i dagens värld handlar det om effektivitet. Vi vill få så mycket kvalitetsarbete gjort på så kort tid som möjligt. Det kunde inte vara sannare när det gäller träning. I en perfekt värld skulle vi alla träna två gånger om dagen, göra vår kardio på morgonen och viktträning på natten. Men de flesta av våra scheman tillåter inte denna typ av träningsschema så vi måste bli lite mer kreativa när det gäller vår träning för att få ut det mesta för pengarna.

som fysik sinnade idrottare, våra primära mål är att bygga muskler samtidigt minimera kroppsfett. Medan styrketräning ensam kan ge resultat i båda dessa kategorier, kommer att lägga i vissa cardio hjälpa spetsa vår utbildning samtidigt förbättra konditionering, fett förlust och kondition. Så istället för att dike cardio eftersom du är pressad för tid, var effektiv med din styrketräning träning och arbeta cardio mellan dina uppsättningar.

varför Cardio mellan uppsättningar?

Om du bara har 45-60 minuter att träna, måste du dra full nytta av det fettförbrännings-och muskelbyggnadsfönstret. Traditionellt kommer vi att utföra en uppsättning, säg hantelbröstpressar i 10 reps, och vila sedan var som helst från 30 sekunder till tre minuter beroende på uppsättningens mål och intensitet. Om du slutar utföra 12 totala uppsättningar på bröstdagen och vila i genomsnitt två minuter mellan uppsättningar som är 24 minuters dödtid som är fylld med att du sitter på din burk

många tränare kommer att inkludera vad de kallar ”fyllmedel” mellan uppsättningar för att maximera träningstid och effektivitet. Denna fyllnadstid som du har mellan övningar är perfekt för att inkludera några fettförbrännande hjärtrörelser. Du kommer att hålla din hjärtfrekvens och ämnesomsättning upp utan att hindra dina träningsmål för att bygga muskler. På grund av förändringen i träningen kan denna typ av träning faktiskt hjälpa dig att byta genom en aktuell platå på grund av förändringen i metabolisk störning som den placerar på kroppen. Om du tränar främst för styrka, är strängare vila förmodligen motiverad-du vill inte kompromissa med maximal effekt på din nästa uppsättning – men för de allra flesta där ute som är intresserade av muskelstorlek och kvalitet, då är det här ett bra tillvägagångssätt.

de bästa övningarna

träningsval är nyckeln när du utför cardio mellan seten. Du vill välja en övning som inte kommer att hindra din nuvarande styrketräning träning, och det kommer också att ge en enorm metabolisk stimulans. Nedan finns sex starka val.

Kettlebell gungor

Kettlebell gungor kan göras mellan alla typer av styrketräning övningar, även på underkroppen dagar. De är ett bra fettförbränningsverktyg samtidigt som de stimulerar den bakre kedjan, som vi alla behöver träna oftare.

utför 15-25 reps mellan varje uppsättning och strävar efter 250-500 gungor per träning.

hoppa rep

detta är en annan övning som kan göras mellan både övre och nedre kroppsövningar. Hopprep fungerar underbenet men lämnar fyrhjulingarna och hamstringen fortfarande färska. Det förbättrar också atleticism och övergripande konditionering.

om du utför single-unders (ett varv av repet), utför 50-100 reps beroende på din nuvarande konditioneringsnivå. Om du utför dubbla unders (två varv av repet) utför 10-20.

Airdyne Bike

denna utrustning, som låter dig använda din övre och nedre kropp samtidigt, är den bäst bevarade hemligheten i konditionering. Många styrka tränare använder detta som deras go-to verktyg för kunder men många kroppsbyggare och fysik idrottare förbise det. Det används kanske bäst i samband med överkroppsarbete, för om du sprintar tillräckligt hårt kommer dina quads att skrika (liksom dina lungor) vilket inte är bra för din nästa uppsättning tunga squats.

utför 20 sekunders sprintar mellan uppsättningarna. Arbeta upp till högst 12 solida sprintar per träning.

Concept 2 Rower

detta är en annan utrustning som har dykt upp som ett av de bästa konditioneringsverktygen runt. Rodd är snabb och effektiv vid förbränning av kalorier. Du använder hela kroppen, vilket gör den perfekt för personer med begränsad tid.

utför en 200 meter sprint (tar var som helst från 30-60 sekunder) mellan övningarna. Utför inte mer än 8-10 sprintar, annars kan din viktträning tendera att minska i kvalitet på grund av roddarens höga krav.

Burpees

det bästa med burpee är att du inte behöver någon utrustning. Helt enkelt falla ner till golvet framför dig och gå. De är också lätta på musklerna och mer beskattande på hjärtat så det kommer inte att hindra din viktträning för mycket.

utför 5-10 reps mellan varje uppsättning, strävar efter 75-150 totala burpees i en enda träning.

Jumping Jacks

Vi går gamla skolan på den här. En annan av mina favoriter eftersom det inte kräver någon utrustning, jumping jacks träffar hjärtat utan att kompromissa med styrkan för mycket och du kan få en hög volym på kort tid.

utför så många jumping jacks som du kan på 30 sekunder mellan varje träningsövning.

När ska man göra det

om att bygga ren styrka är ditt primära mål, skulle jag begränsa användningen av kardio mellan uppsättningar. För att öka din styrka måste du ge dig själv rätt tid för att ditt centrala nervsystem ska återhämta sig.

om du bygger muskler är ditt primära mål, utför dessa hjärtrörelser mellan uppsättningar på en mindre intensiv lyftdag. Om du till exempel lyfter tungt på ben eller bakdag, gör inte för många ”hemliga” kardiouppsättningar, om några. Kanske inkludera dem för några uppsättningar i slutet av ett träningspass. På en armdag eller axeldag, inkludera fler uppsättningar cardio.

om fettförlust är ditt mål, inkludera dem i alla dina träningspass. Var bara uppmärksam på vilka hjärtrörelser du använder. Det kan till exempel inte vara klokt att använda burpees om din träning riktar sig mot bröstet eftersom du kommer att utföra en modifierad push-up med varje burpee. Håll dig också borta från Airdyne-cykeln på en tung bendag. Istället gör några jumping jacks.

för alla dessa scenarier, Tillåt dig 20-30 sekunders vila efter att du har utfört kardioövningen innan du utför nästa uppsättning viktträning.