4 Movimientos Para Construir Hombros Más Audaces

Las mujeres usan trajes con hombreras para proyectar un aura de autoridad en el lugar de trabajo.

Los hombres usan hombreras en los partidos de fútbol para poder golpear a sus oponentes la próxima semana.

Lo que demuestra que los hombros tienen importancia tanto simbólica como funcional.

Con el entrenamiento adecuado, tus hombros no necesitarán relleno artificial. Se esculpirán en «tapas» redondas y serán capaces de manejar cualquier carga razonable que se les presente.

También mantendrán su integridad estructural y funcional, porque nada descarrila las ganancias de la parte superior del cuerpo como una articulación del hombro del vago o dos. Después de todo, lo último que quieres es que tus delt «de coco» se rompan.

El siguiente ejercicio le prod su deltoides en serio el crecimiento, mientras que mantenerlos sanos también:

Peligro: Hombro por Delante el Trabajo

Tan caliente, ¿quieres? Debe hacerlo antes de cada entrenamiento, pero especialmente antes de un entrenamiento de hombros. Tómese 10 minutos y camine en la cinta de correr para que la sangre fluya y aumente la temperatura corporal. No sudes mucho, pero tampoco te muevas de puntillas.

Mientras calientas, despeja tu cabeza de cualquier pensamiento negativo. Visualiza tu cabeza sentada sobre rocas, porque así es como te verás después del entrenamiento. Piense en cómo se sentirá al completar esta sesión de entrenamiento, qué tan hinchados y grandes se verán sus hombros en el espejo.

Ahora haz ejercicios rotatorios para asegurarte de que las articulaciones de los hombros y los manguitos rotadores estén completamente preparados para soportar los golpes que están a punto de recibir. Comience haciendo 20 círculos de brazos en ambas direcciones.

A continuación, agarra mancuernas muy ligeras:bastarán las de 5 libras. Haz 20 rotaciones externas para cada hombro, seguidas de 20 subidas delanteras. Luego haz 20 subidas laterales, 20 círculos en los hombros y 20 subidas traseras.

Después de descansar durante 1 minuto, ya está listo para rodar. Estos ejercicios son básicos, pero funcionan. El giro aquí es que vas a hacer estos cuatro movimientos en un estilo de conjunto gigante. Eso significa que realizarás un conjunto de cada ejercicio de forma consecutiva antes de descansar. Vas a golpear las cabezas delanteras, laterales y traseras del hombro antes de terminar con las trampas. Toda el área deltoides se sentirá tan llena de sangre rica en nutrientes que esos cocos estarán listos para reventar. ¡Vamos a ello!

Siéntese en un banco vertical con un peso que pueda manejar durante 8-10 repeticiones. La clave de este movimiento es que hará una pausa en la parte inferior del movimiento antes de realizar la siguiente repetición. Eso le quita todo el impulso del movimiento, lo que significa que tendrá que trabajar mucho más para levantarlo. Esto significa dos cosas: Te volverás más fuerte y, finalmente, tus hombros necesitarán su propio código postal.

Encuentre un peso que pueda manejar de 10 a 12 repeticiones when cuando esté haciendo negativos de 3 segundos. En otras palabras, una vez que llegues a la parte superior del movimiento, cuenta hasta tres al bajar el peso: Mil uno one mil dos thousand mil tres then luego, boom, es la hora de comenzar.

Un punto más sobre este ejercicio: Una vez que tus brazos se eleven por encima del paralelo con el suelo, tus trampas asumirán el control del movimiento. No hagas esto! No subas demasiado, si lo haces, esos cocos no se cocinarán completamente.

Mantenga esas mismas mancuernas y colóquese para hacer elevaciones laterales traseras. Vas a hacer lo mismo que hiciste con los laterales laterales.: En la parte superior de la parte de elevación del ejercicio, apriete para una buena contracción, seguido de un negativo de 3 segundos. Sentir la quemadura en este punto? ¡Bien! Eso es lo que se necesita para tener éxito. Haga de 12 a 15 repeticiones aquí antes de pasar al ejercicio final.

Use el mismo peso que usó para las prensas de mancuernas y comience a encogerse de hombros. Agarre las pesas con cada onza de fuerza que le quede. Si necesitas correas, úsalas. Apriete la parte superior durante un segundo antes de bajar las pesas. Una vez que la ECp esté baja, déjela colgar por un segundo para que pueda estirarse profundamente en las trampas. Continúe hasta que no pueda realizar la siguiente repetición correctamente o pierda el agarre. Una vez que termines de encogerte de hombros, ¡es hora de descansar!

The Giant Set Plan, Man

Solo debes tener dos pares de mancuernas para esta rutina: un par para las prensas y los encogimientos de hombros y un par para ambas subidas. Realizarás cada uno de estos movimientos en una fila antes de descansar. Incluso entonces, los períodos de descanso son de solo 2 minutos para principiantes y levantadores intermedios. Si eres un entrenador avanzado, tómate 90 segundos antes de hacer el siguiente set gigante.

Los principiantes solo deben hacer dos sets gigantes hasta que se acostumbren a entrenar así. Las personas intermedias pueden hacer este plan para tres juegos para un entrenamiento efectivo. Para vosotros, veteranos de hierro, haced cuatro rondas, esforzándoos mucho. Max esfuerzo aquí.

Esta rutina no debería tardar demasiado en completarse. Al final, habrás apuntado eficazmente a cada cabeza de los deltoides, así como al trapecio.

Cada ejercicio se realiza de forma consecutiva antes de descansar 2 minutos.Principiantes: 2 rondas Intermedios: 3 rondas Avanzadas: 4 rounds