Ihre Brust tut also am Tag oder 48 Stunden nach einem harten Training weh. Herzlichen Glückwunsch! Sie gehen durch DOMS oder verzögerten Muskelkater. Obwohl einige Fachleute nicht genau sicher sind, was DOMS verursacht, deuten Hinweise darauf hin, dass der Schuldige exzentrische Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind, bei denen Sie Ihren Körper unter Kontrolle halten und die Muskeln verlängern, was zu Mikrotears und allmählichen Entzündungen führt. Lassen Sie uns aufschlüsseln, was Sie tun können.
Die Nummer eins, die bei Muskelkater hilft
In einer Metaanalyse von fast 100 Studien waren aktive Erholung, Massage, Kompressionskleidung, Eintauchen in kaltes Wasser, Kontrastwassertherapie und Kryotherapie die wirksamsten Behandlungsformen für DOMS-Schmerzen. Aber Physiotherapeuten Karen Litzy, DPT, und Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, beide sagten POPSUGAR, dass die wichtigste — und realistischste Behandlungsmethode für Menschen, die ständig beschäftigt sind und möglicherweise keinen Zugang zu einigen dieser Methoden haben — sich auf aktive Erholung konzentriert. Das bedeutet, Tyler angegeben, jede Form von leichten Übungen wie Gehen, Strecken, die konsequente Bewegung beinhalten (im Gegensatz zu statischen Strecken), Radfahren oder leichtes Heben, das die Herzfrequenz erhöht, aber nicht zu viel Belastung für Ihre Muskeln.Aktive Erholung ist wichtig, vor allem wegen des sogenannten „wiederholten Kampfeffekts“, wenn das Festhalten an einem Training, das Sie wund gemacht hat, schließlich einfacher wird, aber Sie müssen nicht unbedingt weiter an diesen Muskeln arbeiten. Es ist wichtig, die Intensität abzuschwächen und Ihrem Körper bei Bedarf den Rest zu geben, den er benötigt, sagte Tyler. Zum Beispiel, wenn Ihr Muskelkater größer als fünf von 10 ist und nicht mit einem Warmup weggeht, vielleicht nicht diese spezifische Muskelgruppe arbeiten, bemerkte er. Als Referenz wäre eine 10, dass Sie „nicht ohne starke Beschwerden aufstehen oder gehen können“, sagte er.
Wie behandle ich schmerzende Brustmuskeln?
„Schmerzende Brustmuskeln sind häufig nach Overhead-Aktivitäten wie Tennis, Volleyball, Baseball und Softball und natürlich einem brustlastigen Training“, sagte Tyler uns. Er wies darauf hin, dass die primären Erholungstechniken, auf die Sie sich konzentrieren sollten, die richtige Ernährung, der richtige Schlaf und die richtige Flüssigkeitszufuhr sind, und Karen stimmte zu. DOMS Erfahrung in jedem Teil Ihres Körpers kann von einer ausgewogenen Ernährung mit genügend Kohlenhydraten und Eiweiß profitieren (das Hinzufügen von saurem Kirschsaft und proteinreicher Schokoladenmilch hat in einigen Studien gezeigt, dass sie sich positiv auf die Genesung auswirken, bemerkte Karen).
Vielleicht möchten Sie auch Kompressionskleidung ausprobieren, sagte Karen, „weil sie belastungsbedingte Muskelschäden und Entzündungen reduzieren.“ Sie fügte hinzu, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nachweislich auch bei den Beschwerden von DOMS hilft, obwohl sie feststellte, dass ein Eisbad für Ihre Brustmuskeln bedeuten würde, dass Sie wirklich ins Wasser müssen und möglicherweise nicht eine praktische Methode der Genesung für manche Menschen. Auch hier wird jede aktive Bewegung den Schmerzen zugute kommen – und Heizkissen können möglicherweise auch bei den Beschwerden helfen, obwohl sie die Genesung nicht beschleunigen, sagte Tyler. (Für einen eingehenden Blick darauf, ob Eis oder Hitze besser für Muskelkater ist, lesen Sie diesen Artikel.Tyler sagte, du kannst eine aktive Dehnung machen, bei der du eine Schaumstoffrolle der Länge nach entlang deiner Wirbelsäule mit deinen Armen vor dir und den Handflächen zusammen legst; dann senken Sie Ihre Arme zu beiden Seiten von Ihnen mit Ihren Handflächen nach oben, bis sie den Boden erreichen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf auch auf der Schaumstoffrolle gestützt wird, sagte er und fügte hinzu, wenn es zu unbequem ist, können Sie es ohne Rolle auf dem Boden versuchen und „Fortschritte machen, sobald Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Ellbogen flach auf den Boden legen können.“ Ein Video dieser Strecke finden Sie hier oder unten:
Hinweis: Hier ist, wenn Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Seien Sie wie immer vorsichtig, wie lange Sie Schmerzen und Schmerzen haben, die auftreten können. Zu den Dingen, auf die Sie achten sollten, gehören Schmerzen auf hohem Niveau, die länger als fünf Tage anhalten, auch wenn Sie sich richtig ausruhen, sagte Tyler. In diesem Fall sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Karen fügte die folgenden Symptome als rote Fahnen hinzu: tiefe Schwäche in Ihren Beinen oder Händen, signifikante Muskelatrophie und Darm- oder Blasenfunktionsprobleme. Cola-farbener Urin kann auf eine Rhabdomyolyse hinweisen, bei der es sich um den schnellen Abbau von Skelettmuskelgewebe handelt, der unbehandelt zu Nierenversagen führen kann. Haben Sie letztendlich keine Angst, an Muskelkater zu arbeiten, sondern hören Sie auf Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich den Rest bekommen, den Sie brauchen.
