4 flyttar till att bygga djärvare axlar

kvinnor bär kostymer med axelkuddar för att projicera en aura av auktoritet på arbetsplatsen.

män bär axelkuddar i fotbollsmatcher så att de kan slå motståndare till nästa vecka.

som visar att axlar har både symbolisk och funktionell betydelse.

med rätt träning behöver dina axlar ingen konstgjord stoppning. De kommer att skulpteras i runda” Kepsar ” och kunna hantera alla rimliga belastningar som kommer deras väg.

de kommer också att behålla sin strukturella och funktionella integritet, eftersom ingenting spårar överkroppsvinster som en bum axelled eller två. När allt kommer omkring är det sista du vill ha för dina ”kokosnöt” delts att knäcka.

följande träning kommer att göra dina delts till allvarlig tillväxt samtidigt som de håller dem friska också:

fara: axelarbete framåt

så värma upp, kommer du? Du bör göra det före varje träningspass, men särskilt före en axelträning. Ta 10 minuter och gå på löpbandet för att få blodet att flyta och höja kroppstemperaturen. Arbeta inte upp en stor svett men tippa inte tå heller.

När du värmer upp, rensa ditt huvud för eventuella negativa tankar. Visualisera att ditt huvud sitter ovanpå stenblock, för det är så du kommer att se ut efter träningen. Tänk på hur det kommer att kännas att slutföra denna träningspass, hur pumpade och stora dina axlar kommer att se i spegeln.

gör nu rotatorövningar för att säkerställa att dina axelförband och rotator manschetter är fullt förberedda för att hantera den pounding de ska ta emot. Börja med att göra 20 armcirklar i båda riktningarna.

ta sedan mycket lätta hantlar-5-pounders kommer att göra. Gör 20 externa rotationer för varje axel, följt av 20 främre höjningar. Gör sedan 20 sidohöjningar, 20 axelcirklar och 20 bakre höjningar.

Efter att ha vilat i 1 minut är du redo att rulla. Dessa övningar är grundläggande – men de fungerar. Vridningen här är att du ska göra dessa fyra rörelser i jätte set stil. Det betyder att du kommer att utföra en uppsättning av varje övning i följd innan du vilar. Du kommer att slå fram -, sido-och bakhuvudet på axeln innan du avslutar med fällor. Hela deltoidområdet kommer att känna sig så uppslukat av näringsrikt blod att dessa kokosnötter kommer att vara redo att brista. Låt oss komma till det!

sitt på en upprätt bänk med en vikt som du kan hantera för 8-10 reps. nyckeln till denna rörelse är att du kommer att pausa längst ner i rörelsen innan du utför nästa rep. det tar bort all fart från rörelsen, vilket innebär att du måste arbeta så mycket svårare att få upp det. Det betyder två saker: du blir starkare, och så småningom behöver dina axlar sitt eget postnummer.

hitta en vikt som du kan hantera för 10-12 reps … när du gör 3-sekunders negativ. Med andra ord, när du når toppen av rörelsen, räkna till tre när du sänker vikten: tusen ett … tusen två … tusen tre … då, boom, det är dags.

ytterligare en punkt om denna övning: när dina armar stiger över parallellt med golvet kommer dina fällor att ta kontroll över rörelsen. Gör inte så här! Gå inte för högt; om du gör det kommer de kokosnötterna inte att bli helt kokta.

håll samma hantlar och placera dig själv för att göra bakre laterala höjningar. Du kommer att göra samma sak här som du gjorde med sidosidorna: På toppen av lyftdelen av träningen, pressa för en bra sammandragning, följt av en 3-sekunders negativ. Känner du bränningen vid denna tidpunkt? Bra! Det är vad som krävs för att lyckas. Gå till 12-15 reps här innan du går vidare till den sista övningen.

Använd samma vikt som du använde för hantelpressarna och börja rycka. Greppa vikterna med varje uns av styrka du har kvar. Om du behöver remmar, använd dem. Pressa på toppen i en sekund innan du släpper ner vikterna. När DBs är nere, låt dem hänga en sekund så att du får en djup sträcka i fällorna. Fortsätt tills du inte kan utföra nästa rep ordentligt eller du tappar greppet. När du är klar med shrugs är det dags att vila!

the Giant Set Plan, Man

Du bör bara ha två par hantlar för denna rutin: ett par för pressar och axlar och ett par för båda höjningarna. Du kommer att utföra var och en av dessa rörelser i rad innan du vilar. Även då är viloperioder bara 2 minuter för nybörjare och mellanliggande lyftare. Om du är en avancerad tränare, ta 90 sekunder innan du gör nästa jätteuppsättning.

nybörjare bör bara göra två jätte uppsättningar tills de blir vana vid träning så här. Mellanliggande människor kan göra denna plan för tre uppsättningar för en effektiv träning. För dig järn veteraner, gå för fyra omgångar, verkligen driver dig själv. Max ansträngning här.

denna rutin bör inte ta dig för lång tid att slutföra. I slutet kommer du att ha effektivt riktat varje chef för deltoiderna såväl som trapezius.

varje övning görs i följd innan vila 2 minuter.
nybörjare: 2 rundor
intermediärer: 3 rundor
avancerad: 4 rounds