Nach Jahren des Einsackens an einem Schreibtisch habe ich angefangen, die Schmerzen zu leiden, die von einem schlechten Arbeitsplatz-Setup herrühren. Der steife Stuhl, der Schreibtisch, der für meine Größe zu groß ist, und die beengte Laptoptastatur sind alle zu einem buchstäblichen Schmerz im Nacken (und in den Schultern, im Rücken und anderswo) geworden. Nach einem Gespräch mit Ergonomie—Experten habe ich gelernt, dass eine ergonomische Workstation — eine, die Ihren Körper in einer neutralen Position unterstützt – das Risiko von Beschwerden oder Schmerzen reduzieren kann, die diese Stressoren unserem Körper verursachen. Dies bedeutet: Ihr Hals ist nicht nach hinten oder unten gebogen oder verzerrt, Ihre Arme sind nicht angehoben oder zur Seite Ihres Körpers ausgestreckt, Ihre Handgelenke und Hände sind nicht nach oben oder zur Seite gebogen und Ihre Wirbelsäule ist nicht verdreht. Ein ergonomischer Arbeitsplatz hilft Ihnen, auch bei langen Aufenthalten bequem am Computer zu sitzen. (Aber Sie sollten immer noch daran denken, Pausen einzulegen und sich jede Stunde zu bewegen.)

Hier erfahren Sie, wie Sie einen Arbeitsbereich einrichten, der am besten zu Ihnen passt und Sie unterstützt, basierend auf den Ratschlägen von Ergonomie-Experten und dem, was wir in jahrelangen Tests von Home-Office-Möbeln und -Geräten gefunden haben.

Ein bequemer Stuhl, der Ihre Wirbelsäule stützt

Setzen Sie sich an Ihren Schreibtisch. Wenn Ihr Rücken gegen die Rückenlehne gedrückt wird, fühlen sich Ihr unterer und mittlerer Rücken gepolstert an oder gibt es Lücken zwischen Ihrer Wirbelsäule und dem Stuhl? Die besten Bürostühle unterstützen die natürliche S-Kurve Ihres Rückens; Schlecht gestaltete Stühle fühlen sich eher an, als würden Sie auf einem Baumstamm gegen eine harte Wand sitzen. Alan Hedge, Professor für Ergonomie an der Cornell University, sagte uns, dass Sie eine Lordosenstütze benötigen, wenn Ihr unterer Rücken nicht vom Stuhl gestützt wird.

Wenn Sie jeden Tag Stunden an Ihrem Schreibtisch verbringen, lohnt es sich, in einen großartigen Bürostuhl zu investieren, der diese Lendenwirbelstütze hat. Nach unserer letzten Testrunde von Bürostühlen empfehlen wir den Steelcase Gesture für die meisten Menschen, da er für eine Vielzahl von Körpertypen und -größen hochgradig verstellbar ist, mit einem äußerst bequemen Kissen und einer verstellbaren Lordosenstütze. Möglicherweise finden Sie einen zu einem großen Rabatt in einem örtlichen Büroliquidationsgeschäft oder in Habitat for Humanity’s ReStores.

Wenn Sie derzeit nicht in einen neuen Bürostuhl investieren möchten, können ein Lordosenstützkissen und ein Sitzkissen selbst den einfachsten, nicht gepolsterten Stuhl in etwas verwandeln, auf dem Sie bequem sitzen können ein paar Stunden. Ein Lordosenstützkissen ist besonders hilfreich, damit Ihr Stuhl besser zu Ihnen passt, was Sie dazu ermutigt, richtig zu sitzen, mit dem Rücken gegen die Rückenlehne (gut), anstatt sich nach vorne zu lehnen oder an der Sitzkante zu sitzen (schlecht).

Ein Schreibtisch in der richtigen Höhe für die Verwendung Ihrer Tastatur

Wenn Sie am Schreibtisch auf einer Tastatur tippen, befinden sich Ihre Arme und Handgelenke idealerweise in einer neutralen Position: parallel zum Boden oder abgewinkelt in Richtung Schoß, um die Belastung zu verringern. Typische Schreibtische sind jedoch zwischen 28 und 30 Zoll hoch — eine gute Passform für Menschen, die etwa 5 Fuß 10 Zoll oder höher sind, aber nicht ideal für diejenigen, die kürzer sind (der durchschnittliche Erwachsene), um ihre Arme parallel zum Boden zu halten.

Dafür gibt es ein paar Lösungen. Sie können eine Tastaturablage unter Ihrem Schreibtisch montieren, um die Tastatur abzusenken, oder versuchen Sie, Ihren Stuhl höher zu heben, damit sich Ihre Handgelenke über der Tastatur befinden. Wenn Sie Ihren Stuhl anheben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße immer noch flach auf dem Boden halten können; wenn nicht, benötigen Sie eine Fußstütze, um Ihre Beine und Füße richtig zu stützen.

Da es so viele bewegliche Teile gibt, ist es schwierig, ein genau richtiges ergonomisches Setup zu erhalten! Laut Ergonomics Web der Cornell University ist es unmöglich, einen Arbeitsbereich (einschließlich Schreibtisch, Stuhl und Monitor) auf die optimale Höhe für alle fünf Hauptaufgaben im Büro einzustellen (Tippen, Maus, Schreiben, Lesen von Dokumenten und Anzeigen des Bildschirms erfordern unterschiedliche Höhen). Ein höhenverstellbarer Stehpult bietet die beste Passform, da Sie die Schreibtischhöhe in Schritten von einem halben Zoll anheben oder absenken und den ganzen Tag über problemlos zwischen Sitzen und Stehen wechseln können.

Eine externe, ergonomische Tastatur

Hier ist eine weitere Übung: Legen Sie Ihre Hände über Ihre Tastatur, als würden Sie tippen. Jetzt bewegen Sie Ihre Hände auseinander, so dass sie an Ihren Seiten sind, schulterbreit auseinander. Das sollte sich entlastend und entspannender anfühlen, mit weniger Stress auf den Schultern. Leider sind die meisten Tastaturen nicht für diese Position ausgelegt und zwingen stattdessen Ihre Hände nach innen, sodass Ihre Schultern gebeugt sind.

Die am besten einstellbare ergonomische Tastatur ist eine vollständig geteilte, wie die Kinesis Freestyle Edge RGB. Sie können jede Hälfte der Tastatur so platzieren, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen und Ihre Schultern entspannt sind. Das Tippen auf einer geteilten Tastatur hat eine steile Lernkurve. Stattdessen können Sie sich für eine teilweise geteilte Tastatur wie die ergonomische Microsoft Sculpt-Tastatur oder zumindest für eine Tastatur ohne Nummernblock entscheiden, z. B. unsere mechanische Lieblingstastatur Varmilo VA87M. Tastaturen ohne Nummernblock (auch als „Tenkeyless-Tastaturen“ bezeichnet) halten die Maus näher bei sich und reduzieren so den Stress, wenn Sie Ihren Arm häufig ausgestreckt haben. Eine ergonomische Tastatur hat entweder ein niedriges, flaches Profil oder neigt sich nach vorne (die Leertaste ist höher als die obere Tastenreihe), um Ihre Handgelenke in einer neutralen Position zu halten. Peter Keir, Professor für Kinesiologie an der McMaster University in Ontario, sagte uns: „Wenn Füße in der Nähe des Randes Ihres Computers auftauchen, verwenden Sie sie nicht. Sie dienen dazu, Ihr Handgelenk zu verlängern — und die meisten Menschen haben eine Verlängerung, um zu beginnen.“

Eine Maus, die zu Ihrer Hand passt

Die Verwendung sich wiederholender Bewegungen auf dem Touchpad Ihres Laptops oder einer Standardmaus kann die Muskeln in Ihren Fingern und Handgelenken genauso belasten, wie wiederholtes Tippen Müdigkeit oder Schmerzen verursachen kann. Zumindest sollten die meisten Menschen nach einer Maus suchen, die angenehm zu greifen und leicht zu manövrieren ist. Wir haben festgestellt, dass die kabellose Logitech M720 Triathlon Multi-Device-Maus die beste kabellose Maus für eine Reihe von Handgrößen und verschiedene Arten von Griffen ist.

Wenn die Verwendung einer Maus Schmerzen oder Ermüdung in Ihren Handgelenken verursacht, sollten Sie eine andere Art von Eingabegerät in Betracht ziehen, das feine Handgelenkbewegungen reduziert, z. B. einen Stift mit einem Grafiktablett oder einen Trackball. Entweder kann nützlich sein, wenn Sie Schulter oder Handgelenk Belastung haben, weil es Ihre Hand in einer neutralen Position zu halten.

Ein Display in bequemer Höhe und in Reichweite des Arms

Um Ihre Augen vor Überanstrengung und Ermüdung zu schützen, stellen Sie sicher, dass Sie klar sehen können, was sich auf Ihrem Monitor oder Laptop-Bildschirm befindet, ohne den Hals heben oder beugen zu müssen. Platzieren Sie Ihr Display so, dass Ihre Augenhöhe etwa 2 bis 3 Zoll unter dem oberen Bildschirmrand und etwa eine Armlänge entfernt liegt.Sie können Ihren Laptop oder Monitor nach Bedarf mit fast allem, was flach und breit ist, wie einem Stapel Bücher, anheben. Aber für mehr Robustheit und feinere Kontrolle über die Höhe Ihres Displays, Betrachten Sie einen Laptopständer, wie das Rain Design iLevel 2, oder einen Monitorarm, wie der Fully Jarvis. Beide sind hochgradig einstellbar.

Gute Beleuchtung

Ergonomie-Experten empfehlen eine gute Beleuchtung, um die Belastung der Augen zu reduzieren und zu vermeiden, den Hals in einem unnatürlichen Winkel zu neigen. Eine Fülle von natürlichem Licht in Ihrem Arbeitsbereich ist ideal, da es Ihr Wohlbefinden und Ihre Energie steigern und gleichzeitig die Belastung der Augen verringern kann — Tageslicht und Zugang zu Außenansichten geben Ihren Augen die Möglichkeit, sich zu entspannen und sich von der Belastung zu erholen, den ganzen Tag auf einen Monitor zu starren. Wenn Sie keine Fenster in Ihrem Heimbüro haben oder wenn Sie spät oder an bewölkten Tagen arbeiten, koppeln Sie die Deckenbeleuchtung mit der Aufgabenbeleuchtung, um die beste Balance zwischen Beleuchtung und Konzentration zu erzielen.

Alles, was Ihnen hilft, Stress abzubauen, während Sie arbeiten

Jede Art von Stress oder Angst kann dazu führen, dass sich Ihre Muskeln anspannen, was das Arbeiten erschwert und wiederum zu noch mehr Stress führen kann. Fügen Sie also Dinge in Ihren Arbeitsbereich ein, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Dazu gehören:

• Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, um störende Geräusche zu übertönen.
• Eine Zimmerpflanze, die Ihrem Schreibtisch einen Hauch von Natur verleiht.
• Ein ätherisches öl diffusor, zu nebel einige duft in ihre raum und machen sie fühlen sich ruhiger oder mehr alert.

Am wichtigsten ist, dass Sie mit Ihrem Setup herumspielen. Versuchen Sie, Ihren Monitor anzuheben oder abzusenken, Ihren Stuhl anzupassen oder zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Überprüfen Sie dann, wie sich Ihr Körper nach 30 Minuten oder länger anfühlt, und fahren Sie mit der Feinabstimmung fort, bis Sie die Goldlöckchen-Ebene Ihres Arbeitsbereichs erreicht haben, die „genau richtig“ ist.“