Cap Off Your Physique: 4 Moves To Building Bolder Shoulders

4 Moves To Building Bolder Shoulders

Women wear suits with shoulders pads to project an aura of authority in the workplace. os homens usam ombreiras nos jogos de futebol para bater nos adversários na próxima semana. o que mostra que os ombros têm importância simbólica e funcional. com o exercício certo, os ombros não precisam de enchimento artificial. Serão esculpidos em “bonés” redondos, e capazes de lidar com qualquer carga razoável que apareça. eles também vão manter a sua integridade estrutural e funcional, porque nada descarrila os ganhos da parte superior do corpo como uma articulação do ombro ou dois. Afinal, a última coisa que queres é que os teus deltos de “coco” partam.

O seguinte exercício irá proporcionar o seu delts em crescimento grave, mantendo-os saudáveis também:

perigo: trabalho no ombro à frente

So warm up, will ya? Você deve fazê-lo antes de cada exercício, mas especialmente antes de um exercício no ombro. Tome 10 minutos e caminhe na passadeira, para fazer o sangue fluir e aumentar a temperatura do seu corpo. Não sues muito, mas também não dês gorjeta. enquanto aquece, limpa a cabeça de quaisquer pensamentos negativos. Visualiza a tua cabeça sentada em cima de pedras, porque é assim que vais ficar depois do treino. Pense sobre como será completar esta sessão de treinamento, como bombeado e grande seus ombros vão se olhar no espelho. agora faça exercícios rotadores para garantir que suas articulações e punhos rotadores estão totalmente preparados para lidar com os batimentos que estão prestes a receber. Começa por fazer 20 círculos nos dois braços.

A seguir, agarre halteres muito leves – 5-pounders serve. Fazer 20 rotações externas para cada ombro, seguido de 20 levantamentos frontais. Então faz 20 levantamentos laterais, 20 círculos no ombro, e 20 levantamentos traseiros. depois de descansar durante 1 minuto, está pronto para rolar. Estes exercícios são básicos-mas funcionam. A reviravolta aqui é que você vai fazer esses quatro movimentos em estilo set gigante. Isso significa que você vai realizar um conjunto de cada exercício consecutivamente antes de descansar. Você vai bater na frente, lado e traseiro cabeças do ombro antes de terminar com armadilhas. Toda a área deltóide vai sentir-se tão cheia de sangue rico em nutrientes que aqueles Cocos estarão prontos para rebentar. Vamos a isso!

Sentado com Halteres de Imprensa

Sentar-se na vertical, bancada com um peso que você pode lidar com 8-10 repetições. A chave para esse movimento é que você está indo para fazer uma pausa na parte inferior do movimento antes de executar a próxima rep. Que tira o ímpeto do movimento, o que significa que você vai ter que trabalhar muito mais duro para obtê-lo. Isso significa duas coisas: você vai ficar mais forte, e eventualmente seus ombros vão precisar de seu próprio código postal.

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Elevação Lateral lateral

encontre um peso que possa suportar para 10-12 reps … quando estiver a fazer 3 segundos negativos. Em outras palavras, uma vez que você chega ao topo do movimento, conte até três à medida que você baixa o peso: Mil um … mil dois … mil três … então, boom, é hora de ir.

Mais um ponto sobre este exercício: uma vez que seus braços se elevem acima paralelo com o chão, suas armadilhas assumirão o controle do movimento. Não faças isso! Não vá muito alto; se você fizer, esses Cocos não serão completamente cozinhados.

Clique na Imagem Para Ampliar. levantamento Lateral lateral lateral lateral lateral: clique aqui para uma demonstração em vídeo do aumento Lateral lateral lateral lateral lateral.

Elevação Lateral da retaguarda

manter os mesmos halteres e posição para fazer os alongamentos laterais da retaguarda. Vais fazer a mesma coisa aqui que fizeste com os laterais laterais.: No topo da parte de elevação do exercício, apertar para uma boa contração, seguido por um negativo de 3 segundos. Sentes a queimadura nesta altura? Óptimo! É o que é preciso para ter sucesso. Vá para 12-15 reps aqui antes de passar para o exercício final.

Clique na Imagem Para Ampliar. Clique aqui para uma demonstração de Vídeo de sentado dobrado-sobre-traseira Delt Raise. usar o mesmo peso que usou para as prensas de halteres e começar a encolher. Agarre os pesos com cada grama de força que lhe resta. Se precisar de correias, use-as. Aperte no topo por um segundo antes de baixar os pesos. Uma vez que o DBs esteja em baixo, deixe-os pendurados por um segundo para que você tenha um trecho profundo nas armadilhas. Continue até não conseguir executar a próxima rep adequadamente ou perder o controlo. Uma vez que você termina com encolhimento, é hora de descansar!

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Dumbell Shrug
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The Giant Set Plan, Man

You should only have two pair of dumbells for this routine: um par para as prensas e Encolhimentos e um par para ambos os aumentos. Você vai realizar cada um destes movimentos em uma fila antes de descansar. Mesmo assim, os períodos de descanso são apenas 2 minutos para iniciantes e salva-vidas intermediárias. Se você é um treinador avançado, leve 90 segundos antes de fazer o próximo conjunto gigante.

Iniciantes só devem fazer dois conjuntos gigantes até que eles se acostumem a treinar assim. Pessoas intermediárias podem fazer este plano para três conjuntos para um treino eficaz. Para vocês, veteranos de ferro, façam quatro rounds, esforcem-se muito. O máximo esforço aqui. esta rotina não deve demorar muito a completar. No final, você terá efetivamente direcionado cada cabeça dos deltóides, bem como o trapézio.

Supersize Shoulders Recap

Warmup