In der heutigen Welt dreht sich alles um Effizienz. Wir wollen so viel Qualitätsarbeit in so kurzer Zeit wie möglich erledigen. Es könnte nicht wahrer sein, wenn es um Bewegung geht. In einer perfekten Welt würden wir alle zweimal am Tag trainieren, morgens Cardio machen und abends Krafttraining machen. Aber die meisten unserer Zeitpläne werden diese Art von Trainingsplan nicht zulassen, also müssen wir ein wenig kreativer werden, wenn es um unser Training geht, um das Beste für unser Geld zu bekommen.

Als körperbewusste Athleten sind unsere Hauptziele, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig das Körperfett zu minimieren. Während Krafttraining allein in beiden Kategorien zu Ergebnissen führen kann, hilft das Hinzufügen von Cardio dabei, unser Training abzurunden und gleichzeitig die Kondition, den Fettabbau und die allgemeine Fitness zu verbessern. Anstatt also Cardio abzulegen, weil Sie unter Zeitdruck stehen, seien Sie effizient mit Ihrem Krafttraining und arbeiten Sie Cardio zwischen Ihren Sätzen.

Warum Cardio zwischen den Sätzen?

Wenn Sie nur 45-60 Minuten zum Training haben, müssen Sie dieses fettverbrennende und muskelaufbauende Fenster voll ausnutzen. Traditionell führen wir beispielsweise 10 Wiederholungen Langhantel-Brustpressen durch und ruhen uns dann je nach Ziel und Intensität des Satzes zwischen 30 Sekunden und drei Minuten aus. Wenn Sie am Ende 12 Gesamtsätze an einem Tag ausführen und durchschnittlich zwei Minuten zwischen den Sätzen ruhen, das sind 24 Minuten Totzeit, die damit gefüllt ist, dass Sie auf Ihrer Dose sitzen

Viele Trainer werden zwischen den Sätzen sogenannte „Füllstoffe“ hinzufügen, um die Trainingszeit und Effizienz zu maximieren. Diese Füllstoff-Zeit, die Sie zwischen den Übungen haben, ist perfekt, um einige fettverbrennende Cardio-Bewegungen einzubeziehen. Sie halten Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel aufrecht, ohne Ihre Krafttrainingsziele zum Muskelaufbau zu beeinträchtigen. In der Tat könnte diese Art von Training aufgrund der Änderung des Trainings Ihnen helfen, ein aktuelles Plateau aufgrund der Änderung der Stoffwechselstörung, die es auf den Körper ausübt, zu überwinden. Wenn Sie in erster Linie für Stärke trainieren, dann ist strengere Ruhe wahrscheinlich gerechtfertigt – Sie wollen nicht max Leistung auf Ihrem nächsten Satz zu gefährden – aber für die überwiegende Mehrheit da draußen mit Muskelgröße und Qualität betroffen, dann ist dies ein großer Ansatz.

Die besten Übungen

Die Übungsauswahl ist der Schlüssel, wenn Sie Cardio zwischen den Sätzen durchführen. Sie möchten eine Übung auswählen, die Ihr aktuelles Krafttraining nicht behindert und die auch einen enormen Stoffwechselreiz bietet. Im Folgenden sind sechs starke Entscheidungen.

Kettlebell-Schwünge

Kettlebell-Schwünge können zwischen jeder Art von Krafttraining durchgeführt werden, auch an Unterkörpertagen. Sie sind ein großartiges Werkzeug zur Fettverbrennung und stimulieren gleichzeitig die hintere Kette, die wir alle öfter trainieren müssen.

Führen Sie zwischen jedem Satz 15-25 Wiederholungen durch und streben Sie 250-500 Schwünge pro Training an.

Seilspringen

Dies ist eine weitere Übung, die zwischen Ober- und Unterkörperübungen durchgeführt werden kann. Springseil wirkt auf das Unterschenkel, lässt aber die Quads und die Achillessehne noch frisch. Es verbessert auch die Athletik und die allgemeine Kondition.

Wenn Sie Single-Unders (eine Umdrehung des Seils) ausführen, führen Sie je nach aktuellem Konditionsniveau 50-100 Wiederholungen durch. Wenn Sie doppelte Unders (zwei Umdrehungen des Seils) durchführen, führen Sie 10-20 durch.

Airdyne Bike

Dieses Gerät, mit dem Sie Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig benutzen können, ist das bestgehütete Geheimnis der Konditionierung. Viele Krafttrainer verwenden dies als ihr Go-to-Tool für Kunden, aber viele Bodybuilder und Körpersportler übersehen es. Es wird vielleicht am besten in Verbindung mit der Oberkörperarbeit verwendet, denn wenn Sie hart genug sprinten, schreien Ihre Quads (sowie Ihre Lungen), was für Ihre nächsten schweren Kniebeugen nicht gut ist.

Führen Sie zwischen den Sätzen 20-Sekunden-Sprints durch. Arbeiten Sie bis zu nicht mehr als 12 feste Sprints pro Training.

Concept 2 Ruderer

Dies ist ein weiteres Gerät, das sich als eines der besten Konditionierungswerkzeuge herausgestellt hat. Rudern ist schnell und effizient bei der Verbrennung von Kalorien. Sie verwenden den gesamten Körper, so dass es perfekt für Menschen mit begrenzter Zeit.

Führen Sie zwischen den Übungen einen 200-Meter-Sprint durch (dauert zwischen 30 und 60 Sekunden). Führen Sie nicht mehr als 8-10 Sprints durch, da sonst Ihr Krafttraining aufgrund der hohen Anforderungen des Ruderers tendenziell an Qualität verliert.

Burpees

Das Beste am Burpee ist, dass Sie keine Ausrüstung benötigen. Lass dich einfach vor dir auf den Boden fallen und geh. Sie schonen auch die Muskeln und belasten das Cardio mehr, so dass es Ihr Krafttraining nicht zu sehr behindert.

Führen Sie zwischen jedem Satz 5-10 Wiederholungen durch und streben Sie in einem einzigen Training insgesamt 75-150 Burpees an.

Jumping Jacks

Wir gehen in diesem Fall in die alte Schule. Ein weiterer meiner Favoriten, weil es keine Ausrüstung erfordert, Jumping Jacks schlagen das Cardio, ohne die Kraft zu sehr zu beeinträchtigen, und Sie können in kurzer Zeit eine hohe Menge an Volumen erhalten.

Führen Sie so viele Hampelmänner wie möglich in 30 Sekunden zwischen jeder Krafttraining Übung.

Wann es zu tun ist

Wenn der Aufbau reiner Kraft Ihr primäres Ziel ist, würde ich die Verwendung von Cardio zwischen den Sätzen einschränken. Um Ihre Stärke zu erhöhen, müssen Sie sich die richtige Zeit geben, damit sich Ihr zentrales Nervensystem erholen kann.

Wenn Muskelaufbau Ihr primäres Ziel ist, führen Sie diese Cardio-Bewegungen zwischen den Sätzen an einem weniger intensiven Hebetag durch. Wenn Sie beispielsweise am Bein- oder Rückentag schwer heben, machen Sie nicht zu viele „verdeckte“ Cardio-Sets, falls vorhanden. Vielleicht gehören sie für ein paar Sätze am Ende eines Trainings. Fügen Sie an einem Arm- oder Schultertag mehr Cardio-Sätze hinzu.

Wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, nehmen Sie sie in alle Ihre Workouts auf. Denken Sie nur daran, welche Cardio-Bewegung (en) Sie verwenden. Zum Beispiel ist es möglicherweise nicht ratsam, Burpees zu verwenden, wenn Ihr Training auf Ihre Brust abzielt, da Sie mit jedem Burpee einen modifizierten Liegestütz ausführen. Halten Sie sich auch an einem schweren Beintag vom Airdyne-Fahrrad fern. Machen Sie stattdessen einige Hampelmänner.

Gönnen Sie sich für all diese Szenarien 20-30 Sekunden Pause, nachdem Sie das Cardio-Training durchgeführt haben, bevor Sie das nächste Krafttraining durchführen.