4 Moves To Building Bolder Shoulders

Frauen tragen Anzüge mit Schulterpolstern, um eine Aura der Autorität am Arbeitsplatz zu projizieren.

Männer tragen Schulterpolster in Fußballspielen, damit sie Gegner in die nächste Woche schlagen können.

Was zeigt, dass Schultern sowohl symbolische als auch funktionale Bedeutung haben.

Mit dem richtigen Training benötigen Ihre Schultern keine künstliche Polsterung. Sie werden zu runden „Kappen“ geformt und sind in der Lage, jede vernünftige Last zu bewältigen, die ihnen in den Weg kommt.

Sie behalten auch ihre strukturelle und funktionelle Integrität, denn nichts entgleist Oberkörpergewinne wie ein bum Schultergelenk oder zwei. Schließlich ist das Letzte, was Sie wollen, dass diese „Kokosnuss“ -Delts von Ihnen knacken.

Das folgende Training wird Ihre Delts in ernstes Wachstum treiben und sie gleichzeitig gesund halten:

Gefahr: Schulterarbeit voraus

Also aufwärmen, oder? Sie sollten dies vor jedem Training tun, vor allem aber vor einem Schultertraining. Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und gehen Sie auf dem Laufband, um das Blut zum Fließen zu bringen und Ihre Körpertemperatur zu erhöhen. Schwitzen Sie nicht viel, aber auch nicht auf Zehenspitzen.

Reinigen Sie beim Aufwärmen Ihren Kopf von negativen Gedanken. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Kopf auf Felsbrocken sitzt, denn so werden Sie nach dem Training aussehen. Überlegen Sie, wie es sich anfühlt, diese Trainingseinheit zu absolvieren, wie gepumpt und groß Ihre Schultern im Spiegel aussehen werden. Machen Sie jetzt Rotatorenübungen, um sicherzustellen, dass Ihre Schultergelenke und Rotatorenmanschetten vollständig auf das Stampfen vorbereitet sind, das sie erhalten werden. Beginnen Sie mit 20 Armkreisen in beide Richtungen.

Als nächstes greifen Sie sehr leichte Hanteln – 5-Pfünder reichen aus. Machen Sie 20 externe Umdrehungen für jede Schulter, gefolgt von 20 vorderen Erhöhungen. Dann mache 20 seitliche Erhöhungen, 20 Schulterkreise und 20 hintere Erhöhungen.

Nach einer Pause von 1 Minute sind Sie bereit zu rollen. Diese Übungen sind einfach – aber sie funktionieren. Die Wendung hier ist, dass Sie diese vier Bewegungen im riesigen Set-Stil ausführen werden. Das bedeutet, dass Sie einen Satz jeder Übung nacheinander ausführen, bevor Sie sich ausruhen. Sie werden die vorderen, seitlichen und hinteren Köpfe der Schulter treffen, bevor Sie mit Fallen fertig werden. Der gesamte Deltamuskelbereich wird sich so mit nährstoffreichem Blut angefüllt fühlen, dass diese Kokosnüsse bereit sind zu platzen. Kommen wir zur Sache!

Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank mit einem Gewicht, das Sie für 8-10 Wiederholungen handhaben können. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, dass Sie am Ende der Bewegung pausieren, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen. Das nimmt der Bewegung den ganzen Schwung, was bedeutet, dass Sie viel härter arbeiten müssen, um sie aufzustehen. Dies bedeutet zwei Dinge: Sie werden stärker, und schließlich werden Ihre Schultern ihre eigene Postleitzahl benötigen.

Finden Sie ein Gewicht, das Sie für 10-12 Wiederholungen handhaben können … wenn Sie 3-Sekunden-Negative machen. Mit anderen Worten, wenn Sie die Spitze des Uhrwerks erreicht haben, zählen Sie bis drei, während Sie das Gewicht senken: Eintausend eins … eintausend zwei … eintausend drei … dann, Boom, ist es los.

Noch ein Punkt zu dieser Übung: Sobald sich Ihre Arme parallel zum Boden erheben, übernimmt Ihr Körper die Kontrolle über die Bewegung. Tu das nicht! Gehen Sie nicht zu hoch; Wenn Sie dies tun, werden diese Kokosnüsse nicht vollständig gekocht.

Halten Sie die gleichen Hanteln und positionieren Sie sich, um hintere seitliche Erhöhungen durchzuführen. Sie werden hier dasselbe tun, was Sie mit den Seitenlateralen getan haben: Drücken Sie oben im Hebeteil der Übung für eine gute Kontraktion, gefolgt von einem 3-Sekunden-Negativ. Spüren Sie das Brennen an diesem Punkt? Gut! Das ist es, was es braucht, um erfolgreich zu sein. Machen Sie hier 12-15 Wiederholungen, bevor Sie mit der letzten Übung fortfahren.

Verwenden Sie das gleiche Gewicht, das Sie für die Hantelpressen verwendet haben, und beginnen Sie mit dem Achselzucken. Greifen Sie die Gewichte mit jeder Unze Kraft, die Sie noch haben. Wenn Sie Riemen benötigen, verwenden Sie diese. Drücken Sie eine Sekunde lang oben, bevor Sie die Gewichte loslassen. Sobald die DBs unten sind, lassen Sie sie für eine Sekunde hängen, so dass Sie eine tiefe Strecke in den Fallen bekommen. Mach weiter, bis du die nächste Wiederholung nicht mehr richtig ausführen kannst oder du den Griff verlierst. Sobald Sie mit Achselzucken fertig sind, ist es Zeit, sich auszuruhen!

Der riesige Setplan, Mann

Für diese Routine sollten Sie nur zwei Hanteln haben: ein Paar für die Pressen und Achselzucken und ein Paar für beide Erhöhungen. Sie führen jede dieser Bewegungen nacheinander aus, bevor Sie sich ausruhen. Selbst dann betragen die Ruhezeiten für Anfänger und Fortgeschrittene nur 2 Minuten. Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainer sind, nehmen Sie sich 90 Sekunden Zeit, bevor Sie den nächsten Riesensatz ausführen.

Anfänger sollten nur zwei Riesensätze machen, bis sie sich an ein solches Training gewöhnt haben. Fortgeschrittene Leute können diesen Plan für drei Sätze für ein effektives Training machen. Für Sie Eisen Veteranen, gehen Sie für vier Runden, wirklich schieben Sie sich. Max Anstrengung hier.

Diese Routine sollte nicht zu lange dauern. Am Ende haben Sie effektiv jeden Kopf der Deltamuskeln sowie den Trapezius ins Visier genommen.

Jede Übung wird nacheinander ausgeführt, bevor Sie 2 Minuten ruhen.
Anfänger: 2 Runden
Fortgeschrittene: 3 Runden
Fortgeschrittene: 4 rounds