4 se mută la construirea umeri mai indraznete

femeile purta costume cu tampoane de umăr pentru a proiecta o aură de autoritate la locul de muncă.

bărbații poartă tampoane de umăr în jocurile de fotbal, astfel încât să poată bate adversarii în săptămâna viitoare.

ceea ce arată că umerii au atât importanță simbolică, cât și funcțională.

cu antrenamentul potrivit, umerii dvs. nu vor avea nevoie de căptușeală artificială. Vor fi sculptate în „capace” rotunde și capabile să facă față oricărei sarcini rezonabile care le vine în cale.

de asemenea, își vor păstra integritatea structurală și funcțională, deoarece nimic nu deraiază câștigurile din partea superioară a corpului ca o articulație a umărului sau două. La urma urmei, ultimul lucru pe care ți-l dorești este ca acele delturi „de nucă de cocos” ale tale să se spargă.

următorul antrenament va prod delts dvs. în creștere gravă în timp ce menținându-le sănătos prea:

pericol: umăr De lucru înainte

deci, se încălzească, va tine? Ar trebui să faceți acest lucru înainte de fiecare antrenament, dar mai ales înainte de un antrenament la umăr. Luați 10 minute și mergeți pe banda de alergare, pentru a obține sângele care curge și pentru a vă ridica temperatura corpului. Nu lucra o sudoare majore, dar nu vârful degetului de la picior, fie.

în timp ce vă încălziți, curățați-vă capul de orice gânduri negative. Vizualizați-vă capul așezat deasupra bolovanilor, pentru că așa veți arăta după antrenament. Gândiți-vă cum se va simți să finalizați această sesiune de antrenament, cât de pompați și mari vă vor arăta umerii în oglindă.

Acum faceți exerciții de rotator pentru a vă asigura că articulațiile umărului și manșetele rotatorului sunt pe deplin pregătite să facă față loviturilor pe care urmează să le primească. Începeți prin a face 20 de cercuri de braț în ambele direcții.

apoi, apuca gantere foarte ușoare-5-pounders va face. Faceți 20 de rotații externe pentru fiecare umăr, urmate de 20 de ridicări frontale. Apoi faceți 20 de ridicări laterale, 20 de cercuri de umăr și 20 de ridicări din spate.

după odihnă timp de 1 minut, sunteți gata să se rostogolească. Aceste exerciții sunt de bază-dar funcționează. Twist aici este că ai de gând să faci aceste patru mișcări în stil set gigant. Asta înseamnă că veți efectua un set din fiecare exercițiu consecutiv înainte de a vă odihni. Vei lovi capetele din față, laterale și din spate ale umărului înainte de a termina cu capcane. Întreaga zonă deltoidă se va simți atât de plină de sânge bogat în nutrienți încât acele nuci de cocos vor fi gata să explodeze. Să trecem la treabă!

Așezați-vă pe o bancă verticală cu o greutate pe care o puteți gestiona pentru 8-10 repetări. cheia acestei mișcări este că veți face o pauză în partea de jos a mișcării înainte de a efectua următoarea rep. asta îndepărtează tot impulsul din mișcare, ceea ce înseamnă că va trebui să lucrați mult mai mult pentru a o ridica. Aceasta înseamnă două lucruri: veți deveni mai puternici și, în cele din urmă, umerii dvs. vor avea nevoie de propriul cod poștal.

găsiți o greutate pe care o puteți gestiona pentru 10-12 repetări … când faceți negative de 3 secunde. Cu alte cuvinte, odată ce ați ajuns în partea de sus a mișcării, numărați până la trei pe măsură ce reduceți greutatea: o mie una … o mie două … o mie trei … apoi, Bum, este timpul.

încă un punct despre acest exercițiu: odată ce brațele tale se ridică deasupra paralele cu podeaua, capcanele tale vor prelua controlul mișcării. Nu face asta! Nu merge prea sus; dacă o faci, acele nuci de cocos nu se vor găti complet.

păstrați aceleași gantere și poziționați-vă pentru a face ridicări laterale spate. Vei face același lucru aici pe care l-ai făcut cu lateralele laterale: În partea de sus a porțiunii de ridicare a exercițiului, stoarceți pentru o contracție bună, urmată de un negativ de 3 secunde. Simți arsura în acest moment? Bun! Asta este ceea ce este nevoie pentru a avea succes. Mergeți aici pentru 12-15 repetări înainte de a trece la exercițiul final.

folosiți aceeași greutate pe care ați folosit-o pentru presele cu gantere și începeți să ridicați din umeri. Strângeți greutățile cu fiecare uncie de putere pe care ați lăsat-o. Dacă aveți nevoie de curele, folosiți-le. Strângeți în partea de sus pentru o secundă înainte de a lăsa greutățile în jos. Odată ce DBs-urile sunt în jos, lăsați-le să atârne o secundă, astfel încât să obțineți o întindere profundă în capcane. Continuați până când nu puteți efectua corect următoarea rep sau vă pierdeți aderența. Odată ce ați terminat cu ridicarea din umeri, este timpul să vă odihniți!

planul Set gigant, om

ar trebui să aveți doar două perechi de gantere pentru această rutină: o pereche pentru prese și ridică din umeri și o pereche pentru ambele ridică. Veți efectua fiecare dintre aceste mișcări la rând înainte de a vă odihni. Chiar și atunci, perioadele de odihnă sunt de numai 2 minute pentru începători și lifturi intermediare. Dacă sunteți un antrenor avansat, luați 90 de secunde înainte de a face următorul set gigant.

începătorii ar trebui să facă doar două seturi uriașe până când se obișnuiesc să se antreneze astfel. Oamenii intermediari pot face acest plan pentru trei seturi pentru un antrenament eficient. Pentru voi veterani de fier, du-te pentru patru runde, într-adevăr împingându-te. Max efort aici.

această rutină nu ar trebui să vă ia prea mult timp pentru a finaliza. La final, veți fi vizat în mod eficient fiecare cap al deltoidelor, precum și trapezul.

fiecare exercițiu efectuat consecutiv înainte de odihnă 2 minute.incepatori: 2 runde intermediari: 3 runde avansate: 4 rounds