Efter år av slumping vid ett skrivbord, jag har börjat lida värk som kommer från att ha en dålig arbetsyta setup. Den styva Stolen, skrivbordet som är för högt för min höjd och det trånga bärbara tangentbordet har alla blivit en bokstavlig smärta i nacken (och axlarna och tillbaka och på andra håll). Efter att ha pratat med ergonomiexperter har jag lärt mig att en ergonomisk arbetsstation—en som stöder din kropp i ett neutralt läge—kan minska risken för obehag eller smärta som dessa stressorer orsakar våra kroppar. Det betyder: din nacke är inte böjd bakåt eller nedåt eller förvrängd, dina armar lyfts inte eller förlängs ut till sidan av din kropp, dina handleder och händer är inte böjda upp eller i sidled, och din ryggrad är inte vriden. En ergonomisk arbetsstation hjälper dig att sitta bekvämt vid en dator, även över långa stints. (Men du bör fortfarande komma ihåg att ta pauser och flytta varje timme.)

Så här ställer du in en arbetsyta som passar och stöder dig bäst, baserat på råd från ergonomiexperter och vad vi har hittat under år av testning av hemmakontorsmöbler och redskap.

en bekväm stol som stöder din ryggrad

ta plats vid ditt skrivbord. Med ryggen pressad mot ryggstödet, känner du din nedre och bakre rygg, eller finns det mellanrum mellan ryggraden och stolen? De bästa kontorsstolarna stöder den naturliga S-kurvan på ryggen; dåligt utformade stolar känns mer som att du sitter på en stock mot en hård vägg. Cornell University ergonomi professor Alan Hedge berättade för oss att om din rygg inte stöds av stolen behöver du ländryggsstöd.

om du spenderar timmar vid ditt skrivbord varje dag är det värt att investera i en bra kontorsstol som har det ländryggstödet. Efter vår senaste runda av testning kontorsstolar, rekommenderar vi Steelcase Gesture för de flesta människor eftersom det är mycket justerbar för att passa en mängd olika kroppstyper och storlekar, med en ytterst bekväm kudde och justerbar ländryggen stöd. Du kanske kan hitta en till en stor rabatt på ett lokalt kontor likvidation butik eller Habitat for Humanity ’ s återställer.

Om du inte vill investera i en ny kontorsstol just nu kan en ryggstödskudde och en sittdyna förvandla även den mest grundläggande icke-vadderade stolen till något du kan sitta på bekvämt i några timmar. En ryggstödkudde är särskilt användbar för att få din stol att passa dig bättre, vilket uppmuntrar dig att sitta ordentligt, med ryggen mot ryggstödet (bra), istället för att luta dig framåt eller sitta vid kanten av ditt säte (dåligt).

ett skrivbord inställt på rätt höjd för att använda tangentbordet

helst, när du skriver på ett tangentbord vid skrivbordet, skulle dina armar och handleder vara i ett neutralt läge: parallellt med golvet eller vinklat ner mot knäet för att minska belastningen. Typiska skrivbord är dock mellan 28 och 30 tum höga—en bra passform för personer som är cirka 5 fot 10 tum eller högre, men inte idealiska för dem som är kortare än det (den genomsnittliga vuxna) för att hålla armarna parallella med marken.

det finns ett par lösningar på detta. Du kan montera ett tangentbordsfack under skrivbordet för att sänka tangentbordet, eller försök att höja stolen högre så att handlederna ligger ovanför tangentbordet. Om du lyfter Stolen, se till att du fortfarande kan hålla fötterna plana på golvet; om inte, behöver du ett fotstöd för att ge ordentligt stöd till dina ben och fötter.

eftersom det finns så många rörliga delar är det svårt att få en rätt ergonomisk inställning! Cornell University ergonomi Web säger att det är omöjligt att ställa in en arbetsyta (inklusive ditt skrivbord, stol och bildskärm) på optimal höjd för alla fem huvudkontorsuppgifter (att skriva, mousing, skriva, läsa dokument och visa din skärm kräver alla olika höjder). Ett stående skrivbord med justerbar höjd ger den bästa passformen eftersom du kan höja eller sänka skrivbordshöjden i steg om halv tum, och du kan enkelt växla mellan sittande och stående med jämna mellanrum hela dagen.

ett externt, ergonomiskt tangentbord

här är en annan övning: Lägg händerna över tangentbordet som om du ska skriva. Flytta nu händerna ifrån varandra så att de är vid dina sidor, axelbredd isär. Det borde känna sig lindrande och mer avkopplande, med mindre stress på axlarna. Tyvärr är de flesta tangentbord inte utformade för den här positionen och tvingar istället händerna inåt så att axlarna är böjda.

det mest justerbara ergonomiska tangentbordet är ett helt delat tangentbord, som Kinesis Freestyle Edge RGB. Det låter dig placera varje hälft av tangentbordet så att dina händer är axelbredd från varandra och dina axlar är avslappnade. Det finns en brant inlärningskurva för att skriva på ett delat tangentbord, så istället kan du välja ett delvis delat tangentbord, som Microsoft Sculpt Ergonomic Keyboard, eller åtminstone ett tangentbord som inte har en sifferknapp, till exempel vårt favoritmekaniska tangentbord, Varmilo VA87M. tangentbord utan en sifferknapp (även känd som ”tenkeyless keyboards”) håll musen närmare dig, vilket minskar stressen att ha armen ofta utsträckt. Ett ergonomiskt tangentbord är också ett som antingen har en låg, platt profil eller som lutar framåt (mellanslagstangenterna högre än den övre raden med tangenter) för att hålla handlederna i ett neutralt läge. Peter Keir, professor i kinesiologi vid McMaster University i Ontario, berättade för oss: ”om det finns Fötter att dyka upp nära kanten av din dator, använd dem inte. De agerar för att förlänga din handled—och de flesta har en viss förlängning att börja.”

en mus som passar din hand

att använda repetitiva rörelser på din bärbara pekplatta eller en vanlig mus kan stressa muskler i fingrarna och handlederna på samma sätt som repetitiv typning kan orsaka trötthet eller smärta. Åtminstone bör de flesta leta efter en mus som är bekväm att greppa och smidig att manövrera. Vi har hittat Logitech M720 Triathlon Multi-Device Wireless Mouse för att vara den bästa trådlösa musen för en rad handstorlekar och olika typer av grepp.

om du använder en mus orsakar smärta eller trötthet i dina handleder, överväga en annan typ av inmatningsenhet, en som minskar fina handledsrörelser, till exempel en penna med en grafikplatta eller en styrboll. Antingen kan det vara användbart om du har axel-eller handledsbelastning eftersom det kommer att hålla handen i ett neutralt läge.

en skärm inställd på en bekväm höjd, inom armens räckvidd

för att skydda dina ögon från belastning och trötthet, se till att du kan se vad som finns på din bildskärm eller bärbara skärm tydligt, utan att behöva kran eller böja nacken. Placera din skärm så att din ögonhöjd är ungefär 2 till 3 tum under skärmens övre del och ungefär en armlängd bort.

Du kan höja din bärbara dator eller bildskärm efter behov med nästan vad som helst som är platt och bred, som en bunt böcker. Men för mer stabilitet och finare kontroll över skärmens höjd, överväga en bärbar datorstativ, som Rain Design iLevel 2, eller en bildskärmarm, till exempel helt Jarvis. Båda är mycket justerbara.

bra belysning

Ergonomiexperter rekommenderar bra belysning för att minska ögonbelastningen och undvika att vrida nacken i en onaturlig vinkel. Ett överflöd av naturlig belysning i din arbetsyta är perfekt eftersom det kan öka din känsla av välbefinnande och energi samtidigt som du minskar ögonbelastningen-dagsljus och tillgång till utomhusutsikt ger dina ögon möjligheter att slappna av och återhämta sig från belastningen att stirra på en bildskärm hela dagen. Om du inte har fönster på ditt hemmakontor, eller när du arbetar sent eller på molniga dagar, koppla ihop takbelysning med arbetsbelysning för bästa belysningsbalans för att hjälpa dig att fokusera.

allt som hjälper dig att minska stress medan du arbetar

alla typer av stress eller ångest kan få dina muskler att spänna upp, vilket gör arbetet svårare och kan i sin tur leda till ännu mer stress. Så inkludera saker i din arbetsyta som hjälper dig att slappna av. Dessa poster kan inkludera:

• brusreducerande hörlurar, för att dränka irriterande ljud.
• en krukväxt, för att få en touch av naturen till ditt skrivbord.
• en eterisk oljediffusor, för att dimma lite doft i ditt utrymme och få dig att känna dig lugnare eller mer vaken.

viktigast av allt bör du leka med din inställning. Försök höja eller sänka din bildskärm, justera din stol eller växla mellan sittande och stående. Kontrollera sedan hur din kropp känns efter 30 minuter eller mer, och fortsätt finjustera tills du kommer till den Goldilocks-nivån på din arbetsyta är ”precis rätt.”