după ani de slumping la un birou, am început să sufere durerile care vin de la a avea un spațiu de lucru săraci de configurare. Scaunul rigid, biroul prea înalt pentru înălțimea mea și tastatura îngustă a laptopului au devenit o durere literală în gât (și umeri, spate și în altă parte). După ce am discutat cu experți în ergonomie, am aflat că o stație de lucru ergonomică—una care vă susține corpul într—o poziție neutră-poate reduce riscul de disconfort sau durere pe care acești factori de stres îl provoacă corpului nostru. Aceasta înseamnă: gâtul nu este îndoit înapoi sau în jos sau contorsionat, brațele nu sunt ridicate sau întinse spre partea laterală a corpului, încheieturile și mâinile nu sunt îndoite în sus sau lateral, iar coloana vertebrală nu este răsucită. O stație de lucru ergonomică vă va ajuta să stați confortabil la un computer, chiar și pe perioade lungi. (Dar ar trebui să vă amintiți totuși să faceți pauze și să vă deplasați la fiecare oră.)

Iată cum să configurați un spațiu de lucru care să se potrivească și să vă susțină cel mai bine, pe baza sfaturilor experților în ergonomie și a ceea ce am găsit de-a lungul anilor de testare a mobilierului și a echipamentului de birou.

un scaun confortabil care susține coloana vertebrală

luați loc la birou. Cu spatele apăsat pe spătar, spatele inferior și mijlociu se simt amortizat sau există goluri între coloana vertebrală și scaun? Cele mai bune scaune de birou susțin curba S naturală a spatelui; scaunele prost concepute se simt mai mult ca și cum ai sta pe un jurnal pe un perete dur. Profesorul de ergonomie al Universității Cornell, Alan Hedge, ne-a spus că, dacă partea inferioară a spatelui nu este susținută de scaun, aveți nevoie de suport lombar.

dacă petreceți ore întregi la birou în fiecare zi, merită să investiți într-un scaun de birou excelent care are acel suport lombar. După ultima rundă de testare a scaunelor de birou, recomandăm gestul Steelcase pentru majoritatea oamenilor, deoarece este foarte reglabil pentru a se potrivi unei varietăți de tipuri și dimensiuni de caroserie, cu o pernă extrem de confortabilă și suport lombar reglabil. S-ar putea să puteți găsi unul la o reducere uriașă la un magazin local de lichidare a biroului sau Habitat for Humanity ‘ s restaurează.

dacă nu doriți să investiți într-un nou scaun de birou în acest moment, o pernă de sprijin lombar și o pernă de scaun pot transforma chiar și cel mai de bază scaun fără căptușeală în ceva pe care puteți sta confortabil câteva ore. O pernă de sprijin lombar este utilă în special pentru a vă face scaunul să se potrivească mai bine, ceea ce vă va încuraja să stați corect, cu spatele pe spătar (bun), în loc să vă aplecați înainte sau să stați la marginea scaunului (rău).

un birou setat la înălțimea potrivită pentru utilizarea tastaturii

în mod ideal, atunci când tastați pe o tastatură la birou, brațele și încheieturile ar fi într-o poziție neutră: paralel cu podeaua sau înclinat în jos spre poală pentru a reduce tensiunea. Birourile tipice, cu toate acestea, sunt între 28 și 30 de centimetri înălțime—o potrivire bună pentru persoanele care au aproximativ 5 picioare 10 inci sau mai sus, dar nu sunt ideale pentru cei mai scunzi decât atât (adultul mediu) pentru a-și menține brațele paralele cu solul.

există câteva soluții la acest lucru. Puteți monta o tavă pentru tastatură sub birou pentru a coborî tastatura sau încercați să ridicați scaunul mai sus, astfel încât încheieturile să fie deasupra tastaturii. Dacă vă ridicați scaunul, asigurați-vă că vă puteți menține picioarele plate pe podea; dacă nu, veți avea nevoie de un suport pentru picioare pentru a oferi un sprijin adecvat picioarelor și picioarelor.

deoarece există atât de multe părți în mișcare, obținerea unei configurații ergonomice corecte este dificilă! Site-ul de ergonomie al Universității Cornell spune că este imposibil să setați un spațiu de lucru (inclusiv Biroul, scaunul și monitorul) la înălțimea optimă pentru toate cele cinci sarcini principale de birou (tastarea, mouse-ul, scrierea, citirea documentelor și vizualizarea ecranului necesită înălțimi diferite). Un birou în picioare cu înălțime reglabilă oferă cea mai bună potrivire, deoarece puteți ridica sau coborî înălțimea biroului în trepte de jumătate de inch și puteți comuta cu ușurință între ședere și în picioare la intervale regulate pe tot parcursul zilei.

o tastatură externă, ergonomică

Iată un alt exercițiu: Puneți mâinile peste tastatură ca și cum ați scrie. Acum mișcă-ți mâinile în afară, astfel încât să fie lângă tine, la lățimea umerilor. Acest lucru ar trebui să se simtă alinarea și mai relaxant, cu mai puțin stres pe umeri. Din păcate, majoritatea tastaturilor nu sunt concepute pentru această poziție și, în schimb, forțează-ți mâinile spre interior, astfel încât umerii să fie cocoșați.

tastatura ergonomică cea mai reglabilă este una complet divizată, cum ar fi Kinesis Freestyle Edge RGB. Vă permite să spațiați fiecare jumătate a tastaturii, astfel încât mâinile să fie la lățimea umerilor și umerii să fie relaxați. Există o curbă de învățare abruptă pentru a tasta pe o tastatură divizată, așa că, în schimb, puteți opta pentru o tastatură parțial divizată, cum ar fi tastatura ergonomică Microsoft Sculpt sau cel puțin o tastatură care nu are un tampon numeric, cum ar fi tastatura noastră mecanică preferată, Varmilo va87m. tastaturile fără un tampon numeric (cunoscut și sub numele de „tastaturi fără tenkeyless”) țin mouse-ul mai aproape de dvs., reducând stresul de a vă extinde frecvent brațul. De asemenea, o tastatură ergonomică este una care are fie un profil scăzut, plat, fie care se înclină înainte (tastele spațiale mai mari decât rândul de sus al tastelor), pentru a vă menține încheieturile într-o poziție neutră. Peter Keir, profesor de kinesiologie la Universitatea McMaster din Ontario, ne-a spus: „Dacă există picioare care să apară lângă marginea computerului, nu le folosiți. Acționează pentru a vă extinde încheietura mâinii-și majoritatea oamenilor au o extensie pentru a începe.”

un mouse care se potrivește mâinii

utilizarea mișcărilor repetitive pe touchpad-ul laptopului sau pe un mouse standard poate stresa mușchii degetelor și încheieturilor în același mod în care tastarea repetitivă poate provoca oboseală sau durere. Cel puțin, majoritatea oamenilor ar trebui să caute un mouse care să fie confortabil de prins și ușor de manevrat. Am găsit Mouse-ul Wireless Multi-dispozitiv Logitech M720 Triathlon pentru a fi cel mai bun mouse wireless pentru o gamă de dimensiuni de mână și diferite tipuri de mânere.

dacă utilizarea unui mouse provoacă durere sau oboseală la încheieturi, luați în considerare un alt tip de dispozitiv de intrare, unul care reduce mișcările fine ale încheieturii mâinii, cum ar fi un stylus cu o tabletă grafică sau un trackball. Fie poate fi util dacă aveți umăr sau tulpina încheietura mâinii, deoarece se va menține mâna într-o poziție neutră.

un afișaj setat la o înălțime confortabilă, la îndemâna brațului

pentru a vă proteja ochii de încordare și oboseală, asigurați-vă că puteți vedea clar ce este pe monitor sau pe ecranul laptopului, fără a fi nevoie să vă macarați sau să vă îndoiți gâtul. Plasați afișajul astfel încât nivelul ochilor să fie la aproximativ 2 până la 3 inci sub partea de sus a ecranului și la aproximativ o lungime a brațului.

puteți ridica laptopul sau monitorul după cum este necesar cu aproape orice este plat și lat, cum ar fi un teanc de cărți. Dar pentru mai multă robustețe și un control mai fin asupra înălțimii afișajului dvs., luați în considerare un suport pentru laptop, cum ar fi Rain Design iLevel 2 sau un braț de monitor, cum ar fi complet Jarvis. Ambele sunt foarte reglabile.

iluminare bună

experții în ergonomie recomandă o iluminare bună pentru a reduce oboseala ochilor și pentru a evita înclinarea gâtului într-un unghi nefiresc. O abundență de iluminare naturală în spațiul dvs. de lucru este ideală, deoarece vă poate stimula sentimentul de bunăstare și energie, reducând în același timp oboseala ochilor-lumina zilei și accesul la priveliști în aer liber oferă ochilor dvs. oportunități de relaxare și recuperare după efortul de a privi un monitor toată ziua. Dacă nu aveți ferestre în biroul de acasă sau când lucrați târziu sau în zilele înnorate, cuplați iluminatul aerian cu iluminatul de sarcini pentru cel mai bun echilibru al iluminatului pentru a vă ajuta să vă concentrați.

orice vă ajută să reduceți stresul în timp ce lucrați

orice tip de stres sau anxietate poate determina mușchii să se tensioneze, ceea ce face munca mai dificilă și poate duce la un stres și mai mare. Deci, includeți lucruri în spațiul dvs. de lucru care vă vor ajuta să vă relaxați. Aceste elemente pot include:

• căști de anulare a zgomotului, pentru a îneca sunetele enervante.
• o planta de casa, pentru a aduce un dram de natura la birou.
• un difuzor de ulei esențial, pentru a bloca un miros în spațiul dvs. și pentru a vă face să vă simțiți mai calm sau mai alert.

cel mai important, ar trebui să te joci cu configurarea ta. Încercați să ridicați sau să coborâți monitorul, să vă reglați scaunul sau să alternați între șezut și în picioare. Apoi, verificați cum se simte corpul dvs. după 30 de minute sau mai mult și continuați reglarea fină până când ajungeți la nivelul Goldilocks al spațiului dvs. de lucru fiind „corect.”