4 Moves to Building Bolder Shoulder

kobiety noszą garnitury z poduszkami naramiennymi, aby wyeksponować aurę autorytetu w miejscu pracy.

mężczyźni noszą Naramienniki w meczach piłkarskich, dzięki czemu mogą wbić przeciwników w następny tydzień.

co pokazuje, że barki mają zarówno znaczenie symboliczne, jak i funkcjonalne.

przy odpowiednim treningu twoje ramiona nie będą potrzebować sztucznej wyściółki. Zostaną wyrzeźbione w okrągłe „czapki” i będą w stanie poradzić sobie z każdym rozsądnym ładunkiem, który przyjdzie im na drogę.

zachowają też swoją integralność strukturalną i funkcjonalną, bo nic tak nie wykoleja górnej części ciała jak bum barkowy czy dwa. W końcu ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, to te twoje” Kokosowe ” delty do złamania.

poniższy trening pobudzi Twoje delty do poważnego wzrostu, jednocześnie utrzymując je w zdrowiu:

niebezpieczeństwo: Bark pracuj do przodu

więc rozgrzej się, prawda? Należy to zrobić przed każdym treningiem, ale zwłaszcza przed treningiem barku. Poświęć 10 minut na spacer po bieżni, aby uzyskać przepływ krwi i podnieść temperaturę ciała. Nie poćwiczcie się, ale też nie paluchujcie.

podczas rozgrzewki oczyść głowę z wszelkich negatywnych myśli. Wyobraź sobie głowę siedzącą na głazach, bo tak będziesz wyglądać po treningu. Zastanów się, jak to będzie wyglądać po zakończeniu tej sesji treningowej, jak pompowane i duże ramiona będą wyglądać w lustrze.

teraz wykonaj ćwiczenia rotatora, aby upewnić się, że twoje stawy barkowe i mankiety rotatora są w pełni przygotowane do radzenia sobie z waleniem, które zaraz otrzymają. Zacznij od zrobienia 20 okręgów ramienia w obu kierunkach.

następnie chwyć bardzo lekkie hantle-5-funtowe. Wykonaj 20 zewnętrznych obrotów na każde ramię, a następnie 20 przednich podniesień. Następnie wykonaj 20 podniesień bocznych, 20 okręgów barkowych i 20 tylnych.

po odpoczynku przez 1 minutę, jesteś gotowy do jazdy. Te ćwiczenia są podstawowe – ale działają. Skręt polega na tym, że wykonasz te cztery ruchy w stylu giant set. Oznacza to, że wykonasz jeden zestaw każdego ćwiczenia po kolei przed odpoczynkiem. Uderzysz w przednią, boczną i tylną głowę barku, zanim skończysz z pułapkami. Cały obszar naramienny będzie tak nasycony bogatą w składniki odżywcze krwią, że kokosy będą gotowe do pęknięcia. Bierzmy się do roboty!

usiądź na pionowej ławce z ciężarem, który możesz obsłużyć przez 8-10 powtórzeń. kluczem do tego ruchu jest to, że zatrzymasz się na dole ruchu przed wykonaniem następnego powtórzenia. to odbiera cały pęd z ruchu, co oznacza, że będziesz musiał pracować o wiele ciężej, aby go podnieść. Oznacza to dwie rzeczy: dostaniesz silniejszy, i ostatecznie twoje ramiona będą potrzebować własnego kodu pocztowego.

Znajdź wagę, którą możesz wytrzymać przez 10-12 powtórzeń … gdy robisz negatywy 3-sekundowe. Innymi słowy, gdy dotrzesz na szczyt ruchu, policz do trzech, gdy obniżysz wagę: 1001 … 1002 … 1003 … wtedy, bum, nadszedł czas.

jeszcze jedna uwaga na temat tego ćwiczenia: gdy twoje ramiona wzniosą się równolegle do podłogi, twoje pułapki przejdą kontrolę nad ruchem. Nie rób tego! Nie idź zbyt wysoko, jeśli to zrobisz, te kokosy nie zostaną całkowicie ugotowane.

trzymaj te same hantle i ustaw się, aby wykonać tylne podnoszenie boczne. Zrobisz to samo, co z bocznymi bokami.: W górnej części liftingu ćwiczenia ściśnij, aby uzyskać dobry skurcz, a następnie 3-sekundowy wynik ujemny. Czujesz w tym momencie oparzenie? Dobrze! To jest to, czego potrzeba, aby odnieść sukces. Idź na 12-15 powtórzeń tutaj przed przejściem do końcowego ćwiczenia.

Użyj tej samej wagi, jakiej używałeś do hantli i zacznij wzruszać ramionami. Chwyć ciężary z każdą uncją siły, jaką ci pozostało. Jeśli potrzebujesz pasków, użyj ich. Ściśnij na górze przez sekundę, zanim zawiedziesz ciężary. Gdy DBs są w dół, niech powiesić na sekundę, więc masz głęboki odcinek w pułapki. Kontynuuj, dopóki nie będziesz w stanie prawidłowo wykonać następnego powtórzenia lub stracisz przyczepność. Kiedy skończysz wzruszając ramionami, nadszedł czas na odpoczynek!

the Giant Set Plan, Man

do tej rutyny powinieneś mieć tylko dwie pary hantli: jedna para dla prasy i wzruszenia ramionami i jedna para dla obu podbić. Wykonasz każdy z tych ruchów z rzędu przed odpoczynkiem. Nawet wtedy okresy odpoczynku to tylko 2 minuty dla początkujących i średniozaawansowanych podnośników. Jeśli jesteś zaawansowanym trenerem, poświęć 90 sekund przed wykonaniem następnego giganta.

początkujący powinni robić tylko dwa gigantyczne sety, dopóki nie przyzwyczają się do takiego treningu. Średniozaawansowani ludzie mogą zrobić ten plan dla trzech zestawów dla efektywnego treningu. Dla weteranów żelaza, przejść na cztery rundy, naprawdę naciskając siebie. Max wysiłek tutaj.

ta procedura nie powinna zająć ci zbyt dużo czasu. Na koniec będziesz skutecznie celował w każdą głowę naramienników, a także w trapez.

każde ćwiczenie wykonywane kolejno przed odpoczynkiem 2 minuty.
początkujący: 2 rundy
średniozaawansowani: 3 rundy
zaawansowani: 4 rounds