Låt oss inse det, vad de flesta killar vill ha, är ett stort, utbuktande bröst med en linje ner i mitten och det coola ”svepet” ser under pecs. Jag fattar, det gör jag. Att bygga ett fantastiskt bröst behöver inte vara svårt, men det handlar i slutändan om två saker: fokusera på att lyfta tyngre vikter över tid och välja rätt övningar. Nu, låt oss ta en titt på hur man exakt får bröstet som de flesta killar strävar efter.

hela debatten om” övre bröstet ” har pågått länge nu. Jag ska hålla det kort och ärligt: det finns en ”övre bröst” – muskel som kallas clavicular pectoralis, och det är vad vi vill träna här. Denna muskel är en del av den stora pectoralmuskeln, pectoralis major, men dess muskelfibrer går också i en annan riktning (vinkeln är ganska unik faktiskt). Det största problemet med denna muskel är att det i allmänhet är mycket svårt att växa, men övningarna som är involverade i att odla det är också fantastiska att bygga pectoralis major, så det är en bonus.

? Luta bröstpress

enkelt: gör mycket tung lutning. Och när jag menar tung menar jag ungefär 4 till 6 reps eller 5 till 7 reps. när du träffar toppen av ditt repområde, öka vikten tills du gör detsamma igen och upprepa. Att bli starkare på tunga lutningspressar, både hantel och skivstång, kommer att växa bröstet vackert. Du kommer inte att ha ett litet bröst om du hantel pressar 100 pund hantlar i varje hand, eller barbell lutning pressar över 275 pund. Som med alla övningar, applicera progressiv överbelastning (det vill säga bli starkare), och du kommer att göra det bra. Kom ihåg: som en naturlig tyngdlyftare är ditt huvudmål att bli starkare.

? Omvänd grepp bänkpress

omvänd grepp bänkpress är ofta en förbisedd övning men är bra för att bygga övre bröstet och få linjen att gå ner i bröstet. Det är också i allmänhet lättare på axlarna eftersom det tar axlarna ur rörelsen. Det görs helt enkelt genom att byta grepp runt på skivstångsbänkpressen. Denna rörelse kan båda göras med hjälp av skenor eller hantlar. Börja ljus men det tar lite tid att vänja sig vid.

övre Bröstprogression

kom ihåg att det inte räcker att bara göra dessa övningar. Bli starkare på dem (säkert! Ingen vill ha en skada), och ditt övre bröst kommer att se fantastiskt ut. Du kommer att ha den linjen ner i bröstet på nolltid så länge du får din näring rätt och du blir konsekvent starkare.

Topptips

1. Håll dig borta från Smith Machine-smith machine har gång på gång visat sig producera mindre styrka vinster än fria vikter. Muskelaktivering är helt enkelt inte lika effektiv på smith-maskinen helt enkelt för att det är en maskin och fria vikter kommer alltid att vara effektivare än maskiner.

2. Micro-Load – när lutning skivstång benching, ett fantastiskt sätt att bli starkare är att ”micro-load” med 2,5-pund plattor. Lägg bara till 5 pund varje träning genom att lägga till en till varje sida, och inom en månad har du lagt till 20 pund på din lutningspress. Det är mycket lättare att gå vidare genom att bara lägga till en liten mängd vikt varje gång du tränar.

3. Använd ett Power Rack-power rack är din bästa vän när det gäller fri viktpressning. Säkerhetsarmarna sparar dig om du försöker få den extra rep och sluta misslyckas.

4. Korrekt Form-den här typen av säger sig självt. Lär dig hur du gör en ordentlig bänkpress, och dina axlar kommer att tacka dig. Rulla axlarna bakåt och ner och dra tillbaka scapulaen och behåll denna position genom hela hissen. Detta lägger tonvikten på bröstet snarare än på axlarna.

muskelbyggande näring

för att sätta på muskler måste du återhämta dig efter gymmet. Du kan göra detta med hjälp av följande tillägg:

? Thewhey

detta premium vassleprotein är en tri-blandning av vasslekoncentrat, vassleisolat och hydrolyserad vassle. Det är det perfekta dagliga proteinpulvret med 25 g protein. För bästa resultat ta en Thewhey shake efter träning för att hjälpa till att starta din återhämtningsprocess.

? Mjölkprotein slät

när du sover kommer du att gå i cirka 6-8 timmar utan att äta. Även när du sover behöver din kropp energi för normala kroppsfunktioner och detta kan leda till att din kropp bryter ner muskelmassan. För att skydda mot detta är det bra att konsumera en proteinkälla med långsam frisättning före sängen, och för detta behöver du kasein. Mjölkprotein smooth innehåller 78% micellärt kasein, känt som’bedtime protein’. Ta 1 servering före sängen för att förbättra din återhämtning och muskeltillväxt.

ta hem meddelande

att få linjen ner i bröstet är inte så svårt, men gör inte vad de flesta gör: gör bara platt bänkpress. Denna typ av ger bröstet en ” droopy ”typ av utseende och utvecklar de nedre och yttre delarna av pectoralerna, och enligt min personliga åsikt är det inte särskilt” estetiskt ” utseende. Självklart, gör fortfarande platt pressning i dina träningspass, men jag skulle rekommendera att du börjar träna med lutningspressning, antingen hantel eller skivstång, och sedan flytta till platt pressning. Prova dessa tips, och du kommer att ha den linjen ner i bröstet på nolltid. Som alltid, Håll dig stark.