4 Flytter til bygning dristigere skuldre

kvinder bære jakkesæt med skulderpuder til at projicere en aura af autoritet på arbejdspladsen.

mænd bærer skulderpuder i fodboldkampe, så de kan slå modstandere ind i næste uge.

hvilket viser, at skuldre har både symbolsk og funktionel betydning.

med den rigtige træning behøver dine skuldre ingen kunstig polstring. De vil blive skulptureret i runde” caps ” og i stand til at håndtere enhver rimelig belastning, der kommer deres vej.

de vil også holde deres strukturelle og funktionelle integritet, fordi intet sporer overkropsgevinster som en bum skulderled eller to. Når alt kommer til alt er det sidste, du vil have, at dine “kokosnød” – delts knækker.

følgende træning vil prod dine delts i alvorlig vækst, mens du også holder dem sunde:

fare: skulderarbejde fremad

så varm op, vil du? Du bør gøre det før hver træning, men især før en skulder træning. Tag 10 minutter og gå på løbebåndet for at få blodet til at strømme og hæve din kropstemperatur. Arbejd ikke en stor sved, men Tipp heller ikke tå.

mens du varmer op, skal du rydde dit hoved for eventuelle negative tanker. Visualiser dit hoved, der sidder oven på kampesten, for det er sådan, du ser ud efter træningen. Tænk på, hvordan det vil føles at gennemføre denne træning, hvor pumpet og stort dine skuldre vil se i spejlet.

gør nu rotatorøvelser for at sikre, at dine skulderled og rotatormanchetter er fuldt forberedt til at håndtere den pounding, de er ved at modtage. Start med at lave 20 armcirkler i begge retninger.

tag derefter meget lette håndvægte-5-pounders vil gøre. Gør 20 eksterne rotationer for hver skulder, efterfulgt af 20 forreste rejser. Så gør 20 side rejser, 20 skulder cirkler, og 20 bageste rejser.

efter hvile i 1 minut er du klar til at rulle. Disse øvelser er grundlæggende-men de virker. Drejningen her er, at du skal gøre disse fire bevægelser i kæmpe sæt stil. Det betyder, at du vil udføre et sæt af hver øvelse fortløbende før hvile. Du kommer til at ramme de forreste, side og bageste hoveder af skulderen før efterbehandling med fælder. Hele deltoidområdet vil føle sig så engorged med næringsrige blod, at disse kokosnødder vil være klar til at briste. Lad os komme til det!

Sid på en lodret bænk med en vægt, du kan håndtere for 8-10 reps. nøglen til denne bevægelse er, at du kommer til at holde pause i bunden af bevægelsen, før du udfører den næste rep. det fjerner alt momentum fra bevægelsen, hvilket betyder, at du bliver nødt til at arbejde så meget hårdere for at få det op. Dette betyder to ting: du bliver stærkere, og til sidst har dine skuldre brug for deres eget postnummer.

Find en vægt, du kan håndtere for 10-12 reps … når du laver 3 sekunders negativer. Med andre ord, når du når toppen af bevægelsen, skal du tælle til tre, når du sænker vægten: tusind en … tusind to … tusind tre … så, boom, det er tid.

endnu et punkt om denne øvelse: når dine arme stiger over parallelt med gulvet, vil dine fælder tage kontrol over bevægelsen. Gør det ikke! Gå ikke for højt; hvis du gør det, bliver disse kokosnødder ikke helt kogte.

hold de samme håndvægte og placer dig selv for at gøre bageste laterale raises. Du kommer til at gøre det samme her, som du gjorde med side laterals: På toppen af løftedelen af øvelsen skal du klemme for en god sammentrækning efterfulgt af en 3 sekunders negativ. Føler du forbrændingen på dette tidspunkt? Godt! Det er det, der kræves for at få succes. Gå til 12-15 reps her, før du går videre til den sidste øvelse.

Brug den samme vægt, som du brugte til dumbbell presser og begynde at trække på skuldrene. Grib vægtene med hver ounce styrke, du har tilbage. Hvis du har brug for stropper, skal du bruge dem. Klem øverst i et sekund, før du lader vægten ned. Når DBs er nede, lad dem hænge et øjeblik, så du får en dyb strækning i fælderne. Fortsæt, indtil du ikke kan udføre den næste rep korrekt, eller du mister dit greb. Når du er færdig med shrugs, er det tid til at hvile!

den gigantiske Sætplan, mand

Du skal kun have to par håndvægte til denne rutine: et par til presser og trækker på skuldrene og et par til begge rejser. Du udfører hver af disse bevægelser i træk, før du hviler. Selv da er hvileperioder kun 2 minutter for begyndere og mellemløftere. Hvis du er en avanceret træner, skal du tage 90 sekunder, før du laver det næste kæmpe sæt.

begyndere bør kun lave to kæmpe sæt, indtil de bliver vant til at træne som denne. Mellemliggende folk kan gøre denne plan for tre sæt til en effektiv træning. For jer jernveteraner, gå til fire runder, virkelig skubbe dig selv. Maksimal indsats her.

denne rutine bør ikke tage dig for lang tid at gennemføre. I slutningen har du effektivt målrettet hvert hoved af deltoiderne såvel som trapesen.

hver øvelse udført fortløbende før hvile 2 minutter.
begyndere: 2 runder
mellemprodukter: 3 runder
avanceret: 4 rounds