Seien wir ehrlich, was die meisten Jungs wollen, ist eine große, pralle Brust mit einer Linie in der Mitte und dem coolen „Sweep“ -Look unter den Brustmuskeln. Ich verstehe es, ich tue es. Der Aufbau einer erstaunlichen Brust muss nicht schwer sein, aber letztendlich kommt es auf zwei Dinge an: sich darauf zu konzentrieren, im Laufe der Zeit schwerere Gewichte zu heben und die richtigen Übungen auszuwählen. Werfen wir nun einen Blick darauf, wie man genau die Brust bekommt, nach der die meisten Männer streben.

Die ganze Debatte über die „obere Brust“ dauert schon lange an. Ich werde es kurz und ehrlich halten: Es gibt einen „oberen Brustmuskel“ namens Clavicular pectoralis, und das wollen wir hier trainieren. Dieser Muskel ist Teil des großen Brustmuskels, des Pectoralis major, aber seine Muskelfasern verlaufen auch in eine andere Richtung (der Winkel ist eigentlich ziemlich einzigartig). Das größte Problem mit diesem Muskel ist, dass es im Allgemeinen sehr schwer zu wachsen ist, aber die Übungen, die mit dem Wachstum verbunden sind, sind auch fantastisch beim Aufbau des Pectoralis major, also ist das ein Bonus.

? Steigung Brustpresse

Einfach: Machen Sie viel schweres Steigungspressen. Und wenn ich schwer meine, meine ich ungefähr 4 bis 6 Wiederholungen oder 5 bis 7 Wiederholungen. Wenn Sie die Spitze Ihres Wiederholungsbereichs erreichen, erhöhen Sie das Gewicht, bis Sie dasselbe erneut tun, und wiederholen Sie es. Wenn Sie bei schweren Steigungspressen, sowohl Hantel als auch Langhantel, stärker werden, wird die Brust schön wachsen. Du wirst keine kleine Brust haben, wenn du 100-Pfund-Hanteln in jeder Hand drückst oder eine Hantel über 275 Pfund drückst. Wie bei allen Übungen, wenden Sie progressive Überlastung (das heißt, immer stärker), und Sie werden gut tun. Denken Sie daran: Als natürlicher Gewichtheber ist es Ihr Hauptziel, stärker zu werden.

? Bankdrücken mit umgekehrtem Griff

Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff ist oft eine übersehene Übung, eignet sich jedoch hervorragend, um die obere Brust aufzubauen und die Linie über die Brust zu ziehen. Es ist auch in der Regel leichter auf den Schultern, weil es die Schultern aus der Bewegung nimmt. Es ist einfach, indem Sie Ihren Griff um auf der Langhantel Bankdrücken getan. Diese Bewegung kann sowohl mit Hanteln als auch mit Hanteln ausgeführt werden. Starten licht obwohl, es dauert einige zeit zu gewöhnen.

Obere Brustprogression

Denken Sie daran, dass es nicht ausreicht, nur diese Übungen zu machen. Werden Sie stärker auf sie (sicher! Niemand will eine Verletzung), und Ihre obere Brust wird fantastisch aussehen. Du wirst diese Linie in kürzester Zeit auf deiner Brust haben, solange du deine Ernährung richtig machst und du konsequent stärker wirst.

Top-Tipps

1. Bleiben Sie weg von der Smith-Maschine – Die Smith-Maschine hat sich immer wieder bewährt, um kleinere Kraftgewinne als freie Gewichte zu produzieren. Die Muskelaktivierung ist bei der Smith-Maschine einfach nicht so effizient, nur weil es sich um eine Maschine handelt und freie Gewichte immer effektiver sind als Maschinen.

2. Micro-Load – Wenn Neigung Barbell Benching, ein fantastischer Weg, um stärker zu werden, ist zu „Micro-Load“ mit 2,5-Pfund-Platten. Fügen Sie einfach 5 Pfund pro Training hinzu, indem Sie auf jeder Seite eines hinzufügen, und innerhalb eines Monats haben Sie Ihrer Steigungspresse 20 Pfund hinzugefügt. Es ist viel einfacher, Fortschritte zu machen, indem Sie bei jedem Training nur eine kleine Menge Gewicht hinzufügen.

3. Verwenden Sie ein Power Rack – das Power Rack ist Ihr bester Freund, wenn es um das freie Drücken von Gewichten geht. Die Sicherheitsarme sparen Sie, wenn Sie versuchen, diese zusätzliche Wiederholung zu erhalten, und am Ende versagen.

4. Richtige Form – Diese Art von versteht sich von selbst. Lernen Sie, wie man ein richtiges Bankdrücken macht, und Ihre Schultern werden es Ihnen danken. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und ziehen Sie das Schulterblatt zurück. Dies legt den Schwerpunkt auf Ihre Brust und nicht auf Ihre Schultern.

Muskelaufbau Ernährung

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich nach dem Fitnessstudio erholen. Sie können dies mit Hilfe der folgenden Ergänzungen tun:

? Thewhey

Dieses Premium-Molkenprotein ist eine Dreifachmischung aus Molkenkonzentrat, Molkeisolat und hydrolysierter Molke. Es ist das perfekte tägliche Proteinpulver mit 25 g Protein. Für beste Ergebnisse nehmen Sie einen Thewhey Shake nach dem Training, um Ihren Genesungsprozess zu starten.

? Milchprotein glatt

Wenn Sie schlafen, werden Sie etwa 6-8 Stunden ohne zu essen gehen. Selbst wenn Sie schlafen, benötigt Ihr Körper Energie für normale Körperfunktionen und dies kann dazu führen, dass Ihr Körper Muskelmasse abbaut. Um sich davor zu schützen, ist es eine gute Idee, vor dem Schlafengehen eine Proteinquelle mit langsamer Freisetzung zu sich zu nehmen. Milk Protein Smooth enthält 78% mizellares Kasein, das als ‚Schlafenszeitprotein‘ bekannt ist. Nehmen Sie 1 Portion vor dem Schlafengehen, um Ihre Erholung und Muskelwachstum zu verbessern.

Nachricht mit nach Hause nehmen

Es ist nicht so schwer, die Linie auf die Brust zu bekommen, aber mach nicht das, was die meisten Leute tun: Mach nur flaches Bankdrücken. Diese Art von gibt der Brust eine „droopy“ Art von Aussehen, und entwickelt die unteren und äußeren Teile der Brustmuskeln, und meiner persönlichen Meinung nach ist nicht sehr „ästhetisch“ suchen. Natürlich, immer noch flach drücken in Ihrem Training, aber ich würde empfehlen, beginnen Sie Ihr Training mit Neigung drücken, entweder Hantel oder Langhantel, dann gehen Sie auf flach drücken. Probieren Sie diese Tipps aus, und Sie werden diese Linie in kürzester Zeit auf Ihrer Brust haben. Wie immer, bleib stark.