Si el pan integral es más saludable que el pan blanco es un debate muy reñido.

Durante años se nos ha dicho que el pan integral es superior al blanco, que este último carece de nutrición, solo es una sustancia pastosa que deposita insidiosamente calorías vacías en nuestras cintura hinchadas.

¿Es la verdad tan clara, o hemos caído presa de la desinformación sobre el llamado personal de la vida?

Bueno, estoy a punto de separar el trigo de la paja y revelar algunos hechos sobre este carbohidrato común.

¿En qué se diferencian el Pan Marrón y el Blanco?

Todo el pan, salvo algunas alternativas sin gluten y sin cereales, se produce de la misma manera básica: la harina molida a partir de granos de trigo o centeno se cultiva con levadura, que metaboliza azúcares simples.

Se libera dióxido de carbono y alcohol, lo que hace que la masa aumente.

El calor de la cocción promueve el proceso de aumento hasta que la levadura muere, y se dejan pequeñas bolsas de dióxido de carbono, lo que contribuye a la deliciosa textura del pan.

Para comprender mejor cómo se diferencian el pan marrón y el blanco, profundicemos en un grano de trigo.

Los granos de trigo constan de tres partes:

• Salvado: la cáscara externa, que constituye el 15% del grano. El salvado es rico en vitaminas y minerales, incluidos B1, B2, B3, B6, magnesio, zinc, fósforo y hierro.
• El núcleo consiste en endospermo (principalmente almidón y una menor cantidad de proteína), que constituye más del 80% del grano.
• El germen-la parte de un grano de trigo que brota. El germen de trigo contiene minerales, proteínas, carbohidratos y grasas.

El pan blanco está hecho de harina» refinada», así llamada porque se eliminan el salvado y el germen nutritivos, dejando solo el endospermo rico en almidón.

Por el contrario, el pan integral está hecho de los tres componentes del grano.

Además, la harina (a menudo denominada «trigo integral») de la que se hace el pan integral se procesa considerablemente menos que su contraparte refinada, que se separa mecánicamente mediante un tamiz y se expone a agentes blanqueadores como bromuro de potasio, dióxido de cloro o peróxido de bencilo.

Estos agentes eliminan el color residual de la harina y aumentan la previsibilidad de la cocción.

Este proceso de refinamiento elimina la harina blanca de los nutrientes inherentes al trigo integral; como tal, algunos países exigen el enriquecimiento del pan blanco con vitaminas, minerales y otros nutrientes.

El pan blanco es más suave, de color más claro y de sabor más neutro que el pan integral.

Tipos de pan

El pan es más que blanco, marrón, entero o de centeno.

De hecho, el mundo del pan abunda en variedades sabrosas, y aunque un poco menos común que los pilares antes mencionados, vale la pena buscarlos para dietas de culturismo.

Exploremos una pareja:

Pan de masa fermentada

la masa madre imita a 3.700 BC. La elaboración de masa madre es una práctica antigua que ha resistido el paso de milenios.

todo comienza con el «starter» – una mezcla fermentada de harina y agua.

El iniciador de masa madre es rico en microorganismos como la levadura silvestre, que se encuentra de forma natural en la harina y el aire, y los lactobacilos (bacterias productoras de ácido láctico).

Esta mezcla, repleta de vida microbiana, inicia el proceso de fermentación (levantamiento) y contribuye al sabor del pan.

Los entrantes de masa madre pueden reponerse y mantenerse durante muchas décadas, lo que permite que las generaciones futuras disfruten de sus características únicas.

El pan de masa madre a menudo se describe como ligeramente ácido, un resultado del proceso de fermentación bacteriana, que, junto con la producción a base de levadura de dióxido de carbono y alcohol etílico, produce ácido láctico y acético.

El pan de masa madre a menudo se promociona como una alternativa saludable al pan blanco refinado.

¿Hay algún mérito en tales reclamaciones?

Según investigadores canadienses, el consumo de masa madre blanca resultó en un aumento menor de glucosa en sangre que el pan blanco con levadura. Este efecto moderador se atribuyó a la fermentación bacteriana.

Pan de Grano Germinado

La mayoría de pan está hecho desde el suelo los granos de trigo.

También lo es el pan de grano germinado, excepto por una diferencia clave: los granos enteros (los más utilizados son el trigo, la cebada y la avena) se dejan germinar, formando brotes delicados que, si se permiten, se convertirían en plantas.

Solo después del proceso de germinación se muelen los granos.

El pan germinado es rico y de sabor a nuez, lo que le hace ganar el favor de aquellos que ven el pan como algo más que una losa inerte y comestible en la que apilar coberturas.

Además, es nutritivo: la investigación muestra que la germinación puede dar lugar a niveles más altos de fibra y nutrientes unidos a los granos, incluidos el folato y otros antioxidantes.

Al igual que el pan de masa madre, el pan germinado parece ralentizar el aumento de la glucosa en sangre, y muchos informan que es más fácil de digerir que el pan hecho de harina refinada.

Pros y Contras del Pan Marrón y Blanco

• Coste y accesibilidad. El pan blanco se produce en masa, está disponible en todas partes y, a pesar de los pasos involucrados en el proceso de refinamiento, es más económico que el pan integral.
• Previsibilidad. Aquí, también, el pan blanco tiene la ventaja. La homogeneidad está asegurada, y el sabor agradable pero algo soso proporciona un lienzo en blanco para sus ingredientes favoritos para sándwiches.
• Gusto. La mayoría estaría de acuerdo en que el pan integral, ya sea fermentado con levadura, germinado o fermentado bacterialmente, sabe mejor, debido a la inclusión de salvado y germen, y en el caso de la masa madre o el pan germinado, la fermentación y la germinación.
• Textura. El pan blanco puede ser deliciosamente masticable, pero el pan integral tiende a ofrecer una variedad de textura más variada. La preferencia es totalmente subjetiva.

Sí, Pero ¿cuál es Mejor?

Y ahora, a la corteza de la materia – perdón, al quid de la materia: ¿es el pan integral más saludable que el blanco?

Nuestro primer instinto es decir que sí, pero consideremos por qué.

Algunas afirmaciones sobre el pan integral, por ejemplo, que hace que la glucosa en sangre aumente más lentamente, se disputan en un pequeño estudio realizado por el Instituto de Ciencias Weizmann en Israel.

Los investigadores no encontraron una diferencia general significativa entre la forma en que el pan blanco y la masa madre integral elevaban la glucosa en sangre posprandial.

Sin embargo, los resultados entre los individuos fueron influenciados por su microbioma, la comunidad de microorganismos por la que todos estamos habitados.

Como señalaron los expertos en nutrición, el tamaño de la muestra del estudio fue pequeño (solo 20 participantes) y de corta duración (una semana), por lo que es poco probable que proporcione resultados concluyentes.

Respuestas variables de glucosa en sangre aparte, el pan integral proporciona una serie de ventajas nutricionales indiscutibles.

Por un lado, es rico en fibra, que se elimina de la harina blanca durante el proceso de refinamiento mecánico.

La fibra dietética ayuda a normalizar los movimientos intestinales, controlar la glucosa en sangre, reducir el colesterol y puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, hipertensión, obesidad y trastornos gastrointestinales.

El pan integral contiene vitaminas, minerales y otros nutrientes naturales que se encuentran en el salvado y el germen, que, al igual que la fibra, se pierden cuando la harina blanca se refina mecánicamente.

Algunas estimaciones sugieren que más de la mitad de nuestras calorías diarias provienen de alimentos procesados, por lo que es especialmente importante elegir productos alimenticios más nutritivos siempre que sea posible.

La investigación del Centro Médico de la Universidad de Maryland indica que las vitaminas B, así como la vitamina E antioxidante que se encuentra en el germen de trigo, pueden ayudar a promover el funcionamiento cognitivo y proteger contra enfermedades de deterioro mental, como el Alzheimer.

El pan blanco a menudo se fortifica con vitaminas sintéticas. Si son peligrosos o están más mal absorbidos que sus contrapartes naturales es un tema polémico, pero pocos argumentarían que son superiores.

Además, el pan blanco puede contener azúcar añadida, conservantes y números E.

Por último, los productos químicos utilizados para blanquear la harina, especialmente el dióxido de cloro, pueden ser peligrosos para la salud y el medio ambiente.

Sin embargo, si eres del Reino Unido, encontrarás que el pan blanco fabricado en el Reino Unido no se ha blanqueado desde finales de los 90, ya no es una práctica que se usa, pero no puedo hablar por otras partes del mundo.

Ahora, no juzgues todo el pan por su color, porque el pan blanco barato se puede teñir fácilmente, espolvorear con avena y semillas y empaquetar como la opción «saludable». Siempre revise la etiqueta de ingredientes y busque la palabra «entero» (harina integral, grano integral, trigo integral) que debe ser uno de los primeros ingredientes de la lista.

Pan Para construir músculo

Es posible que se pregunte: «es un pan bueno para desarrollar músculo». Bueno, si lo ha estado siguiendo hasta ahora, apreciará que los panes correctos pueden ser una fuente nutritiva y saludable de carbohidratos que se usa como parte de una dieta para desarrollar músculo.

Por supuesto, los músculos requieren proteínas para crecer, los panes marrones de calidad contienen más proteínas que el pan blanco, y sus carbohidratos complejos altos también son un macronutriente importante para los culturistas.

Por ejemplo, un sándwich de ensalada de pechuga de pollo con pan integral de calidad es una comida perfecta para desarrollar músculo que proporcionaría los siguientes nutrientes.

Calorías: 329
Carbohidratos: 14,4 g
Proteína: 41,9 g
Grasa: 9,4 g
Fibra: 5g

Otras ideas nutritivas y de gran sabor con pan integral: tostadas con atún, tostadas con huevo, hamburguesas magras de carne picada o tostadas con miel complementadas con un batido de proteínas.

Puede tomar un par de rebanadas de pan integral cubiertas con mantequilla de maní orgánica para un refrigerio alto en calorías en una dieta de aumento de volumen.

En resumen, el pan blanco, hecho de harina de trigo refinada (a veces blanqueada) y fortificada, es asequible, conveniente, accesible y homogéneo.

El pan integral, hecho de harina integral sin refinar, contiene salvado, endospermo y germen, lo que proporciona más fibra, sabor más fuerte y un perfil nutricional significativamente mejor.

Si el pan es una parte regular de su dieta, considere cambiar a trigo integral/grano/comida sin refinar, su cuerpo se lo agradecerá.

Última actualización el 25 de abril de 2020