le sostanze chimiche utilizzate per candeggiare la farina – in particolare il biossido di cloro – possono essere pericolose per la salute e l’ambiente.

Tuttavia, se vieni dal Regno Unito, scoprirai che il pane bianco prodotto nel Regno Unito non è stato sbiancato dalla fine degli anni ‘ 90 – non è più una pratica usata – ma non posso parlare per altre parti del mondo.

Ora, non giudicare tutto il pane dal suo colore, perché il pane bianco economico può essere facilmente tinto, cosparso di avena e semi e impacchettato come opzione “sana”. Controllare sempre l’etichetta degli ingredienti e cercare la parola “intero” – integrale, integrale, integrale – dovrebbe essere uno dei primi ingredienti elencati.

Pane Per la Costruzione del Muscolo

Si potrebbe chiedere – “pane è buono per la costruzione del muscolo” – beh, se avete seguito finora, apprezzerete che il diritto di pane può essere un nutriente, sano e fonte di carboidrati utilizzato come parte di una dieta costruzione del muscolo.

Naturalmente, i muscoli richiedono proteine per crescere, i pani marroni di qualità contengono più proteine del pane bianco e i loro carboidrati complessi sono anche un importante macronutriente per i bodybuilder.

Ad esempio, un panino con insalata di petto di pollo con un pane integrale di qualità è un pasto perfetto per la costruzione muscolare che fornirebbe i seguenti nutrienti.

Calorie: 329
Carboidrati: 14,4 g
Proteine: 41,9 g
Grassi: 9,4 g
Fibre: 5g

Altre idee di degustazione nutrienti e grandi con pane marrone – toast e tonno, pane tostato e uovo, bistecca magra tritare hamburger, o pane tostato e miele completato con un frullato di proteine.

Potresti avere un paio di fette di pane integrale condite con burro di arachidi biologico per uno spuntino ipercalorico con una dieta di massa.

In sintesi, il pane bianco, a base di farina di frumento raffinata (a volte sbiancata) e fortificata, è conveniente, conveniente, accessibile e omogeneo.

Il pane integrale, fatto con farina integrale non raffinata, contiene crusca, endosperma e germe, fornendo più fibre, sapore più caloroso e un profilo nutrizionale significativamente migliore.

Se il pane è una parte regolare della vostra dieta, considerare di fare il passaggio a integrale non raffinato/grano / pasto-il vostro corpo vi ringrazierà.

Ultimo aggiornamento il 25 aprile 2020