4 kroky K Budování Odvážnější Ramena

Ženy nosí obleky s ramenní vycpávky, aby projekt aura autority na pracovišti.

muži nosí ramenní vycpávky ve fotbalových zápasech, aby mohli příští týden srazit soupeře.

což ukazuje, že ramena mají symbolický i funkční význam.

při správném tréninku nebudou vaše ramena potřebovat žádné umělé polstrování. Budou vytvarovány do kulatých „čepic“ a budou schopny zvládnout jakoukoli rozumnou zátěž, která jim přijde do cesty.

také si zachovávají svou strukturální a funkční integritu, protože nic nevykolejí zisky horní části těla jako ramenní kloub nebo dva. Koneckonců, poslední věc, kterou chcete, je, aby ty vaše „Kokosové“ delty praskly.

následující cvičení bude prod vaše delts do vážných růstu, zatímco jejich udržování zdravé:

Nebezpečí: Rameno Práce

Tak teplý, jo? Měli byste tak učinit před každým tréninkem, ale zejména před tréninkem na rameni. Vezměte 10 minut a jděte na běžecký pás, abyste dostali krev a zvýšili tělesnou teplotu. Nepracujte se velkým potem, ale ani nehýbejte špičkou.

při zahřátí vyčistěte hlavu od negativních myšlenek. Vizualizujte si hlavu sedící na balvanech, protože tak budete vypadat po tréninku. Přemýšlejte o tom, jak se bude cítit dokončení tohoto tréninku, jak čerpané a velké ramena budou vypadat v zrcadle.

nyní proveďte Rotátorová cvičení, abyste zajistili, že vaše ramenní klouby a manžety rotátoru jsou plně připraveny zvládnout bušení, které se chystají dostat. Začněte tím, že uděláte 20 kruhů paží v obou směrech.

dále uchopte velmi lehké činky-5-pounders udělá. Proveďte 20 vnějších otáček pro každé rameno a poté 20 předních zdvihů. Poté proveďte 20 bočních zvedáků, 20 ramenních kruhů a 20 zadních zvedáků.

po odpočinku po dobu 1 minuty jste připraveni se vrátit. Tato cvičení jsou základní-ale fungují. Zvrat je v tom, že budete dělat tyto čtyři pohyby ve velkém stylu. To znamená, že před odpočinkem provedete jednu sadu každého cvičení za sebou. Před dokončením pasti narazíte na přední, Boční a zadní hlavu ramene. Celá oblast deltového svalu se bude cítit tak plná krve bohaté na živiny, že tyto kokosové ořechy budou připraveny k prasknutí. Pojďme na to!

Sedět na svislé lavici s hmotností můžete zvládnout pro 8-10 opakování. Klíčem k tomuto hnutí je, že budete pauza v dolní části pohybu před provedením další rep. Že bere všechny impuls z pohybu, což znamená, že budete muset pracovat tvrději, aby si to nahoru. To znamená dvě věci: budete silnější, a nakonec vaše ramena budou potřebovat vlastní PSČ.

Najděte váhu, kterou zvládnete pro 10-12 opakování … když děláte 3sekundové negativy. Jinými slovy, jakmile dosáhnete vrcholu pohybu, počítejte do tří, když snižujete váhu: tisíc jedna … tisíc dva … tisíc tři … pak, boom, je čas jít.

ještě jeden bod o tomto cvičení: jakmile se vaše paže zvednou nad rovnoběžně s podlahou, vaše pasti převezmou kontrolu nad pohybem. Nedělej to! Nechoďte příliš vysoko; pokud ano, ty kokosové ořechy se úplně nevaří.

Pořád ty stejné činky a místo sebe udělat zadní boční vyvolává. Budete dělat to samé, co jste udělali s bočními bočnicemi: V horní části zvedací části cvičení stlačte pro dobrou kontrakci, následovanou 3sekundovým negativem. Cítíte popáleniny v tomto bodě? Dobře! To je to, co je potřeba k úspěchu. Jděte na 12-15 opakování zde, než přejdete k závěrečnému cvičení.

použijte stejnou váhu, jakou jste použili pro činkové lisy, a začněte pokrčit rameny. Uchopte závaží každou unci síly, kterou vám zbývá. Pokud potřebujete popruhy, použijte je. Stiskněte na chvíli nahoře, než necháte závaží dolů. Jakmile jsou DBs dole, nechte je na chvíli viset, abyste se dostali do pasti. Pokračujte, dokud nemůžete správně provést další opakování nebo neztratíte přilnavost. Jakmile skončíte s pokrčením ramen, je čas na odpočinek!

obří plán sady, muž

pro tuto rutinu byste měli mít pouze dva páry činek: jeden pár pro lisy a pokrčí rameny a jeden pár pro oba zvedá. Budete provádět každý z těchto pohybů v řadě před odpočinkem. I tehdy jsou doby odpočinku pouze 2 minuty pro začátečníky a středně pokročilé zvedáky. Pokud jste pokročilý trenér, vezměte 90 sekund před provedením další obří sady.

začátečníci by měli dělat pouze dvě obří sady, dokud si nezvyknou na takový trénink. Středně pokročilí lidé mohou udělat tento plán pro tři sady pro efektivní cvičení. Pro vás železné veterány, jděte na čtyři kola, opravdu se tlačíte. Maximální úsilí zde.

dokončení této rutiny by vám nemělo trvat příliš dlouho. Na konci budete účinně zaměřeni na každou hlavu deltoidů i lichoběžníku.

Každé cvičení provádí postupně, než odpočívat 2 minuty.
začátečníci: 2 kola
meziprodukty: 3 kola
pokročilí: 4 rounds