In today’s world, it’s all about efficiency. Queremos fazer o máximo de trabalho de qualidade em tão pouco tempo quanto possível. Não podia ser mais verdadeiro quando se trata de exercício. Num mundo perfeito, todos nós fazíamos exercício duas vezes por dia, fazendo o nosso treino de cardio de manhã e de peso à noite. Mas a maioria de nossos horários não vai permitir este tipo de programação de treinamento, então precisamos ficar um pouco mais criativos quando se trata de nosso treinamento para obter o máximo de bang para o nosso dinheiro.como atletas com espírito físico, os nossos objectivos principais são construir músculos, minimizando a gordura corporal. Enquanto o treinamento de peso sozinho pode produzir resultados em ambas as Categorias, adicionando em algum cardio irá ajudar a completar o nosso treinamento enquanto melhorar o condicionamento, perda de gordura e aptidão geral. Então, em vez de abandonar a cardio porque você está pressionado para o tempo, ser eficiente com o seu treino de peso e trabalhar cardio entre os seus conjuntos.

por que a Cardio entre os conjuntos?se só tem 45-60 minutos para fazer exercício, tem de tirar o máximo partido dessa janela de ardor de gordura e de construção muscular. Tradicionalmente, vamos realizar um conjunto de, digamos, pressão torácica de haltere para 10 reps, e, em seguida, descansar em qualquer lugar de 30 segundos a três minutos, dependendo do objetivo e intensidade do conjunto. Se você acaba realizando 12 total de conjuntos no peito dia e descanso de uma média de dois minutos entre as séries, que é de 24 minutos de tempo morto, que é preenchido com você sentado em sua lata

Muitos formadores vai incluir que eles chamam de “enchimentos” entre conjuntos, a fim de maximizar o tempo de formação e eficiência. Este tempo de enchimento que você tem entre os exercícios é perfeito para incluir alguns movimentos cardio queima de gordura. Você vai manter o seu ritmo cardíaco e metabolismo para cima, sem prejudicar seus objetivos de treinamento de peso para construir músculos. Na verdade, devido à mudança no treinamento, este tipo de exercício poderia ajudá-lo a atravessar um patamar atual devido à mudança na perturbação metabólica que coloca no corpo. Se você está treinando principalmente para a força, então o descanso mais rigoroso é provavelmente justificado – você não quer comprometer a potência máxima saída em seu próximo set-mas para a grande maioria lá fora preocupado com o tamanho muscular e qualidade, então esta é uma grande abordagem.

os melhores exercícios

a seleção de exercício é a chave para a realização de cardio entre os conjuntos. Você quer escolher um exercício que não vai dificultar o seu treinamento de peso atual, e que também irá fornecer um enorme estímulo metabólico. Abaixo estão seis opções fortes.

Kettlebell Swings

Kettlebell swings can be done in between any type of weight training exercises, even on lower body days. Eles são uma grande ferramenta de queima de gordura, enquanto estimulam a cadeia posterior, que todos nós precisamos treinar mais frequentemente.

execute 15-25 reps entre cada conjunto, esforçando-se por 250-500 baloiços por exercício.

Jumping Rope

Este é outro exercício que pode ser feito entre ambos os exercícios do corpo superior e inferior. Saltar corda funciona a perna inferior, mas deixa os quadris e tendão ainda fresco. Também melhora a capacidade atlética e o condicionamento geral.

Se estiver a realizar un-unders (uma revolução da corda), execute 50-100 reps dependendo do seu nível de condicionamento actual. Se você executar dobradinhas (duas revoluções da corda) executar 10-20.

bicicleta Airdyne

Esta peça de equipamento, que lhe permite usar o seu corpo superior e inferior simultaneamente, é o segredo mais bem guardado no condicionamento. Muitos treinadores de força usam isso como sua ferramenta go-to para clientes, mas muitos fisiculturistas e atletas físicos ignoram isso. Talvez seja melhor usado em conjunto com o trabalho da parte superior do corpo porque se você sprint duro bastante seus quads estarão gritando (bem como seus pulmões) o que não é grande para o seu próximo conjunto de squats pesados.

executa 20 segundos de sprint entre os conjuntos. Trabalhe até 12 sprints sólidos por exercício.

Concept 2 Rower

esta é outra peça de equipamento que surgiu como uma das melhores ferramentas de condicionamento ao redor. O remo é rápido e eficiente em queimar calorias. Você usa todo o corpo, tornando-o perfeito para pessoas com tempo limitado.

execute um sprint de 200 metros (leva em qualquer lugar de 30-60 segundos) entre os exercícios. Execute não mais do que 8-10 sprints ou então seu treinamento de peso pode tender a diminuir em qualidade devido às altas exigências da remadora.

arrotos

a melhor coisa sobre o arroto é que você não precisa de nenhum equipamento. Deita-te no chão à tua frente e vai-te embora. Eles também são fáceis sobre os músculos e mais impostos sobre o cardio para que não vai dificultar o seu treinamento de peso muito.

execute 5-10 reps entre cada conjunto, esforçando-se por 75-150 burpees totais em um único exercício.estamos a ir à moda antiga neste caso. Outro dos meus favoritos, porque não precisa de equipamento, saltar jacks bater o cardio sem comprometer a força demasiado e você pode obter uma quantidade elevada de volume em um curto período de tempo.

execute o máximo de saltos que puder em 30 segundos entre cada exercício de treino de peso.

quando fazê-lo

se construir força pura é o seu objetivo principal, eu limitaria o uso de cardio entre os conjuntos. A fim de aumentar a sua força, você precisa dar a si mesmo a quantidade adequada de tempo, a fim de que o seu sistema nervoso central para recuperar.se o músculo da construção é o seu objectivo principal, execute estes movimentos cardio entre os conjuntos num dia de elevação menos intenso. Por exemplo, se você está levantando pesado na perna ou no dia de volta, não faça muitos conjuntos de cardio “encoberto”, se houver. Talvez incluí-los para alguns conjuntos no final de um exercício. Em um dia de braço ou de ombro, incluem mais conjuntos de cardio.se a perda de gordura é o seu objectivo, inclua-os em todos os seus treinos. Apenas tenha cuidado com qual cardio mover (s) você usa. Por exemplo, pode não ser sensato usar burpees se o seu treino estiver a visar o seu peito, uma vez que irá realizar uma flexão modificada com cada burpee. Também fique longe Da Bicicleta Airdyne em um dia de perna pesada. Em vez disso, faz uns saltos.

para todos estes cenários, permita-se 20-30 segundos de descanso depois de realizar o exercício cardio antes de realizar o próximo conjunto de treinamento de peso.