4 Si muove per costruire spalle più audaci

Le donne indossano abiti con spalline per proiettare un’aura di autorità sul posto di lavoro.

Gli uomini indossano spalline nelle partite di calcio in modo che possano battere gli avversari nella prossima settimana.

Che va a dimostrare che le spalle hanno sia un’importanza simbolica che funzionale.

Con il giusto allenamento, le tue spalle non avranno bisogno di imbottiture artificiali. Saranno scolpiti in “tappi” rotondi e in grado di gestire qualsiasi carico ragionevole che si faccia strada.

Manterranno anche la loro integrità strutturale e funzionale, perché nulla deraglia i guadagni della parte superiore del corpo come un’articolazione della spalla o due. Dopotutto, l’ultima cosa che vuoi è che quei delt” cocco ” dei tuoi si rompano.

Il seguente allenamento spingerà i tuoi delta in una crescita seria mantenendoli anche sani:

Pericolo: Spalla avanti

Quindi riscaldati, vero? Dovresti farlo prima di ogni allenamento, ma soprattutto prima di un allenamento alla spalla. Prendi 10 minuti e cammina sul tapis roulant, per far scorrere il sangue e aumentare la temperatura corporea. Non lavorare su un grande sudore, ma non punta i piedi, sia.

Mentre ti scaldi, libera la testa da qualsiasi pensiero negativo. Visualizza la tua testa seduta sopra i massi, perché è quello che assomiglierai dopo l’allenamento. Pensa a come ti sentirai per completare questa sessione di allenamento, quanto pompate e grandi le tue spalle si guarderanno allo specchio.

Ora fai esercizi con i rotatori per assicurarti che le articolazioni della spalla e i polsini dei rotatori siano completamente preparati a gestire il martellamento che stanno per ricevere. Inizia facendo 20 cerchi braccio in entrambe le direzioni.

Quindi, afferrare manubri molto leggeri-5-pounders farà. Fai 20 rotazioni esterne per ogni spalla, seguite da 20 rialzi anteriori. Quindi fai 20 rilanci laterali, 20 cerchi sulle spalle e 20 rilanci posteriori.

Dopo aver riposato per 1 minuto, sei pronto a rotolare. Questi esercizi sono fondamentali – ma funzionano. La torsione qui è che si sta andando a fare questi quattro movimenti in stile set gigante. Ciò significa che eseguirai una serie di ogni esercizio consecutivamente prima di riposare. Colpirai le teste anteriori, laterali e posteriori della spalla prima di finire con le trappole. L’intera area deltoide si sentirà così piena di sangue ricco di sostanze nutritive che quelle noci di cocco saranno pronte a scoppiare. Diamoci da fare!

Siediti su una panca verticale con un peso che puoi gestire per 8-10 ripetizioni. La chiave di questo movimento è che stai andando a mettere in pausa nella parte inferiore del movimento prima di eseguire il rappresentante successivo. Ciò toglie tutto lo slancio dal movimento, il che significa che dovrai lavorare molto più duramente per alzarlo. Ciò significa due cose: diventerai più forte e alla fine le tue spalle avranno bisogno del proprio codice postale.

Trova un peso che puoi gestire per 10-12 ripetizioni when quando stai facendo negativi di 3 secondi. In altre parole, una volta raggiunta la cima del movimento, conta fino a tre mentre abbassi il peso: mille uno thousand mille due thousand mille tre then poi, boom, è ora di andare.

Un altro punto su questo esercizio: una volta che le braccia si alzano parallelamente al pavimento, le tue trappole assumeranno il controllo del movimento. Non farlo! Non andare troppo in alto; se lo fai, quelle noci di cocco non saranno completamente cotte.

Mantenere quegli stessi manubri e posizionarsi per fare posteriore laterale raises. Farai qui la stessa cosa che hai fatto con i laterali laterali: Nella parte superiore della porzione di sollevamento dell’esercizio, spremere per una buona contrazione, seguita da un negativo di 3 secondi. Senti l’ustione a questo punto? Bene! Questo è quello che serve per avere successo. Vai per 12-15 ripetizioni qui prima di passare all’esercizio finale.

Usa lo stesso peso che hai usato per le presse con manubri e inizia a scrollare le spalle. Afferrare i pesi con ogni oncia di forza che hai lasciato. Se hai bisogno di cinghie, usale. Spremere in alto per un secondo prima di abbassare i pesi. Una volta che i DB sono giù, lasciarli appendere per un secondo in modo da ottenere un tratto profondo nelle trappole. Continuare ad andare fino a quando non è possibile eseguire correttamente il rappresentante successivo o si perde la presa. Una volta finito con le spalle, è il momento di riposare!

The Giant Set Plan, Man

Dovresti avere solo due paia di manubri per questa routine: una coppia per le presse e alza le spalle e una coppia per entrambi i rilanci. Potrai eseguire ciascuno di questi movimenti di fila prima di riposare. Anche allora, i periodi di riposo sono solo 2 minuti per principianti e sollevatori intermedi. Se sei un allenatore avanzato, prendere 90 secondi prima di fare il prossimo set gigante.

I principianti dovrebbero fare solo due set giganti finché non si abituano ad allenarsi in questo modo. Le persone intermedie possono fare questo piano per tre set per un allenamento efficace. Per voi veterani di ferro, andare per quattro giri, davvero spingendo voi stessi. Massimo sforzo qui.

Questa routine non dovrebbe richiedere troppo tempo per essere completata. Alla fine, avrai effettivamente preso di mira ogni testa dei deltoidi e il trapezio.

Ogni esercizio fatto consecutivamente prima di riposare 2 minuti.
Principianti: 2 giri
Intermedi: 3 giri
Avanzato: 4 rounds