あなたの体格をキャップ：大胆な肩を構築する4移動

大胆な肩を構築する4移動

女性は職場で権威のオーラを投影するために肩パッド彼らは来週に相手をノックすることができますので、男性はサッカーの試合で肩パッドを着用しています。

これは、肩が象徴的かつ機能的な重要性を持っていることを示すために行きます。

右のワークアウトでは、あなたの肩は人工的なパディングを必要としません。それらは円形の”帽子”に彫刻され、方法来る適度な負荷を扱うことができる。

何もお尻の肩関節または二つのような上半身の利益を脱線させるので、彼らはまた、彼らの構造的および機能的な整合性を維持します。結局のところ、あなたが望む最後のものは、あなたのそれらの”ココナッツ”のデルタが割れていることです。次のトレーニングは、あなたのdeltsを健康に保ちながら深刻な成長に突き進みます：

危険：肩の仕事を先にしてください

だからウォームアップ、ya すべてのワークアウトの前に、特に肩のワークアウトの前に行う必要があります。血の流れを得、あなたの体温を上げるために10分を取り、treadmillで、歩きなさい。主要な汗の上で働かないが、つま先を、どちらかひっくり返してはいけない。ウォームアップ中に、否定的な考えの頭をクリアしてください。

それはあなたがワークアウト後のように見えるだろうものだから、岩の上に座ってあなたの頭を視覚化します。このトレーニングセッションを完了するためにどのように感じるか、あなたの肩が鏡の中でどのように汲み上げられ、大きなものになるかを考えて

今、あなたの肩関節を確保するために回転子の演習を行い、回転子の袖口は、彼らが受けようとしているドキドキを処理するために完全に準備されています。

両方の方向の20の腕の円をすることによって始めなさい。

次に、非常に軽いダンベルをつかむ-5ポンドが行います。各肩のための20の外的な回転をし、20の前部昇給に先行して下さい。それから20の側面の昇給、20の肩の円、および20の後部昇給をしなさい。

1分間休んだ後、あなたはロールする準備が整いました。これらの演習は基本的なものですが、機能します。ここでのねじれは、あなたが巨大なセットスタイルでこれらの四つの動きを行うつもりだということです。つまり、休憩する前に、各運動のセットを連続して実行します。トラップで終わる前に肩の前部、側面および後部頭部に当る行っている。三角筋の領域全体が栄養豊富な血液で満たされていると感じられるので、ココナッツが破裂する準備ができています。それでは、それを取得してみましょう！

座っダンベルプレス

あなたは8-10担当者のために扱うことができる重量と直立ベンチに座っています。これは二つのことを意味します：あなたは強くなるでしょう、そして最終的にあなたの肩は、独自の郵便番号が必要になります。

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座ったダンベルプレス
座ったダンベルプレスのビデオデモはこちらをクリックしてください。あなたは10-12担当者のために扱うことができる重量を見つける…あなたは3秒のネガをやっているとき。言い換えれば、あなたが動きのトップに到達したら、あなたが体重を下げるように三つに数えます：千一…千二…千三…その後、ブーム、それは行く時間です。

この練習についてのもう一つのポイント：あなたの腕が床と平行に上に上がると、あなたのトラップは動きの制御を前提とします。やめて! 余りに高く行ってはいけない;すれば、それらのココナッツは完全に調理されて得ない。

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サイドラテラルレイズ
サイドラテラルレイズのビデオデモはこちらをクリックしてください。

リアラテラルレイズ

それらの同じダンベルを維持し、リアラテラルレイズを行うために自分自身を配置します。あなたはここで同じことをするつもりだあなたはサイドラテラルでやったこと: 運動の持ち上げ部分の上部には、良好な収縮のために絞り、続いて3秒の陰性が続く。この時点で火傷を感じますか？よし！それが成功するために必要なものです。最終的な練習に移る前に12-15のrepsのためにここに行きなさい。

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シートベントオーバーリアデルトレイズ
シートベントオーバーリアデルトレイズのビデオデモはこちらをクリックしてください。あなたがダンベルプレスに使用したのと同じ重量を使用し、肩をすくめ始めます。

ダンベル肩をすくめる

ダンベルプレスに使用したのと同じ重あなたが残っている強さのあらゆるオンスの重量をつかみなさい。ストラップが必要な場合は、それらを使用してください。重みを下にさせる前に、第二のための上部に絞る。 DBsがダウンしていると、あなたはトラップに深いストレッチを得るように、彼らは第二のためにハングアップしてみましょう。あなたが適切に次の担当者を実行することができないか、あなたのグリップを失うまで続けます。あなたが肩をすくめて終了したら、それは休息する時間です！

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ダンベル肩をすくめる
ダンベル肩をすくめるのビデオデモはこちらをクリックしてください。

巨大なセットプラン、男

あなたはこのルーチンのためのダンベルの二組だけを持っている必要があります: プレスと肩をすくめるための一つのペアと両方の昇給のための一つのペア。あなたは休憩する前に、行にこれらの動きのそれぞれを実行します。それでも、休憩時間は初心者と中級のリフターのためのわずか2分です。高度のトレーナーなら、次の巨大なセットをする前に90秒を取りなさい。彼らはこのようなトレーニングに慣れて成長するまで、初心者は二つの巨大なセットを行う必要があります。

中間人々は有効な試しのための三組のためのこの計画をすることができる。あなたの鉄のベテランのために、本当に自分自身を押して、四ラウンドのために行く。ここで最大の努力。このルーチンを完了するには時間がかかりすぎないようにしてください。

最後に、三角筋のすべての頭と僧帽筋を効果的にターゲットにします。

Supersize Shoulders Recap

Warmup