hogy a barna kenyér egészségesebb-e, mint a fehér kenyér, kemény vita folyik.

évek óta azt mondták nekünk, hogy a barna kenyér jobb, mint a fehér – ez utóbbi táplálkozási szempontból mentes, csak egy tésztás anyag, amely alattomosan üres kalóriákat helyez el a ballonos derékvonalainkon.

Az igazság, hogy egyértelmű, vagy mi esett áldozatul félretájékoztatás az úgynevezett személyzet az élet?

nos, azon vagyok, hogy elkülönítsem a búzát a pelyvától, és felfedjek néhány tényt erről a közös szénhidrátról.

miben különbözik a barna és a fehér kenyér?

minden kenyeret-bizonyos glutén-és gabonamentes alternatívák kivételével-ugyanolyan alapvető módon állítanak elő: a búza vagy rozs szeméből származó őrölt lisztet élesztővel tenyésztik, amely egyszerű cukrokat metabolizál.

szén-dioxid és alkohol szabadul fel, ami a tészta emelkedését okozza.

a sütésből származó hő elősegíti az emelkedő folyamatot, amíg az élesztő meghal, és apró szén-dioxid-zsebek maradnak hátra, hozzájárulva a kenyér kellemes textúrájához.

annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan különböznek a barna és a fehér kenyér, ássunk mélyen egy búzaszembe.

a búzaszemek három részből állnak:

• korpa – a külső héj, amely a gabona 15% – át teszi ki. A korpa vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, beleértve a B1, B2, B3, B6, magnéziumot, cinket, foszfort és vasat.
• a mag-amely endospermiumból (elsősorban keményítőből és kisebb mennyiségű fehérjéből) áll, amely a gabona több mint 80% – át teszi ki.
• a csíra – a búzaszem csírázó része. A búzacsíra ásványi anyagokat, fehérjét, szénhidrátokat és zsírt tartalmaz.

a fehér kenyér “finomított” lisztből készül – úgynevezett, mert a tápláló korpa és a csíra eltávolításra kerül, csak a keményítőben gazdag endospermiumot hagyva maga után.

ezzel szemben a barna kenyér mindhárom gabonakomponensből készül.

ezenkívül a liszt (amelyet gyakran “teljes kiőrlésű búzának” neveznek), amelyből barna kenyeret készítenek, lényegesen kevesebb feldolgozáson megy keresztül, mint finomított megfelelője, amelyet szitával mechanikusan elválasztanak, és fehérítőszereknek, például kálium-bromidnak, klór-dioxidnak vagy benzil-peroxidnak vannak kitéve.

Ezek a szerek eltávolítják a maradék színt a lisztből, és növelik a sütés kiszámíthatóságát.

Ez a finomítási eljárás a teljes kiőrlésű tápanyagokból fehér lisztet csíkol; mint ilyen, néhány ország előírja a fehér kenyér vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egyéb tápanyagokkal történő megerősítését.

a fehér kenyér lágyabb, világosabb színű és semleges ízű, mint a barna kenyér.

kenyérfajták

a kenyér több, mint fehér, barna, egész vagy rozs.

tény, hogy a kenyér világ bővelkedik ízletes fajták, és bár egy kicsit kevésbé gyakori, mint a fent említett támaszok, ők is érdemes keresi a testépítő étrend.

fedezzünk fel egy párot:

kovászos kenyér

a kovász visszatér KR.e. 3700-ig. A kovász készítése egy ősi gyakorlat, amely ellenállt az évezredek áthaladásának.

mindez az “indítóval” kezdődik – liszt és víz erjesztett keverékével.

a kovászos indító gazdag mikroorganizmusokban, például vad élesztőben – amely természetesen előfordul a lisztben és a levegőben – és laktobacillusokban (tejsavtermelő baktériumok).

Ez a mikrobiális élettől hemzsegő keverék beindítja a kovászosodási folyamatot, és hozzájárul a kenyér ízéhez.

a kovászos előételek sok évtizeden át feltölthetők és fenntarthatók, lehetővé téve egyedi tulajdonságaik élvezését a jövő generációi számára.

a kovászos kenyeret gyakran enyhén csípősnek írják le – a bakteriális fermentációs folyamat eredményeként, amely az élesztő alapú szén-dioxid és etil-alkohol előállítása mellett tejsavat és ecetsavat eredményez.

a kovászos kenyeret gyakran a fehér, finomított kenyér egészséges alternatívájaként emlegetik.

van-e érdeme az ilyen állításoknak?

kanadai kutatók szerint a fehér kovászfogyasztás alacsonyabb vércukorszint-emelkedést eredményezett, mint az élesztővel kovászolt fehér kenyér. Ezt a mérséklő hatást a bakteriális fermentációnak tulajdonították.

csírázott gabonakenyér

a kenyér nagy része őrölt búzaszemekből készül.

tehát is csírázott gabonakenyér, kivéve egy kulcsfontosságú különbséget: a teljes kiőrlésű gabonák (leggyakrabban a búza, az árpa és a zab) csírázhatnak, finom hajtásokat képezve, amelyek, ha megengedik, növényekké fejlődhetnek.

csak a csírázási folyamat után őrlik meg a szemeket.

a csírázott kenyér gazdag és diós ízű, így azok számára előnyös, akik a kenyeret többnek tekintik, mint egy inert, ehető lemez, amelyre önteteket lehet rakni.

továbbá tápláló: a kutatások azt mutatják, hogy a csírázás magasabb rost – és gabonához kötött tápanyagokat eredményezhet, beleértve a folátot és más antioxidánsokat.

mint a kovászos kenyér, úgy tűnik, hogy a csírázott kenyér lassítja a vércukorszint emelkedését, és sokan azt állítják, hogy könnyebben emészthető, mint a finomított lisztből készült kenyér.

A barna és fehér kenyér előnyei és hátrányai

• költség és hozzáférhetőség. A fehér kenyér tömeggyártású, mindenhol elérhető, és a finomítási folyamat lépései ellenére gazdaságosabb, mint a barna kenyér.
• kiszámíthatóság. Itt is a fehér kenyérnek van előnye. A homogenitás garantált, az élvezetes, de kissé nyájas íz pedig üres vásznat biztosít kedvenc szendvics-összetevőinek.
• íz. A legtöbben egyetértenek abban, hogy a barna kenyér – legyen az élesztő-kovászos, csírázott vagy bakteriálisan erjesztett-jobb ízű, a korpa és a csíra bevonása miatt, a kovász vagy a csírázott kenyér esetében pedig az erjedés és a csírázás.
• textúra. A fehér kenyér elragadóan rágós lehet, de a barna kenyér általában texturálisabb változatosságot kínál. A preferencia teljesen szubjektív.

igen, de melyik a jobb?

és most, a kérdés kérgére – elnézést, a lényegre -: a barna kenyér egészségesebb, mint a fehér?

az első ösztönünk az, hogy igent mondunk, de nézzük meg, miért.

néhány állítás a barna kenyérről – például arról, hogy a vércukorszint lassabban emelkedik – vitatják az Izraeli Weizmann Tudományos Intézet által végzett kis tanulmányban.

a kutatók nem találtak szignifikáns különbséget a fehér kenyér és a teljes kiőrlésű kovász között az étkezés utáni vércukorszint növelésében.

az egyének eredményeit azonban befolyásolta mikrobiomjuk – a mikroorganizmusok közössége, amelyben mindannyian lakunk.

amint azt táplálkozási szakértők megjegyezték, a vizsgálat mintamérete kicsi volt – csak 20 résztvevő – és rövid életű (egy hét), így valószínűtlen, hogy meggyőző eredményeket adjon.

változó vércukorszint-válaszok eltekintve, a barna kenyér számos vitathatatlan táplálkozási előnnyel jár.

egyrészt rostban gazdag, amelyet a mechanikai finomítási folyamat során eltávolítanak a fehér lisztből.

az élelmi rost segít normalizálni a bélmozgást, szabályozza a vércukorszintet, csökkenti a koleszterinszintet, és csökkentheti a stroke, a magas vérnyomás, az elhízás és a gyomor-bélrendszeri betegségek kockázatát.

a barna kenyér természetesen előforduló vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat tartalmaz a korpában és a csírában, amelyek a rosthoz hasonlóan elvesznek, amikor a fehér lisztet mechanikusan finomítják.

egyes becslések szerint napi kalóriáink több mint fele feldolgozott élelmiszerekből származik, ezért különösen fontos, hogy táplálóbb élelmiszereket válasszunk, amikor csak lehetséges.

a Marylandi Egyetem Orvosi Központjának kutatása azt mutatja, hogy a B-vitaminok, valamint a búzacsírában található antioxidáns E-vitamin elősegítheti a kognitív működést, és megvédheti a mentális hanyatlás betegségeit, például az Alzheimer-kórt.

a fehér kenyeret gyakran szintetikus vitaminokkal dúsítják. Az, hogy veszélyesek – e, vagy kevésbé szívódnak fel, mint természetes társaik, vitatott kérdés-de kevesen állítják, hogy felsőbbrendűek.

továbbá a fehér kenyér tartalmazhat hozzáadott cukrot, tartósítószereket és E-számokat.végül a liszt fehérítésére használt vegyi anyagok – különösen a klór-dioxid-veszélyesek lehetnek az egészségre és a környezetre.

bár, ha az Egyesült Királyságból származik, rájön, hogy az Egyesült Királyságban gyártott fehér kenyeret a 90 – es évek vége óta nem fehérítették – ez már nem egy gyakorlat, amelyet már használnak -, de a világ más részein nem tudok beszélni.

Ne ítélj meg minden kenyeret a színe alapján, mert az olcsó fehér kenyér könnyen festhető, meghinthető zabbal és magvakkal, és csomagolható “egészséges” opcióként. Mindig ellenőrizze az összetevők címkéjét, és ügyeljen arra, hogy az “egész” szó – teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű – legyen az első felsorolt összetevők egyike.

kenyér az izomépítéshez

lehet, hogy kíváncsi – “a kenyér jó az izomépítéshez” – nos, ha eddig követted, értékelni fogod, hogy a megfelelő kenyér tápláló, egészséges szénhidrátforrás lehet az izomépítő étrend részeként.

természetesen az izmok fehérje növekedést igényelnek, a minőségi barna kenyerek több fehérjét tartalmaznak, mint a fehér kenyér, és magas komplex szénhidrátjaik szintén fontos makroelemek a testépítők számára.

például egy csirkemell saláta szendvics minőségi teljes kiőrlésű kenyérrel tökéletes izomépítő étkezés, amely a következő tápanyagokat biztosítja.kalória: 329 szénhidrát: 14,4 g fehérje: 41,9 g zsír: 9,4 g rost: 5g

egyéb tápláló és nagyszerű ízű ötletek barna kenyérrel-pirítós és tonhal, pirítós és tojás, sovány steak mince burger, vagy pirítós és méz kiegészítve egy fehérje shake.

lehet, hogy egy pár szelet barna kenyér tetején szerves mogyoróvaj magas kalóriatartalmú snack egy ömlesztési diéta.

összefoglalva, a finomított (néha fehérített) és dúsított búzalisztből készült fehér kenyér megfizethető, kényelmes, hozzáférhető és homogén.

az egész, finomítatlan lisztből készült barna kenyér korpát, endospermiumot és csírát tartalmaz, több rostot, szívesebb ízt és lényegesen jobb táplálkozási profilt biztosít.

Ha a kenyér rendszeres része az étrendnek, fontolja meg a finomítatlan teljes kiőrlésű gabonára/gabonára/étkezésre való áttérést-a tested megköszönni fogja.

Utoljára frissítve: április 25, 2020