Après des années d’affaissement à un bureau, j’ai commencé à souffrir des douleurs dues à une mauvaise configuration de l’espace de travail. La chaise rigide, le bureau trop grand pour ma taille et le clavier d’ordinateur portable exigu sont devenus une douleur littérale dans le cou (et les épaules, le dos et ailleurs). Après avoir discuté avec des experts en ergonomie, j’ai appris qu’un poste de travail ergonomique — celui qui soutient votre corps dans une position neutre — peut réduire le risque d’inconfort ou de douleur que ces facteurs de stress causent à notre corps. Cela signifie: Votre cou n’est pas plié en arrière ou vers le bas ou tordu, vos bras ne sont pas soulevés ou étendus sur le côté de votre corps, vos poignets et vos mains ne sont pas pliés vers le haut ou sur le côté, et votre colonne vertébrale n’est pas tordue. Un poste de travail ergonomique vous aidera à vous asseoir confortablement devant un ordinateur, même pendant de longs séjours. (Mais vous devez toujours vous rappeler de faire des pauses et de bouger toutes les heures.)

Voici comment configurer un espace de travail qui vous convient et vous soutient le mieux, sur la base des conseils d’experts en ergonomie et de ce que nous avons trouvé au fil des années de test du mobilier et du matériel de bureau à domicile.

Une chaise confortable qui soutient votre colonne vertébrale

Prenez place à votre bureau. Avec votre dos appuyé contre le dossier, le bas et le milieu du dos sont-ils amortis ou y a-t-il des espaces entre votre colonne vertébrale et la chaise? Les meilleures chaises de bureau soutiennent la courbe en S naturelle de votre dos; les chaises mal conçues ont plus l’impression d’être assises sur une bûche contre un mur dur. Alan Hedge, professeur d’ergonomie à l’Université Cornell, nous a dit que si votre bas du dos n’est pas soutenu par la chaise, vous avez besoin d’un soutien lombaire.

Si vous passez des heures à votre bureau chaque jour, cela vaut la peine d’investir dans une excellente chaise de bureau dotée de ce soutien lombaire. Après notre dernière série d’essais de chaises de bureau, nous recommandons le Steelcase Gesture à la plupart des gens, car il est hautement réglable pour s’adapter à une variété de types de corps et de tailles, avec un coussin extrêmement confortable et un soutien lombaire réglable. Vous pourrez peut-être en trouver un à un rabais énorme dans un magasin de liquidation de bureau local ou dans les restaurations d’Habitat pour l’Humanité.

Si vous ne voulez pas investir dans une nouvelle chaise de bureau pour le moment, un oreiller de soutien lombaire et un coussin d’assise peuvent transformer même la chaise non rembourrée la plus basique en quelque chose sur lequel vous pouvez vous asseoir confortablement pendant quelques heures. Un oreiller de soutien lombaire est particulièrement utile pour que votre chaise vous aille mieux, ce qui vous encouragera à vous asseoir correctement, le dos contre le dossier (bon), au lieu de vous pencher en avant ou de vous asseoir au bord de votre siège (mauvais).

Un bureau réglé à la hauteur appropriée pour l’utilisation de votre clavier

Idéalement, lorsque vous tapez sur un clavier à votre bureau, vos bras et vos poignets seraient en position neutre: parallèle au sol ou incliné vers vos genoux pour réduire la tension. Les bureaux typiques, cependant, mesurent entre 28 et 30 pouces de haut — un bon ajustement pour les personnes d’environ 5 pieds 10 pouces ou plus, mais pas idéal pour ceux qui sont plus petits que cela (l’adulte moyen) pour garder leurs bras parallèles au sol.

Il y a quelques solutions à cela. Vous pouvez monter un plateau de clavier sous votre bureau pour abaisser le clavier, ou essayer d’élever votre chaise plus haut pour que vos poignets soient au-dessus du clavier. Si vous soulevez votre chaise, assurez-vous que vous pouvez toujours garder vos pieds à plat sur le sol; sinon, vous aurez besoin d’un repose-pieds pour soutenir correctement vos jambes et vos pieds.

Parce qu’il y a tellement de pièces mobiles, obtenir une configuration ergonomique juste à droite est délicat! L’ergonomie Web de l’Université Cornell indique qu’il est impossible de définir un espace de travail (y compris votre bureau, votre chaise et votre moniteur) à la hauteur optimale pour les cinq tâches principales du bureau (taper, passer la souris, écrire, lire des documents et afficher votre écran nécessitent toutes des hauteurs différentes). Un bureau debout à hauteur réglable offre le meilleur ajustement car vous pouvez augmenter ou abaisser la hauteur du bureau par incréments d’un demi-pouce, et vous pouvez facilement basculer entre la position assise et la position debout à intervalles réguliers tout au long de la journée.

Un clavier externe ergonomique

Voici un autre exercice: Placez vos mains sur votre clavier comme si vous alliez taper. Maintenant, écartez vos mains pour qu’elles soient à vos côtés, à la largeur des épaules. Cela devrait être plus relaxant et plus relaxant, avec moins de stress sur les épaules. Malheureusement, la plupart des claviers ne sont pas conçus pour cette position et forcent plutôt vos mains vers l’intérieur pour que vos épaules soient voûtées.

Le clavier ergonomique le plus réglable est entièrement divisé, comme le Kinesis Freestyle Edge RGB. Il vous permet d’espacer chaque moitié du clavier afin que vos mains soient écartées à la largeur des épaules et que vos épaules soient détendues. Il y a une courbe d’apprentissage abrupte à taper sur un clavier divisé, vous pouvez donc opter pour un clavier partiellement divisé, comme le clavier ergonomique Microsoft Sculpt, ou du moins un clavier qui n’a pas de pavé numérique, comme notre clavier mécanique préféré, le Varmilo VA87M. Les claviers sans pavé numérique (également appelés « claviers sans clé ») gardent la souris plus près de vous, réduisant ainsi le stress d’avoir le bras fréquemment étendu. De plus, un clavier ergonomique est celui qui a un profil bas et plat ou qui s’incline vers l’avant (les touches d’espace sont plus hautes que la rangée supérieure de touches), pour garder vos poignets dans une position neutre. Peter Keir, professeur de kinésiologie à l’Université McMaster en Ontario, nous a dit :  » S’il y a des pieds qui apparaissent près du bord de votre ordinateur, ne les utilisez pas. Ils agissent pour étendre votre poignet — et la plupart des gens ont une extension pour commencer. »

Une souris qui s’adapte à votre main

L’utilisation de mouvements répétitifs sur le pavé tactile de votre ordinateur portable ou une souris standard peut stresser les muscles des doigts et des poignets de la même manière que la frappe répétitive peut causer de la fatigue ou de la douleur. Au minimum, la plupart des gens devraient chercher une souris confortable à saisir et lisse à manœuvrer. Nous avons trouvé que la souris sans fil Multi-appareils Logitech M720 Triathlon est la meilleure souris sans fil pour une gamme de tailles de mains et de différents types de poignées.

Si l’utilisation d’une souris cause de la douleur ou de la fatigue dans vos poignets, envisagez un autre type de périphérique d’entrée, celui qui réduit les mouvements fins du poignet, comme un stylet avec une tablette graphique ou une boule de commande. L’un ou l’autre peut être utile si vous avez une tension d’épaule ou de poignet, car il maintiendra votre main dans une position neutre.

Un écran réglé à une hauteur confortable, à portée de main

Pour protéger vos yeux de la fatigue et de la fatigue, assurez-vous de voir clairement ce qui se trouve sur votre moniteur ou l’écran de votre ordinateur portable, sans avoir à se pencher ou à plier le cou. Placez votre écran de manière à ce que le niveau de vos yeux soit d’environ 2 à 3 pouces en dessous du haut de l’écran et à une distance d’environ un bras.

Vous pouvez soulever votre ordinateur portable ou votre moniteur au besoin avec à peu près tout ce qui est plat et large, comme une pile de livres. Mais pour plus de robustesse et un contrôle plus fin de la hauteur de votre écran, envisagez un support pour ordinateur portable, comme le Rain Design iLevel 2, ou un bras de moniteur, comme le Fully Jarvis. Les deux sont très réglables.

Bon éclairage

Les experts en ergonomie recommandent un bon éclairage pour réduire la fatigue oculaire et éviter de vous tordre le cou sous un angle non naturel. Une abondance d’éclairage naturel dans votre espace de travail est idéale car elle peut stimuler votre sentiment de bien-être et d’énergie tout en réduisant la fatigue oculaire — la lumière du jour et l’accès aux vues extérieures donnent à vos yeux l’occasion de se détendre et de se remettre de la fatigue de regarder un moniteur toute la journée. Si vous n’avez pas de fenêtres dans votre bureau à domicile, ou lorsque vous travaillez tard ou par temps nuageux, associez l’éclairage aérien à l’éclairage de travail pour obtenir le meilleur équilibre d’éclairage pour vous aider à vous concentrer.

Tout ce qui vous aide à réduire le stress pendant que vous travaillez

Tout type de stress ou d’anxiété peut provoquer une tension musculaire, ce qui rend le travail plus difficile et peut à son tour entraîner encore plus de stress. Incluez donc des choses dans votre espace de travail qui vous aideront à vous détendre. Ces éléments peuvent inclure:

• Écouteurs antibruit, pour étouffer les sons gênants.
• Une plante d’intérieur, pour apporter une touche de nature à votre bureau.
• Un diffuseur d’huiles essentielles, pour vaporiser un peu de parfum dans votre espace et vous faire sentir plus calme ou plus alerte.

Plus important encore, vous devez jouer avec votre configuration. Essayez de lever ou d’abaisser votre moniteur, d’ajuster votre chaise ou d’alterner entre la position assise et la position debout. Ensuite, vérifiez comment votre corps se sent après 30 minutes ou plus, et continuez à peaufiner jusqu’à ce que vous arriviez à ce niveau de Boucle d’or de votre espace de travail « juste. »