să recunoaștem, ceea ce majoritatea baieti doresc, este un piept mare, bombat, cu o linie în jos de mijloc și rece „Matura” uite sub pecs. Înțeleg, înțeleg. Construirea unui piept uimitor nu trebuie să fie greu, dar în cele din urmă se reduce la două lucruri: concentrarea pe ridicarea greutăților mai grele în timp și alegerea exercițiilor corecte. Acum, să aruncăm o privire la cum să obținem exact pieptul la care aspiră majoritatea tipilor.

întreaga dezbatere „pieptul superior” se desfășoară de mult timp. Voi fi scurt și sincer: există un mușchi „toracic superior” numit pectoralul clavicular și este ceea ce căutăm să ne antrenăm aici. Acest mușchi face parte din mușchiul pectoral major, pectoralul major, dar fibrele sale musculare rulează și într-o direcție diferită (unghiul este destul de unic de fapt). Cea mai mare problemă cu acest mușchi este că, în general, este foarte greu să crești, dar exercițiile implicate în creșterea acestuia sunt, de asemenea, fantastice la construirea pectoralului major, deci este un bonus.

? Înclinați piept de presă

simplu: face o mulțime de înclinare grele de presare. Și când mă refer la greu, mă refer la aproximativ 4 până la 6 repetări sau 5 până la 7 repetări. când atingeți partea de sus a gamei de repetări, creșteți greutatea până când faceți același lucru din nou și repetați. Devenind mai puternic pe prese grele de înclinare, atât gantere, cât și barbell, va crește pieptul frumos. Nu veți avea un piept mic dacă apăsați gantere de 100 de kilograme în fiecare mână sau înclinați bara apăsând peste 275 de kilograme. Ca și în cazul tuturor exercițiilor, aplicați supraîncărcarea progresivă (adică, devenind mai puternică) și veți face bine. Amintiți-vă: ca un halterofil natural, obiectivul dvs. principal este de a deveni mai puternic.

? Reverse Grip Bench Press

reverse grip bench press este adesea un exercițiu trecut cu vederea, dar este excelent pentru construirea pieptului superior și obținerea liniei care coboară pe piept. De asemenea, este, în general, mai ușor pe umeri, deoarece scoate umerii din mișcare. Este pur și simplu făcut prin comutarea prindere în jurul pe presa banc mreana. Această mișcare se poate face atât prin utilizarea barbells sau gantere. Începeți lumina, totuși, este nevoie de ceva timp pentru a vă obișnui.

progresia pieptului superior

amintiți-vă, doar să faceți aceste exerciții nu este suficient. Ia mai puternic pe ele (în condiții de siguranță! Nimeni nu vrea un prejudiciu), iar pieptul superior va arata fantastic. Veți avea această linie în jos piept în cel mai scurt timp, atâta timp cât veți obține dreptul de nutriție și sunteți în mod constant obtinerea mai puternic.

sfaturi de Top

1. Stay off the Smith Machine – mașina smith a fost timp și de timp din nou dovedit pentru a produce câștiguri de rezistență mai mici decât greutăți libere. Activarea musculară nu este pur și simplu la fel de eficientă pe mașina smith pur și simplu pentru că este o mașină și greutățile libere vor fi întotdeauna mai eficiente decât mașinile.

2. Micro-Load – atunci când înclinația mreana benching, un mod fantastic de a obține mai puternic este de a „micro-încărcare” cu plăci de 2,5 lire. Pur și simplu adăugați 5 kilograme fiecare antrenament adăugând câte unul pe fiecare parte și, în decurs de o lună, veți fi adăugat 20 de kilograme pe presa înclinată. Este mult mai ușor să progreseze prin adăugarea doar o cantitate mică de greutate de fiecare dată când antrenament.

3. Utilizați un rack de putere-rack-ul de putere este cel mai bun prieten atunci când vine vorba de apăsarea liberă a greutății. Brațele de siguranță vă vor salva dacă încercați să obțineți acel reprezentant suplimentar și veți sfârși prin a eșua.

4. Forma corectă – acest tip de la sine înțeles. Aflați cum să faceți o presă adecvată pe bancă, iar umerii vă vor mulțumi. Rotiți umerii înapoi și în jos și retrageți scapula și mențineți această poziție pe tot parcursul ascensorului. Acest lucru pune accentul pe piept, mai degrabă decât pe umeri.

nutriția clădirii musculare

pentru a pune pe mușchi trebuie să vă recuperați după sală. Puteți face acest lucru cu ajutorul următoarelor suplimente:

? Thewhey

această proteină din zer premium este un tri-amestec de concentrat de zer, izolat de zer și zer hidrolizat. Este pulberea perfectă de proteine de zi cu zi cu 25 g de proteine. Pentru cele mai bune rezultate, luați un antrenament Thewhey shake post pentru a vă ajuta să începeți procesul de recuperare.

? Proteine din lapte neted

când dormi, vei merge în jur de 6-8 ore fără să mănânci. Chiar și atunci când dormi, corpul tău are nevoie de energie pentru funcțiile normale ale corpului și acest lucru poate duce la descompunerea masei musculare. Pentru a vă proteja împotriva acestui lucru, este o idee bună să consumați o sursă de proteine cu eliberare lentă înainte de culcare și pentru aceasta aveți nevoie de cazeină. Proteina din lapte smooth conține 78% cazeină micelară, cunoscută sub numele de proteina de culcare. Luați 1 porție înainte de culcare pentru a vă îmbunătăți recuperarea și creșterea musculară.

ia acasă Mesaj

Noțiuni de bază linia de jos piept nu este atât de greu, dar nu fac ceea ce fac majoritatea oamenilor: face doar banc de Presa plat. Acest tip de oferă pieptului un aspect” droopy „și dezvoltă porțiunile inferioare și exterioare ale pectoralelor, iar în opinia mea personală nu este foarte” estetică”. Desigur, încă mai faceți presare plată în antrenamentele dvs., dar aș recomanda să începeți antrenamentul cu presare înclinată, fie cu gantere, fie cu barbell, apoi să vă deplasați pe presare plată. Încercați aceste sfaturi și veți avea acea linie pe piept în cel mai scurt timp. Ca întotdeauna, rămâi puternic.