4 Flytter Til Å Bygge Dristigere Skuldre

Kvinner bærer drakter med skulderputer for å projisere en aura av autoritet på arbeidsplassen.

Menn bærer skulderputer i fotballkamper, slik at de kan slå motstandere inn i neste uke.

Som viser at skuldre har både symbolsk og funksjonell betydning.

med riktig trening trenger ikke skuldrene dine kunstig polstring. De vil bli skulpturert i runde «caps», og i stand til å håndtere enhver rimelig belastning som kommer seg. De vil også beholde sin strukturelle og funksjonelle integritet, fordi ingenting sporer overkroppsgevinster som en bum skulderledd eller to. Tross alt, det siste du ønsker er for de «kokos» delts av deg å knekke.

følgende trening vil prod din delts i alvorlig vekst mens du holder dem friske også:

Fare: Skulder Arbeid Fremover

så varm opp, vil ya? Du bør gjøre det før hver treningsøkt, men spesielt før en skulder trening. Ta 10 minutter og gå på tredemølle, for å få blodet til å strømme og øke kroppstemperaturen. Ikke jobbe opp en stor svette, men ikke tips tå, enten.

mens du oppvarmer, fjern hodet på eventuelle negative tanker. Visualiser hodet ditt på toppen av steinblokker, fordi det er slik du vil se ut etter treningen. Tenk på hvordan det vil føles å fullføre denne treningsøkten, hvor pumpet og stort skuldrene dine vil se i speilet. gjør nå rotatorøvelser For å sikre at skulderleddene og rotatormanchettene er fullt forberedt på å håndtere pounding de skal motta. Start med å gjøre 20 arm sirkler i begge retninger.

neste, ta tak i veldig lette dumbbells-5-pounders vil gjøre. Gjør 20 eksterne rotasjoner for hver skulder, etterfulgt av 20 forhøyninger. Deretter gjør 20 side reiser, 20 skulder sirkler, og 20 bakre reiser.

etter hvile i 1 minutt, er du klar til å rulle. Disse øvelsene er grunnleggende – men de fungerer. Vridningen her er at du skal gjøre disse fire bevegelsene i gigantisk stil. Det betyr at du vil utføre ett sett av hver øvelse fortløpende før du hviler. Du kommer til å treffe foran, side og bak hodene på skulderen før du avslutter med feller. Hele deltoidområdet vil føles så engorged med næringsrikt blod at disse kokosnøttene vil være klare til å briste. La oss komme i gang!

Sitt på en oppreist benk med en vekt du kan håndtere for 8-10 reps. nøkkelen til denne bevegelsen er at du skal pause på bunnen av bevegelsen før du utfører neste rep. det tar bort all fart fra bevegelsen, noe som betyr at du må jobbe så mye vanskeligere for å få det opp. Dette betyr to ting: du blir sterkere, og til slutt vil skuldrene dine trenge sin EGEN POSTNUMMER.

Finn en vekt du kan håndtere for 10-12 reps … når du gjør 3-sekunders negativer. Med andre ord, når du når toppen av bevegelsen, teller du til tre når du senker vekten: tusen en … tusen to … tusen tre … så, boom, det er gå tid.

Et poeng om denne øvelsen: Når armene dine stiger over parallelt med gulvet, vil fellene ta kontroll over bevegelsen. Ikke gjør dette! Ikke gå for høyt; hvis du gjør det, vil de kokosnøttene ikke bli fullstendig tilberedt.

Hold de samme dumbbells og plasser deg selv for å gjøre bakre sidehevninger. Du kommer til å gjøre det samme her som du gjorde med siden laterals: På toppen av løftedelen av øvelsen, klem for en god sammentrekning, etterfulgt av en 3-sekunders negativ. Føler brenne på dette punktet? Bra! Det er det som trengs for å lykkes. Gå for 12-15 reps her før du går videre til den endelige øvelsen.

Bruk samme vekt du brukte til dumbbell pressene og begynn shrugging. Grip vekter med hver unse av styrke du har igjen. Hvis du trenger stropper, bruk dem. Klem på toppen for et sekund før du la vekter ned. Når DBs er nede, la dem henge i et sekund, slik at du får en dyp strekk i fellene. Fortsett til du ikke kan utføre neste rep riktig eller du mister grepet. Når du er ferdig med shrugs, er det på tide å hvile!

Den Gigantiske Settplanen, Mannen

Du bør bare ha to par dumbbells for denne rutinen: ett par for presser og shrugs og ett par for begge høyninger. Du vil utføre hver av disse bevegelsene på rad før du hviler. Selv da er hvileperioder bare 2 minutter for nybegynnere og mellomløftere. Hvis du er en avansert trener, ta 90 sekunder før du gjør det neste gigantiske settet. Nybegynnere bør bare gjøre to gigantiske sett til de blir vant til trening som dette. Mellomliggende folk kan gjøre denne planen for tre sett for en effektiv trening. For deg jern veteraner, gå for fire runder, virkelig presser deg selv. Maks innsats her.

denne rutinen bør ikke ta deg for lang tid å fullføre. På slutten vil du effektivt ha målrettet hvert hode av deltoids samt trapezius.

hver øvelse gjøres fortløpende før du hviler 2 minutter.
Nybegynnere: 2 runder
Mellomprodukter: 3 runder
Avansert: 4 rounds