så är ditt bröst ömt dagen eller 48 timmar efter en hård träning. Grattis! Du går igenom DOMS, eller försenad muskelsårighet. Även om vissa yrkesverksamma inte är helt säkra på vad som orsakar DOMS, tyder bevis på att den skyldige är excentriska rörelser som squats och deadlifts där du sänker din kropp under kontroll och förlänger musklerna, vilket leder till mikrotears och gradvis inflammation. Låt oss bryta ner vad du kan göra.

Nummer ett för att hjälpa till med alla ömma muskler

i en metaanalys av nästan 100 studier var aktiv återhämtning, massage, kompressionsplagg, kallvatten nedsänkning, kontrastvattenterapi och kryoterapi de mest effektiva behandlingsformerna för DOMS ömhet. Men sjukgymnaster Karen Litzy, DPT och Tyler denn-Thiele, DPT, CSCS, berättade båda POPSUGAR att den viktigaste och realistiska behandlingsmetoden för personer som ständigt är upptagna och kanske inte har tillgång till några av dessa metoder — fokuserar på aktiv återhämtning. Det betyder att Tyler specificerade, gör någon form av lätt träning som att gå, sträckor som innebär konsekvent rörelse (i motsats till statiska sträckor), cykling eller lätt lyftning som får hjärtfrekvensen men inte lägger för mycket på dina muskler.

aktiv återhämtning är väsentlig, särskilt på grund av något som kallas ”upprepad bout-effekt”, vilket är när du håller dig till ett träningspass som gjorde dig ont så småningom blir lättare, men du behöver inte nödvändigtvis fortsätta träna på dessa muskler. Det är viktigt att tona ner intensiteten och ge din kropp resten den behöver om det behövs, sa Tyler. Till exempel, om din muskelsårighet är större än en fem av 10 och inte försvinner med en uppvärmning, kanske inte fungerar den specifika muskelgruppen, noterade han. Som referens skulle en 10 vara att du” inte kan gå ur sängen eller gå utan allvarligt obehag”, sa han.

Hur behandlar jag ömma bröstmuskler?

”ömma bröstmuskler är vanliga efter överliggande aktiviteter, inklusive tennis, volleyboll, baseball och softball, och naturligtvis en Bröst-tung träning”, berättade Tyler för oss. Han påpekade att de primära återhämtningsteknikerna du bör fokusera på är rätt näring, sömn och hydrering, och Karen gick med på det. DOMS erfarenhet i någon del av din kropp kan dra nytta av att äta en välbalanserad diet med tillräckligt med kolhydrater och protein (tillsats i tårta körsbärsjuice och proteinförpackad chokladmjölk har visat sig i vissa studier ha en positiv effekt på återhämtningen, noterade Karen).

Du kanske också vill prova kompressionskläder, sa Karen, ” eftersom de minskar träningsinducerad muskelskada och inflammation.”Hon tillade att kallvatten nedsänkning har visat sig hjälpa till med DOMS obehag, även om hon noterade att att ta ett isbad för dina pecs skulle innebära att du verkligen måste komma i vattnet och kanske inte är en praktisk metod för återhämtning för vissa människor. Igen, någon aktiv rörelse kommer att gynna ömhet-och värmedynor kan potentiellt hjälpa till med obehag, för, även om de inte kommer att påskynda återhämtningen, Tyler sa. (För en fördjupad titt på huruvida is eller värme är bättre för ömma muskler, läs den här artikeln.)

Tyler sa att du kan göra en aktiv sträcka där du placerar en skumrulle i längdriktningen längs ryggraden med armarna ut framför dig och handflatorna tillsammans; sänk sedan armarna på vardera sidan av dig med handflatorna uppåt tills de når golvet och kom tillbaka till startpositionen. Se till att huvudet stöds på skumvalsen samt, Han sa, tillade att om det är alltför obehagligt, du kan prova på golvet utan en rulle och ”framsteg när du kan få händerna platt på golvet med armbågarna utsträckta.”Du kan hitta en video av denna sträcka här eller se den nedan:

Obs: här är när du ska se en läkare

som alltid, var försiktig med hur länge du känner ömhet och eventuell smärta som kan uppstå. Saker att se upp för inkluderar ömhet på hög nivå som kvarstår längre än fem dagar även efter att du vilar ordentligt, specificerade Tyler. Om detta händer bör du överväga att träffa en läkare. Karen lade till följande symtom som röda flaggor: djup svaghet i benen eller händerna, signifikant muskelatrofi och tarm-eller blåsfunktionsproblem. Cola-färgad urin kan indikera rabdomyolys, vilket är den snabba nedbrytningen av skelettmuskelvävnad som kan leda till njursvikt om den inte behandlas. I slutändan, var inte rädd för att träna på ömma muskler, men lyssna på din kropp och se till att du faktiskt får resten du behöver.