4 Mouvements Pour Construire des Épaules Plus audacieuses

Les femmes portent des costumes avec des épaulettes pour projeter une aura d’autorité sur le lieu de travail.

Les hommes portent des épaulettes lors des matchs de football afin de pouvoir frapper leurs adversaires la semaine prochaine.

Ce qui montre que les épaules ont à la fois une importance symbolique et fonctionnelle.

Avec le bon entraînement, vos épaules n’auront pas besoin de rembourrage artificiel. Ils seront sculptés en « bouchons » ronds et capables de supporter toute charge raisonnable qui leur arrive.

Ils garderont également leur intégrité structurelle et fonctionnelle, car rien ne déraille les gains du haut du corps comme une articulation de l’épaule ou deux. Après tout, la dernière chose que vous voulez, c’est que vos delts « noix de coco » se fissurent.

L’entraînement suivant poussera vos delt vers une croissance sérieuse tout en les maintenant en bonne santé:

Danger: Travail des épaules à venir

Alors réchauffez-vous, voulez-vous? Vous devriez le faire avant chaque entraînement, mais surtout avant un entraînement à l’épaule. Prenez 10 minutes et marchez sur le tapis roulant pour faire couler le sang et augmenter la température de votre corps. Ne transpire pas trop, mais ne pointe pas les pieds non plus.

Pendant l’échauffement, dégagez votre tête de toute pensée négative. Visualisez votre tête assise sur des rochers, car c’est à cela que vous ressemblerez après l’entraînement. Pensez à ce que cela fera de terminer cette séance d’entraînement, à quel point vos épaules seront pompées et grandes dans le miroir.

Faites maintenant des exercices de rotateur pour vous assurer que vos articulations de l’épaule et vos poignets de rotateur sont parfaitement préparés pour supporter le martèlement qu’ils sont sur le point de recevoir. Commencez par faire 20 cercles de bras dans les deux sens.

Ensuite, prenez des haltères très légers – des haltères de 5 livres feront l’affaire. Faites 20 rotations externes pour chaque épaule, suivies de 20 relances avant. Ensuite, faites 20 relances latérales, 20 cercles d’épaules et 20 relances arrière.

Après 1 minute de repos, vous êtes prêt à rouler. Ces exercices sont basiques – mais ils fonctionnent. La torsion ici est que vous allez faire ces quatre mouvements dans un style de jeu géant. Cela signifie que vous effectuerez une série de chaque exercice consécutivement avant de vous reposer. Vous allez frapper les têtes avant, latérales et arrière de l’épaule avant de finir avec des pièges. Toute la zone deltoïde se sentira tellement engorgée de sang riche en nutriments que ces noix de coco seront prêtes à éclater. Allons-y!

Asseyez-vous sur un banc droit avec un poids que vous pouvez supporter pendant 8 à 10 répétitions.La clé de ce mouvement est que vous allez faire une pause au bas du mouvement avant d’effectuer le prochain représentant. Cela enlève tout élan au mouvement, ce qui signifie que vous devrez travailler beaucoup plus dur pour le relever. Cela signifie deux choses: Vous deviendrez plus fort et, éventuellement, vos épaules auront besoin de leur propre code POSTAL.

Trouvez un poids que vous pouvez supporter pendant 10 à 12 répétitions when lorsque vous faites des négatifs de 3 secondes. En d’autres termes, une fois que vous atteignez le sommet du mouvement, comptez jusqu’à trois en abaissant le poids : Mille un thousand mille deux one mille trois then puis, boum, c’est l’heure du départ.

Un point de plus sur cet exercice: Une fois vos bras levés parallèlement au sol, vos pièges prendront le contrôle du mouvement. Ne fais pas ça! N’allez pas trop haut; si vous le faites, ces noix de coco ne seront pas complètement cuites.

Gardez ces mêmes haltères et positionnez-vous pour faire des élévations latérales arrière. Vous allez faire la même chose ici que vous l’avez fait avec les latéraux latéraux: Au sommet de la partie de levage de l’exercice, pressez pour une bonne contraction, suivie d’un négatif de 3 secondes. Vous sentez la brûlure à ce stade? Bien ! C’est ce qu’il faut pour réussir. Optez pour 12 à 15 répétitions ici avant de passer à l’exercice final.

Utilisez le même poids que celui utilisé pour les presses d’haltères et commencez à hausser les épaules. Saisissez les poids avec chaque once de force qui vous reste. Si vous avez besoin de sangles, utilisez-les. Pressez en haut pendant une seconde avant de laisser tomber les poids. Une fois que les DBs sont en panne, laissez-les pendre pendant une seconde pour obtenir un étirement profond dans les pièges. Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez pas effectuer correctement le prochain représentant ou que vous perdiez votre adhérence. Une fois que vous avez terminé avec des haussements d’épaules, il est temps de vous reposer!

Le Plan de jeu Géant, Man

Vous ne devriez avoir que deux paires d’haltères pour cette routine: une paire pour les presses et les haussements d’épaules et une paire pour les deux relances. Vous effectuerez chacun de ces mouvements d’affilée avant de vous reposer. Même alors, les périodes de repos ne sont que de 2 minutes pour les débutants et les élévateurs intermédiaires. Si vous êtes un entraîneur avancé, prenez 90 secondes avant de faire le prochain set géant.

Les débutants ne devraient faire que deux sets géants jusqu’à ce qu’ils s’habituent à un entraînement comme celui-ci. Les gens intermédiaires peuvent faire ce plan pour trois séries pour un entraînement efficace. Pour vous vétérans de fer, faites quatre rounds, en vous poussant vraiment. Effort maximum ici.

Cette routine ne devrait pas vous prendre trop de temps à terminer. À la fin, vous aurez ciblé efficacement toutes les têtes des deltoïdes ainsi que le trapèze.

Chaque exercice effectué consécutivement avant de se reposer 2 minutes.
Débutants : 2 rounds
Intermédiaires: 3 rounds
Avancés: 4 rounds